25 slaaptips die de wetenschap draagt
Ik ben meestal niet van de lijstjes. Slapeloosheid los je niet op met een truc, en de meeste slaaptips op internet hebben te maken met iets dat verkocht wordt. Maar als je er dan toch een wilt, dan een met bronnen: 25 adviezen uit mijn artikelen, elk met een link naar het onderzoek erachter. En onderaan de tips die je kunt vergeten.
Eerst de basis
Vijf dingen die meer doen dan alle supplementen bij elkaar, en die niets kosten.
Ga pas naar bed als je slaperig bent
Niet omdat het laat is, niet omdat je partner gaat. Slaperig is iets anders dan moe: je ogen vallen dicht, je bewustzijn zakt weg. Wie eerder gaat liggen, ligt te wachten, en wachten houdt je wakker.
Lees verder: Hoe val je sneller in slaap?Sta elke dag op dezelfde tijd op
Je opstaantijd is het anker van je biologische klok, belangrijker dan je bedtijd. Ook na een slechte nacht. Een beetje later in het weekend weegt minder zwaar dan uren verschuiven; drie uur later is een jetlag zonder vliegtuig.
Lees verder: Sociale jetlagLaat het getal acht los
Acht uur is geen norm en niet eens het gemiddelde; de bevolking slaapt zes tot acht uur. Je diepe slaap zit vooral in de eerste uren van de nacht. Slaapduur en slaapkwaliteit tellen allebei, en piekeren over uren werkt averechts.
Lees verder: Hoeveel uur slaap heb je echt nodig?Wakker worden 's nachts is normaal
Iedereen wordt een paar keer per nacht kort wakker; bij de Hadza in Tanzania zijn de nachten sterk gefragmenteerd, en veel wakker zijn is dus niet automatisch een slaapstoornis. Niet het wakker worden is het probleem, maar gespannen wakker liggen.
Lees verder: Wakker liggen is normaalKijk niet op de klok
Elke blik op de klok is een rekensom, en rekenen is spanning. Mensen die bij het inslapen op de klok letten, piekeren in onderzoek meer en rapporteren dat ze zo'n vijfentwintig minuten langer over het inslapen doen. Draai je wekker om.
Lees verder: Piekeren in bed
Slaapdruk en ritme
Slaap komt als je slaapdruk hoog is en je klok op nacht staat. Deze vijf gaan daarover.
Lig niet langer in bed om slaap in te halen
Langer liggen verdunt je slaap: lichter, versnipperd, met meer tijd om wakker te liggen. Korter in bed, met een vaste opstaantijd, bouwt je slaapdruk op. Het is de krachtigste stap tegen slapeloosheid die ik ken.
Lees verder: Waarom langer in bed liggen averechts werktDut kort, vroeg, of niet
Slaap je goed, houd een dutje dan kort, rond tien tot twintig minuten, en liefst in de eerste helft van de middag. Slaap je slecht, sla het dan over: het haalt precies de slaapdruk weg die je die avond nodig hebt.
Lees verder: Powernappen: hoe lang en wanneer?Zoek 's ochtends fel daglicht op en dim 's avonds
Niet alleen de kleur van het licht telt, maar vooral de hoeveelheid en het tijdstip. Ochtendlicht geeft je lichaam het signaal dat het dag is; een sterk verlichte kamer in de avond bereidt je lichaam minder goed voor op de nacht. Een ochtendwandeling doet meer dan welke lamp ook.
Lees verder: Hoeveel licht heb je nodig?Beweeg regelmatig, ook 's avonds
Bewegen kan je slaap ondersteunen, en vooral naarmate je ouder wordt kan extra aandacht hiervoor je slaap verbeteren. Wat je doet maakt minder uit dan dat je het regelmatig doet. Sporten in de avond is voor de meeste mensen geen probleem; alleen zeer intensieve training vlak voor bed kan bij sommigen de slaap wat onrustiger maken.
Lees verder: Slaap en sportenKen je chronotype en vecht er niet tegen
Ochtendmens, avondmens of ergens daartussenin is geen keuze maar aanleg, en je ritme kan verschuiven met je leeftijd. Wie zijn ritme respecteert, slaapt beter dan wie elke dag tegen zijn klok in leeft. Kijk naar je vrije dagen zonder wekker om je type te zien.
Lees verder: Ochtendmens of avondmens?
Eten en drinken
Wat je overdag binnenkrijgt, merk je die nacht.
Drink veel cafeïne niet laat op de dag
Vooral veel cafeïne werkt lang door: 400 milligram vier uur voor bed verkortte in een experiment de slaap met ongeveer 50 minuten. Een vaste grens voor iedereen is er niet; ben je gevoelig, experimenteer dan met je laatste koffie in de vroege middag. Let op de verborgen bronnen, zoals cola, energiedrank, chocola en groene thee.
Lees verder: Koffie, alcohol en rokenGebruik alcohol niet als slaapmutsje
Je valt er sneller door in slaap, en later in de nacht wordt je slaap lichter en onrustiger: je wordt vaker wakker en onthoudt daardoor makkelijker je dromen. Een kater begint al in je slaap.
Lees verder: Koffie, alcohol en rokenEet je laatste grote maaltijd niet vlak voor bed
Eten vlak voor bed hing in onderzoek samen met meer wakker liggen, al is er geen harde grens. Eet je laatste grote maaltijd bij voorkeur twee tot drie uur voor het slapen, en neem bij honger gerust iets kleins. Je avondeten is geen slaapmedicijn.
Lees verder: Eten voor het slapenNicotine is een oppepper, geen kalmeermiddel
Roken voelt ontspannend, maar nicotine houdt je systeem actiever dan goed is voor een rustige nacht. Wie stopt, slaapt de eerste dagen soms slechter en daarna beter.
Lees verder: Koffie, alcohol en rokenVerwacht niets van kiwi’s, kersensap of bananen
De studies erachter zijn klein, gesponsord of allebei. Wat wel samenhangt met betere slaap is je hele voedingspatroon: veel groente, fruit, volkoren, peulvruchten en vis, weinig ultrabewerkt. Eet gezond omdat dat gezond is.
Lees verder: Eten voor het slapen
Je hoofd
Slapeloosheid is meestal geen slaaptekort, maar rusteloos wakker liggen. Daar helpen deze vijf.
Doe niet je best om te slapen
Slaap is geen prestatie die je kunt afdwingen; hoe harder je probeert, hoe verder hij wegdrijft. Op de bank val je in slaap omdat je er niet mee bezig bent. Neem die houding mee naar bed.
Lees verder: Hoe val je sneller in slaap?Loopt de spanning op, kom dan uit bed
Rustig wakker liggen mag. Maar zodra je gaat draaien en rekenen, ga je eruit: iets rustigs doen in gedimd licht, en pas terug als je weer slaperig bent. Zo leert je brein dat bed geen slagveld is.
Lees verder: Hoe val je sneller in slaap?Geef het piekeren overdag een plek
Je brein reageert op de gedachte aan een probleem alsof het probleem er echt is, en dat leidt ertoe dat je meer gespannen raakt. Dat kan je langer wakker houden. Wie zijn zorgen overdag uitwerkt, hoeft ze 's nachts niet te bewaken.
Lees verder: Piekeren in bedKom na een ruzie eerst tot rust
Na een slechte nacht lopen conflicten gemakkelijker op en worden ze minder goed opgelost. Er is geen goed bewijs dat je een ruzie altijd vóór het slapengaan moet oplossen: soms helpt uitpraten, soms is het beter om eerst tot rust te komen en er de volgende dag op terug te komen.
Lees verder: Helpt seks om beter te slapen?Vertrouw je dag, niet je slaapscore
Een smartwatch schat je slaap onder andere uit beweging en hartslag; diepe en REM-slaap zitten er gemiddeld flink naast. Wie elke ochtend een wat minder goed cijfer krijgt, kan zich zorgen maken over een nacht die bijvoorbeeld prima was. Hoe uitgerust je je overdag voelt, zegt meer.
Lees verder: Kloppen de slaapscores van je smartwatch?
De slaapkamer en de rest
Omstandigheden maken slaap niet, maar ze kunnen hem wel in de weg zitten.
Houd het koel: rond zestien tot achttien graden
Rond het inslapen daalt je kerntemperatuur en geef je warmte af via onder meer je handen en voeten; een warme slaapkamer kan dat bemoeilijken. Die zestien tot achttien graden is een bruikbare richtwaarde, geen harde norm: het gaat om thermisch comfort, niet te warm en niet te koud, ook onder de dekens. Voor beddengoed is er geen universele winnaar: kies wat je comfortabel warm houdt zonder dat je gaat zweten.
Lees verder: Slaapkamer, matras en kussenWarme voeten, koel hoofd
Warme voeten voor het slapen zijn een goed teken: je bloedvaten verwijden zich om warmte af te geven, waardoor je kern juist afkoelt. Bedsokken kunnen het inslapen ondersteunen, een dik dekbed in de zomer niet.
Lees verder: Slapen bij hitteVergeet de oranje blauwlichtfilterbril
Van oranje blauwlichtfilterbrillen is over het algemeen geen duidelijk effect op je slaap aangetoond, en blauw licht filteren helpt volgens onderzoek nauwelijks. Wat telt is hoeveel licht je in de ochtend en in de avond ziet en hoe laat. Een telefoon op ooghoogte geeft veel minder licht dan een sterk verlichte kamer.
Lees verder: Is blauw licht slecht voor je slaap?De hond mag op de kamer, liefst in een eigen mand
Een hond in de slaapkamer hoeft je slaap niet te verstoren; lag de hond op het bed, dan was de gemeten slaapefficiëntie in een kleine studie iets lager. De honden zelf sliepen op de slaapkamer overigens uitstekend. Over katten is minder bekend; ze zijn vaak actief rond de schemering en vroege ochtend.
Lees verder: Slapen met een hond of katSlaappillen alleen bij hoge uitzondering en kort, melatonine vooral bij een ritmeprobleem
Slaappillen zoals benzodiazepines en z-drugs (zopiclon en zolpidem) dempen het onrustig wakker liggen, maar verslechteren je slaapstructuur, en bij langer gebruik neemt het risico op gewenning, afhankelijkheid en andere nadelen toe: alleen bij hoge uitzondering, kort, via je arts, en nooit abrupt stoppen. Melatonine is geen slaappil maar vooral een intern nachtsignaal: in overleg met een arts, bij jetlag of een verschoven ritme, in de juiste dosis op het juiste moment.
Lees verder: Helpt melatonine echt?
Wat je kunt vergeten
Alles hieronder wordt verkocht als slaaptip. Het onderzoek zegt: niet kopen voor je slaap. Het volledige overzicht met koopadvies per middel staat op snel beter slapen.
- Magnesium: alleen zinvol bij een echt tekort, en dat heeft één tot twee procent van de mensen.
- CBD-olie: nooit objectief aangetoond dat je er beter van slaapt.
- Valeriaan en de "natuurlijke" slaappil: goed vermarkt, mager onderbouwd; alleen lavendelolie als geur laat een klein signaal zien.
- Schaapjes tellen: te saai, en dan neemt het gepieker het over.
- De slaaprobot en de verzwaringsdeken: ontspannend misschien, maar er is onvoldoende bewijs dat de slaaprobot je beter laat slapen, en voor de verzwaringsdeken zijn de resultaten wisselend en nog te mager om hem standaard aan te raden bij slaapproblemen.
- Walnoten, warme melk en de rest van de keukenkast: te weinig bewijs voor een merkbaar effect op je slaap.
Slaap je al langer slecht en heb je veel klachten overdag, dan zijn tips vaak niet genoeg. Dan gaat het om invloed uitoefenen op je slaapdruk, je slaapomstandigheden en je spanning, en daar helpt een gestructureerde aanpak van een paar weken beter: lees hoe slaaprestrictie werkt, of begin bij de vraag waarom je slecht slaapt.