Ik sliep zelf ooit een paar jaar slecht. Mijn hoofd stond 's nachts aan, terwijl mijn leven overdag eigenlijk prima liep. Als slaaptherapeut die zijn eigen nachten niet op orde kreeg, was dat ongemakkelijk. En ik deed precies wat bijna iedereen doet: eerder naar bed en 's ochtends langer blijven liggen, vooral in het weekend. Bij mij telde dat ik mijn bedtijden niet wilde aanpassen omdat ik niet te veel druk wilde maken over het probleem en dacht dat de slaap vanzelf wel zou verbeteren als ik er niet te veel aandacht aan besteedde. In de praktijk zag ik daarnaast dat mensen vaak denken dat ze vanzelf meer slapen als ze langer in bed gaan liggen.
Juist daar zit meestal de valkuil.
De reflex die bijna iedereen heeft
Slaap je een paar nachten slecht, dan probeer je het tekort bijna automatisch te compenseren. Je gaat eerder naar bed, blijft 's ochtends langer liggen of dommelt 's avonds alvast op de bank.
Dat klinkt verstandig: meer tijd om te slapen zou toch meer slaap moeten opleveren?
Bij iemand die tijdelijk te weinig heeft geslapen, kan extra slaapgelegenheid inderdaad nuttig zijn. Maar bij chronische slapeloosheid ligt het anders. Daar wordt te veel tijd in bed juist een van de factoren die het probleem in stand kunnen houden.
Waarom meer tijd in bed averechts kan werken
Tijd in bed is niet hetzelfde als slaaptijd
Het belangrijkste onderscheid is simpel: tijd in bed is niet hetzelfde als slaaptijd.
Stel dat je lichaam ongeveer zes uur slaap produceert, maar je ligt negen uur in bed. Dan hoeft die extra drie uur niet in slaap te veranderen. Je creëert vooral meer gelegenheid om wakker te liggen.
Daardoor daalt je slaapefficiëntie: het percentage van de tijd in bed dat je daadwerkelijk slaapt. Je slaap kan daardoor subjectief steeds meer gaan voelen als losse stukjes slaap tussen lange perioden van wakker zijn.
Je slaap uitsmeren over meer uren
Daarnaast bouw je gedurende de dag slaapdruk op. Hoe langer je wakker bent, hoe sterker die druk normaal gesproken wordt. Wanneer je je slaap over een steeds ruimer tijdsvenster probeert uit te smeren, sluit dat venster minder goed aan bij het moment waarop je slaapdruk hoog genoeg is.
Meer tijd in bed kan zo twee dingen doen: je krijgt meer gelegenheid om wakker te liggen, én wakker liggen kan makkelijker omslaan in piekeren, frustratie of actief proberen te slapen.
De vicieuze cirkel
Daar kan vervolgens een herkenbare cirkel uit ontstaan.
Van wakker liggen naar spanning
Je slaapt slecht en besluit daarom langer in bed te blijven. Daar lig je vervolgens langer wakker. Tijdens dat wakker liggen ga je nadenken: hoe laat is het, hoeveel uur heb ik nog, hoe moet ik morgen functioneren?
Daardoor neemt de spanning rond slaap toe. Het bed wordt steeds minder een plek waar slaap vanzelf komt en steeds meer een plek waar je controleert of het al lukt.
Steeds harder je best doen
De volgende avond wil je het nóg beter doen. Je gaat eerder liggen, probeert te ontspannen, let op ieder teken van slaperigheid en hoopt vooral dat deze nacht anders wordt.
Zo kan de poging om meer slaap te krijgen juist leiden tot meer aandacht voor slaap, meer slaapinspanning en meer onrust.
Dat betekent niet dat iedereen die een keer uitslaapt slapeloosheid ontwikkelt. Het gaat om het patroon dat kan ontstaan wanneer je gedurende langere tijd steeds meer ruimte maakt voor slaap omdat je bang bent er te weinig van te krijgen.
Wakker liggen is niet hetzelfde als slecht slapen
Wakker worden hoort bij de nacht
Een deel van de onrust verdwijnt al wanneer je weet dat wakker zijn tijdens de nacht normaal is. Slaap is geen acht uur durende bewusteloze toestand. Ook mensen zonder slaapproblemen worden tussendoor wakker.
Wat de Hadza laten zien
Onderzoek bij de Hadza, een hedendaagse jager-verzamelaarsgemeenschap in Tanzania, laat bovendien zien dat menselijke slaap behoorlijk flexibel kan zijn. In dat onderzoek was de gemiddelde gemeten slaapefficiëntie relatief laag en kwamen dutjes regelmatig voor, zonder dat je daaruit kunt concluderen dat deze mensen massaal aan slapeloosheid leden.
Dat betekent niet dat we hun slaap één op één met die van ons kunnen vergelijken. Wel helpt het om één hardnekkig idee los te laten: goede slaap hoeft niet perfect aaneengesloten te zijn.
Het probleem bij slapeloosheid is daarom vaak niet ieder moment van waak, maar de combinatie van wakker liggen, verhoogde alertheid en de betekenis die je eraan geeft.
Wat wél werkt
Tijdelijk minder tijd in bed
Als steeds langer in bed liggen de slaap niet verbetert, voelt de oplossing vreemd genoeg vaak tegengesteld: tijdelijk juist minder tijd in bed doorbrengen.
Daarmee probeer je het slaapvenster beter te laten aansluiten bij de hoeveelheid slaap die je op dat moment daadwerkelijk krijgt. Je brengt meer van je tijd in bed slapend door, waardoor de slaap meestal compacter wordt en de slaapefficiëntie stijgt.
Tegelijkertijd neemt de slaapdruk toe. Daardoor wordt het makkelijker om in slaap te vallen en na een ontwaking opnieuw weg te zakken.
Het doel is dus niet om je structureel slaap te onthouden. Het doel is om het verschil tussen tijd in bed en tijd in slaap tijdelijk kleiner te maken en het slaapvenster daarna weer voorzichtig uit te breiden.
Slaaprestrictie en het onderzoek
Deze aanpak heet slaaprestrictie. Het is een van de belangrijkste gedragsmatige onderdelen van cognitieve gedragstherapie voor insomnie, CGT-I.
Een meta-analyse van Maurer en collega's uit 2021 vond duidelijke verbeteringen in de ernst van slapeloosheid, slaapefficiëntie, inslaaptijd en wakker liggen na het eerste inslapen. De totale slaaptijd nam gemiddeld niet duidelijk toe: de winst zat vooral in beter aaneengesloten slaap en minder slapeloosheidsklachten.
Een vervolgonderzoek van dezelfde groep onderzocht vervolgens waarom slaaprestrictie werkt. Daaruit bleek dat slaaprestrictie de slaapdruk verhoogde én de cognitieve arousal verminderde. Het mechanisme lijkt dus breder dan alleen "je wordt slaperiger": je slaapdruk neemt toe, terwijl de spanning en mentale activiteit rond slaap juist kunnen afnemen.
Dat past goed bij wat je in de praktijk ziet: slapen wordt minder iets wat je actief probeert te bereiken en weer meer iets wat vanzelf gebeurt.
Hoe je slaaprestrictie stap voor stap uitvoert en waarom de eerste periode tijdelijk zwaarder kan zijn, lees je in het artikel Slaaprestrictie: korter in bed, beter slapen. Doe dit bij voorkeur onder begeleiding, zeker wanneer je al meer dan drie maanden drie keer of meer per week last hebt van in- en doorslaapproblemen of vroeg wakker worden met klachten overdag of als er andere medische of psychische aandoeningen spelen.
Niet nóg harder proberen te slapen, maar je slaap weer de omstandigheden geven waarin hij vanzelf kan ontstaan: dat is de kern. Benieuwd wat jouw slaap kenmerkt? Doe de gratis slaaptest.
Houdt je slapeloosheid langere tijd aan en heb je er overdag last van? Bespreek het met je huisarts. Chronische slapeloosheid is vaak goed te behandelen. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.
Probeer het zelf
- Je slaapefficiëntie in één berekening, met een voorbeeld van je tijd in bed als die laag is.Bereken je slaapefficiëntie
Veelgestelde vragen
Moet ik eerder naar bed als ik slecht slaap?
Meestal juist niet. Eerder naar bed of langer blijven liggen voelt logisch, maar bij slapeloosheid kan het je slaap verslechteren, omdat je vooral het wakker liggen meer ruimte geeft. Na een enkele korte nacht kan wat extra slaapgelegenheid prima zijn. Bij aanhoudend slecht slapen werken tijdelijk korter in bed liggen en een vaste opstaantijd vaak beter.
Is de hele nacht wakker liggen gevaarlijk?
Nee. Wakker liggen is vervelend, maar niet gevaarlijk, en het overkomt veel mensen. Ook mensen zonder slaapproblemen worden 's nachts tussendoor wakker. Het probleem is vaak niet de waaktijd zelf, maar de spanning, het piekeren en het rekenen eromheen. Hoe minder je het forceert, hoe makkelijker je weer wegzakt.
Waarom slaap ik slecht terwijl ik genoeg tijd in bed doorbreng?
Omdat tijd in bed niet hetzelfde is als slaap. Lig je veel langer dan je slaapt, dan creëer je vooral meer gelegenheid om wakker te liggen en daalt je slaapefficiëntie, het percentage van de tijd in bed dat je echt slaapt. Je slaap voelt dan steeds meer als losse stukjes tussen lange perioden wakker, en in die waaktijd gaan piekeren en rekenen makkelijk een rol spelen.
Wat helpt dan wel bij slapeloosheid?
Tegennatuurlijk genoeg: tijdelijk korter in bed liggen, ook wel slaaprestrictie. Daarmee sluit je slaapvenster beter aan bij de slaap die je op dat moment krijgt. De slaapdruk neemt toe en de spanning rond slaap neemt vaak af, waardoor je makkelijker in slaap valt en na een ontwaking sneller weer wegzakt. Daarna breid je het venster voorzichtig uit. Doe dit bij voorkeur onder begeleiding.
Is een serie kijken in bed slecht voor het inslapen?
Vaak niet door de serie zelf. Het probleem is vooral dat je al in bed ligt terwijl je nog niet echt slaperig bent. Soms maakt een serie juist slaperig, en dat kan prima zijn; zet dan wel de tv op een timer. Ga vooral niet uren in bed kijken. Ga dan liever uit bed en pas weer naar bed als je slaperig bent.
Bronnen
- Van de Laar M. Slapen als een oermens. Spectrum; 2025. Hoofdstuk 4: Slapeloze nachten.
- Van de Laar M. Vragenrondes (Q&A) over slapeloosheid en wakker liggen.
- Nunn CL, Samson DR, Krystal AD. Shining evolutionary light on human sleep and sleep disorders. Evolution, Medicine, and Public Health. 2016;2016(1):227-243.
- Samson DR, Crittenden AN, Mabulla IA, Mabulla AZP, Nunn CL. Hadza sleep biology: evidence for flexible sleep-wake patterns in hunter-gatherers. American Journal of Physical Anthropology. 2017;162(3):573-582.
- Maurer LF, Schneider J, Miller CB, Espie CA, Kyle SD. The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews. 2021;58:101493.
- Maurer LF, Espie CA, Omlin X, Emsley R, Kyle SD. The effect of sleep restriction therapy for insomnia on sleep pressure and arousal: a randomized controlled mechanistic trial. Sleep. 2022;45(1):zsab223.
Gecontroleerd door Merijn op 2 oktober 2026. Hoe artikelen tot stand komen en worden gecontroleerd staat in het redactiestatuut. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies. Heb je langere tijd last van slecht slapen of vermoed je een slaapstoornis? Bespreek het met je huisarts.
Lees ook
- SlapeloosheidBij uitputting ligt het voor de hand om meer te rusten en langer in bed te blijven. Toch kun je doodmoe zijn en 's nachts moeilijk in slaap vallen, want uitgeput zijn en slaperig zijn zijn twee verschillende dingen. In dit artikel leg ik uit waarom meer tijd in bed de slapeloosheid kan onderhouden, waarom je aanhoudende slaapproblemen niet hoeft te parkeren tot je burn-out voorbij is, wat het onderzoek wel en niet laat zien en wat een werkgever kan doen.
- SlapeloosheidWie een psychotrauma heeft meegemaakt, slaapt vaak jarenlang onrustig. Die onrust is heel logisch en kan te maken hebben met een lichaam dat 's nachts alert blijft. De standaardbehandeling van slapeloosheid kan leiden tot beter slapen, maar is niet altijd voldoende. Ik leg uit wat een trauma met je slaapsysteem kan doen, waarom de ingangsklacht vaak bepaalt welke behandeling voorop staat, en wat ik in het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe soms zag werken.
- SlapeloosheidWie slecht slaapt, krijgt tips, pillen, druppels en apps aangeboden. De richtlijnen zijn eenduidig: bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie de eerste keuze, en gedragsverandering is daarin een belangrijk deel van het effect. Dit artikel zet CGT-I, online behandeling, slaaprestrictie, stimuluscontrole, ACT, slaapmiddelen, slaaphygiëne, supplementen, apps, trackers, slaaptrucjes en melatonine naast elkaar, met het bewijs erbij.
Herken je iets anders?
Kies de situatie die het meest op de jouwe lijkt. De slaaphulp wijst je de eerste stap, het passende artikel, de juiste tool of, waar nodig, je huisarts.
Weet je niet welke vraag de jouwe is? Begin bij de slaaphulp
