De methode Science Of Sleep: van slecht naar beter slapen
Slecht slapen voelt vaak als een strijd die je 's nachts steeds opnieuw verliest. Dr. Merijn van de Laar laat je de andere kant zien. Geen nieuw lijstje tips: eerst begrijpen waarom je wakker ligt, dan stap voor stap naar rustiger nachten.
Doe de slaaptestAlgemene informatie en leefstijladviezen, geen medisch advies. Bij klachten: raadpleeg je huisarts.
Slapeloosheid is vaak geen slaaptekort
Merijn ziet slapeloosheid niet in de eerste plaats als een tekort aan uren, maar als rusteloos wakker liggen. Even wakker worden in de nacht is normaal; gespannen wakker liggen is het probleem. Waarom hij er zo naar kijkt, staat op de visiepagina.
Waarom je wakker ligt en niet kunt slapen
Bij stress kan je lichaam in een alarmstand komen die ooit hielp om alert te blijven bij gevaar. Piekeren, lang wakker in bed liggen en steeds op de klok kijken kunnen die alertheid verder versterken. Zo ontstaat een vicieuze cirkel waarin wakker liggen steeds onrustiger wordt en slapen juist moeilijker. Precies op die cirkel grijpt de methode in.
Niet "waarom slaap ik zo slecht?", maar "waarom lig ik wakker?"
Slapeloosheid gaat vaak niet zozeer over een tekort aan slaap, maar over wat er gebeurt terwijl je wakker ligt. Waarom blijft je hoofd actief, je lichaam alert of ontstaat er onrust zodra je niet slaapt? Die vragen kun je vaak goed onderzoeken, en daar begint de methode.
Drie pilaren, één slaapmethode
SOS staat voor Science Of Sleep, en ook voor de drie pilaren waarop de methode rust: Slaapdruk, Ontspanning en Slaapomstandigheden. Elke stap van de route hieronder grijpt aan op een van de drie, en weet wat de pilaren inhouden, begrijpt waarom een stap werkt.
Slaapdruk
Slaapdruk is de biologische kracht die tijdens het wakker zijn oploopt en slaap ondersteunt. Te veel tijd in bed kan die druk verlagen; korter in bed kan haar weer vergroten. Binnen SOS wordt slaapdruk niet alleen als techniek bekeken, maar als onderdeel van een flexibel, evolutionair slaapsysteem. Nachtelijke waak is daarin niet automatisch een defect, maar kan ook worden gezien als een oud waakmechanisme dat niet altijd goed past bij onze huidige leefomgeving.
Ontspanning
Slaap komt moeilijker wanneer het alarmsysteem op scherp staat. Piekeren, klokkijken, controleren en actief proberen te slapen kunnen de nacht juist onrustiger maken. SOS kijkt daarom niet alleen naar óf iemand wakker ligt, maar ook naar wat dat wakker zijn voor iemand betekent. Als ieder wakker moment wordt gezien als fout, ongezond of schadelijk, kan dat opnieuw spanning oproepen. Het doel is niet ieder wakker moment weg te krijgen, maar de nacht minder bedreigend te maken.
Slaapomstandigheden
Licht, temperatuur, ritme en andere omstandigheden beïnvloeden slaap, maar SOS werkt niet met één universele checklist. De vraag is steeds: wat is bij deze persoon echt relevant? Daarbij wordt niet alleen naar de slaapkamer gekeken, maar ook naar partner, gezin, werk, sociale verwachtingen en maatschappelijke ideeën over 'goede slaap'. Zo wordt voorkomen dat slaap zelf een project vol regels en controle wordt.
Waarin Science Of Sleep verschilt van klassieke CGT-I
Science Of Sleep bouwt voort op cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I): slaaprestrictie en stimuluscontrole vormen ook hier de gedragsmatige basis. Met ACT deelt de methode de aandacht voor minder strijd met de nacht.
Het volledige verschil, met het onderzoek erachter, lees je in Science Of Sleep, CGT-I en ACT: dezelfde basis, verschillende niveaus.
Zo kom je van A naar B
De volledige route van A naar B noemt Merijn Science Of Sleep (SOS): een opgebouwde methode, geen los trucje. De cliënt leert eerst hoe slaap werkt, je brengt daarna met de cliënt het patroon en context in kaart en kiest vervolgens samen de ingreep die op dat moment het meest nodig is. Soms ligt het accent op slaapdruk en ritme, soms op minder strijd met de nacht. Slaaprestrictie kan een krachtige stap zijn, maar de methode is het geheel.
- 01
Begrijp je slaap
Leer hoe slaapdruk, biologische klok en nachtelijke waak samenwerken. Binnen SOS wordt slaap bekeken als een flexibel, evolutionair systeem: wakker worden is niet automatisch een defect.
- 02
Meet je slaap
Breng met een slaapdagboek en gerichte observatie in kaart wat er echt gebeurt: tijd in bed, slaapduur, wakker liggen, ritme en terugkerende patronen.
- 03
Kijk naar je context
Onderzoek wat jouw slaap beïnvloedt: licht, gewoonten, stress, partner, gezin, werk en ideeën over wat 'goede slaap' zou moeten zijn.
- 04
Herstel slaapdruk en ritme
Pas waar nodig tijd in bed, opstaantijd en ritme aan, zodat slaapdruk en biologische klok weer beter hun werk kunnen doen.
- 05
Verminder strijd met de nacht
Doorbreek klokkijken, controleren en forceren. Het doel is niet ieder wakker moment weg te krijgen, maar de nacht minder bedreigend te maken en weer meer vertrouwen in slaap te krijgen.
Slaaprestrictie: de krachtigste stap
Als er één stap binnen Science Of Sleep (SOS) de meeste mensen echt vooruithelpt, is het deze. Het klinkt tegennatuurlijk, want om beter te slapen ga je juist korter in bed liggen. Toch is slaaprestrictie de krachtigste ingreep uit de methode en precies wat Merijn ooit zelf van zijn slapeloosheid afhielp. De andere stappen, van meten tot afbouwen en ritme, maken haar veilig en houdbaar.
Hoe het werkt
Korter in bed liggen laat slaapdruk beter opbouwen, waardoor je sneller inslaapt en minder onrustig wakker ligt. Stap voor stap:
- Houd een week lang een eenvoudig slaapdagboek bij, op gevoel.
- Bereken je slaapefficiëntie: geslapen tijd gedeeld door tijd in bed, keer honderd.
- Kort je tijd in bed in tot je gemiddelde slaaptijd plus een half uur, met een vaste opstaantijd. Ga niet onder de vijf uur tijd in bed.
- Breid geleidelijk weer uit zodra je nachten rustiger en efficiënter worden.
Wat het oplevert
- Sneller in slaap vallen en minder onrustig wakker liggen
- Het vertrouwen terug dat de slaap wel komt
- Meer uitgerust wakker worden
Reken je slaapefficiëntie uit
Vul in hoe laat je meestal naar bed gaat, hoe laat je opstaat en hoeveel uur je daarvan ongeveer echt slaapt. Je ziet vervolgens je slaapefficiëntie: het percentage van je tijd in bed dat je daadwerkelijk slaapt. Is die lager dan 80 procent en lig je daarbij veel of onrustig wakker? Dan kan dat een signaal zijn dat je te veel tijd in bed doorbrengt ten opzichte van hoeveel je slaapt. Je krijgt dan ook een voorbeeld te zien van een mogelijk voor jou geschiktere, kortere tijd in bed.
In zijn promotiestudie bereikte 83 procent van de mensen zonder bijkomende psychiatrische problematiek volledige remissie na cognitieve gedragstherapie (Van de Laar e.a., Behavioral Sleep Medicine, 2015). Slaaprestrictie is de krachtigste stap in de methode; dat de kortetermijneffecten ervan vergelijkbaar kunnen zijn met die van een volledige cognitieve gedragstherapie, blijkt uit ander onderzoek (Maurer e.a., Sleep Medicine Reviews, 2021).
Bronnen
- Van de Laar M, Pevernagie D, Van Mierlo P, Overeem S (2015). Psychiatric comorbidity and aspects of cognitive coping negatively predict outcome in cognitive behavioral treatment of psychophysiological insomnia. Behavioral Sleep Medicine, 13(2), 140-156, doi 10.1080/15402002.2013.845781.
- Maurer LF, Schneider J, Miller CB, Espie CA, Kyle SD (2021). The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 58, 101493, doi 10.1016/j.smrv.2021.101493.
- Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. (2023). The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035, doi 10.1111/jsr.14035.
- Tang NKY, Saconi B, Jansson-Fröjmark M, Ong JC, Carney CE (2023). Cognitive factors and processes in models of insomnia: a systematic review. Journal of Sleep Research, 32(6), e13923, doi 10.1111/jsr.13923.
- Lancee J, Eisma MC, Van Straten A, Kamphuis JH (2015). Sleep-related safety behaviors and dysfunctional beliefs mediate the efficacy of online CBT for insomnia: a randomized controlled trial. Cognitive Behaviour Therapy, 44(5), 406-422, doi 10.1080/16506073.2015.1026386.
- El Rafihi-Ferreira R, Hasan R, Toscanini AC, et al. (2024). Acceptance and commitment therapy versus cognitive behavioral therapy for insomnia: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 92(6), 330-343, doi 10.1037/ccp0000881.
- Morin CM, Hauri PJ, Espie CA, Spielman AJ, Buysse DJ, Bootzin RR (1999). Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia: an American Academy of Sleep Medicine review. Sleep, 22(8), 1134-1156, doi 10.1093/sleep/22.8.1134.
- Van de Laar M (2025). Slapen als een oermens: eeuwenoude wijsheden voor een betere nachtrust. Utrecht: Uitgeverij Unieboek | Het Spectrum. ISBN 9789000395811.
- Alles over slaaprestrictie op één pagina, met de stappen en de rekenhulp: slaaprestrictie.
- Uitgebreidere bronnenlijsten staan bij de artikelen slaaprestrictie, Science Of Sleep (SOS) en wakker liggen is normaal.
Doe slaaprestrictie onder begeleiding
Slaaprestrictie is krachtig, en juist daarom hoort het in goede handen. Voor wie het past en voor wie niet, lees je bij [slaaprestrictie](/slaaprestrictie#voor-wie-het-niet-zomaar-geschikt-is). De eerste weken vragen om precisie en om volhouden.
Waarom begeleiding helpt
- In het begin, de eerste dagen tot weken, ben je vaak juist vermoeider voordat het beter wordt. Een professional houdt je op koers, zodat je niet te vroeg opgeeft.
- Je slaapvenster wordt op jou afgestemd en wekelijks bijgesteld op basis van je werkelijke slaapefficiëntie, niet op onderbuikgevoel.
- Er zijn contra-indicaties. Welke dat zijn, lees je bij [slaaprestrictie](/slaaprestrictie#voor-wie-het-niet-zomaar-geschikt-is).
Wat een slaapprofessional doet
- Meet mee en bepaalt welk mechanisme jouw slaap kenmerkt.
- Stelt samen met jou je aangepaste bedtijd vast en bouwt die stap voor stap weer uit.
- Herkent terugval, vangt die op en leert je hoe je het zelf volhoudt.
Klachten korter dan drie maanden? Dan kun je met de rekenhulp hierboven zelf beginnen. Bij chronische slapeloosheid hoort begeleiding erbij.
Word opgeleid in Science Of Sleep
Ben je zelf psycholoog, psychotherapeut, psychiater, verpleegkundig specialist ggz of POH-GGZ? Merijn leidt ggz-professionals op in de volledige methode Science Of Sleep, van meten en diagnose tot slaaprestrictie en terugvalpreventie, met certificering en een openbaar register na afronding. Zo kun je die begeleiding zelf bieden, onderbouwd en onder een herkenbare naam.
De behandeling staat in vereenvoudigde, protocollaire vorm ook beschreven voor huisartsen en de ggz: in de vakboeken die Merijn met somnoloog Ingrid Verbeek schreef.