Wakker liggen is normaal, een goede nacht hoeft niet ononderbroken te zijn

"Ik denk dat wij steeds meer een soort haatrelatie met wakker liggen hebben ontwikkeld, terwijl wakker liggen 's nachts redelijk normaal is. Tot 20 procent wakker liggen is eigenlijk nog binnen de gemiddelde variatie." Die uitspraak deed ik bij De Wild in de Middag, en ze raakt aan een van de belangrijkste boodschappen die ik over slaap wil meegeven. Wakker liggen is op zichzelf normaal. En alleen dat besef kan al veel onrust rond wakker liggen wegnemen.

Wakker liggen is normaal: wat de percentages precies inhouden

De oude vuistregel: 85 procent

In de slaapwetenschap gebruiken we de term slaapefficiëntie: het percentage van de tijd in bed dat je daadwerkelijk slaapt. Al sinds 1989 geldt een efficiëntie van rond de vijfentachtig procent als de vuistregel voor een goede nacht, uit het artikel waarin de bekende Pittsburgh Sleep Quality Index werd geïntroduceerd. Die grens werd destijds nergens hard mee onderbouwd, maar bleef decennialang een veelgebruikte vuistregel.

De empirische grens: 83 procent

In 2019 onderzochten wetenschappers empirisch welke grens het beste onderscheid maakt tussen een gunstige en minder gunstige slaapefficiëntie. Die grens kwam uit op 83 procent. Anders gezegd: ongeveer 17 procent van de tijd in bed wakker zijn kan nog passen binnen wat in die studie als een goede slaapefficiëntie werd geclassificeerd.

Die 17 procent is het cijfer waar ik in interviews naar verwijs als ik zeg dat tot ongeveer twintig procent wakker liggen niet uitzonderlijk is. Een goede nacht hoeft dus helemaal niet voor honderd procent uit slaap te bestaan.

Het hulpmiddel: 80 tot 85 procent

In slaaprestrictieprotocollen worden waarden rond 80 en 85 procent vaak gebruikt om te bepalen of de tijd in bed moet worden aangepast. Zelf vind ik die percentages vooral hulpmiddelen, geen doel op zichzelf. Het doel is minder onrustig wakker liggen en beter functioneren, niet een zo hoog mogelijke slaapscore.

De bevolking: gemiddeld rond 89 procent en wakker liggen is nog geen slaapprobleem

Dat past ook bij de grootste analyse van slaapkenmerken tot nu toe, met gegevens van ruim 1,1 miljoen mensen uit Nederland, het Verenigd Koninkrijk en de Verenigde Staten. Daarin lag de gemiddelde slaapefficiëntie bij volwassenen rond de 89 procent, dus 11 procent van de tijd wakker liggen.

Waarom noem ik hier percentielen en niet alleen het gemiddelde? Omdat wakker liggen niet gelijkmatig verdeeld is: een relatief kleine groep ligt veel langer wakker dan de rest. Die groep trekt het gemiddelde omhoog. Het gemiddelde alleen geeft daardoor geen goed beeld van wat veel voorkomt. Percentielen laten die spreiding beter zien: afhankelijk van de leeftijdsgroep ligt de helft van de volwassenen meer dan 7 tot 10 procent van de tijd in bed wakker, en een kwart meer dan 14 tot 18 procent. Wakker liggen is dus bij veel volwassenen een onderdeel van de nacht.

Een concreet voorbeeld dat wakker liggen niet per se samengaat met slaapproblemen komt uit onderzoek van Molzof en collega’s. Zij analyseerden twee weken slaapdagboeken van 723 volwassenen. Daaronder waren 105 deelnemers zonder slaapklacht, terwijl hun slaap volgens de onderzoekscriteria wel als ongunstig werd ingedeeld. Deze groep rapporteerde gemiddeld ongeveer 39 minuten wakker liggen na het inslapen en had een gemiddelde slaapefficiëntie van ongeveer 81 procent.

Daarmee is 81 procent geen algemene norm voor goede slaap. Het laat wel zien dat de hoeveelheid waaktijd en het ervaren van een slaapklacht niet altijd samenvallen.

De Hadza: ruim twee uur wakker in de nacht

Hoe breed de variatie in nachtelijke slaap kan zijn, zie je ook bij de Hadza, een jager-verzamelaarsvolk in Tanzania. In onderzoek met actigrafie sliepen zij gemiddeld ongeveer 6,25 uur en registreerde de actigrafie na het inslapen nog zo'n 2,4 uur zonder slaap. Actigrafie meet beweging, dus of ze die tijd bewust wakker lagen, weten we niet. Hun slaapefficiëntie kwam daarmee uit op slechts 69 procent, ver onder de grens die wij in de slaapzorg vaak nastreven.

Dat betekent niet dat 69 procent voor iedereen een gezonde slaapefficiëntie is. Het laat wel zien dat veel wakker liggen niet automatisch hetzelfde is als een insomniastoornis.

Bij de Hadza is nachtelijke waak bovendien onderdeel van een heel ander slaappatroon. Binnen een groep is vrijwel de hele nacht wel iemand wakker. Onderzoekers zien daarin mogelijke steun voor de hypothese dat nachtelijke waak in onze evolutionaire geschiedenis ook een waakzaamheidsfunctie kan hebben gehad.

Wat wij daarvan kunnen leren is vooral dat wakker zijn niet per definitie het probleem hoeft te zijn. Bij slapeloosheid worden juist de spanning, frustratie en het piekeren rond dat wakker liggen belangrijk.

Slapeloosheid als waakstand die te makkelijk aanslaat

Een recente neurobiologische review beschrijft slapeloosheid daarom als een mogelijke wake-biased state: een toestand waarin het brein relatief gemakkelijk waakzaam wordt. De auteurs spreken daarbij over 'adaptive vigilance': stress kan tijdelijk extra waakzaamheid oproepen, wat op zichzelf een normale en nuttige reactie is.

Het probleem ontstaat wanneer het systeem te gemakkelijk actief blijft, bijvoorbeeld onder invloed van stress en verhoogde alertheid. Dat past bij het idee dat bij slapeloosheid niet alleen de hoeveelheid wakker liggen telt, maar ook hoeveel waakzaamheid dat wakker zijn oproept.

Waarom we zo'n hekel hebben aan wakker liggen

In de moderne tijd hebben we een rare relatie met slaap ontwikkeld: nachtrust betekent zowel slaap als rustig wakker liggen, maar dat wakker liggen vinden we tegenwoordig per definitie problematisch. Wakker liggen is eigenlijk een waakstand, handig om te kijken of er geen bruine beer naast je bed staat. Hypothetisch kan zo'n nachtelijke waakzaamheid in onze evolutionaire geschiedenis een voordeel hebben gehad, bijvoorbeeld doordat binnen een slapende groep niet iedereen tegelijk sliep. Hoe dat mechanisme precies werkt en waarom het vooral in de tweede helft van de nacht opspeelt, lees je in waarom je 's nachts wakker wordt.

Slaapscores en zorgen over slaap

De huidige tijd maakt het er niet makkelijker op. Een smartwatch die elke ochtend een slaapscore uitspuugt, versterkt precies het idee dat een onderbroken nacht een mislukte nacht is. Het cijfer voelt objectief, maar het zegt vaak weinig over hoe uitgerust je daadwerkelijk bent. Wie zich elke ochtend afvraagt of de score wel hoog genoeg was, voedt precies de spanning die van gewoon wakker liggen een probleem maakt. Hoe wijdverbreid de zorgen over slaap in het algemeen zijn, liet een enquête van de American Academy of Sleep Medicine in 2024 zien. Van de 18- tot 24-jarigen maakt 57 procent zich vaak of altijd zorgen over de slaap en slaapt daardoor slechter, bijna drie keer zoveel als bij 65-plussers. Mijn doel is simpel: dat minder mensen wakker liggen van het wakker liggen.

Rust je lichaam eigenlijk wel als je wakker ligt?

Rustig wakker liggen is fysiologisch iets anders dan slapen, en het vervangt slaap niet. Maar het is ook iets anders dan gespannen wakker liggen. Bij stress en frustratie neemt de lichamelijke en cognitieve activatie toe, wat opnieuw inslapen juist moeilijker kan maken. Daarom hoeft ontspannen wakker liggen niet meteen als 'mislukte slaap' te worden gezien.

Twee soorten wakker

Er is een belangrijk verschil dat in veel berichten over slaap ontbreekt. Het wakker liggen dat je zelf merkt, is iets anders dan hele korte micro-ontwakingen in de hersenen. Die duren vaak maar even, je merkt ze meestal niet en je onthoudt ze sowieso niet. Op een slaapmeting zijn ze wel te zien.

Korte ontwakingen die je niet merkt

Juist veel van zulke korte, onbewuste ontwakingen lijken biologisch belangrijk. In grote onderzoeken hing een hogere hoeveelheid van deze micro-ontwakingen samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en sterfte. Dat verband bleef deels bestaan nadat onderzoekers rekening hielden met slaapapneu. Een gewone slaaptracker kan dit trouwens niet betrouwbaar meten.

Wakker liggen dat je zelf merkt

Voor bewust ervaren wakker liggen is het verband met lichamelijke gezondheid minder duidelijk dan voor bijvoorbeeld slaapapneu of bepaalde objectief gemeten vormen van slaapfragmentatie. Alleen uit het aantal minuten dat iemand zelf denkt wakker te hebben gelegen, kun je daarom niet afleiden hoe ongezond diens slaap is.

Bij slapeloosheid gaat het daarom niet alleen om hoeveel minuten je wakker bent, maar vooral om wat er tijdens dat wakker liggen gebeurt. De een ligt een uur rustig wakker en functioneert de volgende dag prima. De ander ligt gespannen te piekeren over het wakker zijn en raakt juist daardoor steeds verder van slaap verwijderd.

Slapeloosheid samen met slaapapneu

Wel is er één combinatie om alert op te zijn: slapeloosheid én slaapapneu, ook wel COMISA genoemd. Reageert slapeloosheid niet goed op een goede gedragsbehandeling, of zijn er aanwijzingen voor apneu, dan is het verstandig om te onderzoeken of er nog een andere slaapstoornis meespeelt.

Wanneer wakker liggen wél een probleem is

Als het aanhoudt en je er last van krijgt

Belangrijk is wat er over langere tijd gebeurt. Lig je meerdere nachten per week gespannen wakker, duurt dat maanden en merk je het overdag aan je stemming, concentratie of functioneren, dan is het tijd om iets te doen. Niet door nóg harder je best te doen om te slapen, maar juist door de strijd met slaap te verminderen.

Minder tijd in bed, niet meer

Een van de krachtigste onderdelen van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is slaaprestrictie: tijdelijk minder tijd in bed doorbrengen. Daarmee bouw je meer slaapdruk op en lig je minder onrustig wakker. Onderzoek laat zien dat slaaprestrictie zowel de ernst van slapeloosheid als het wakker liggen in de nacht duidelijk kan verminderen.

Hoe dat werkt, lees je in slaaprestrictie, korter in bed en beter slapen. En of wakker liggen op zichzelf schadelijk is voor je gezondheid, zet ik op een rij in is slecht slapen ongezond.

Nachtrust is slaap én rustig wakker liggen

Mijn samenvatting in één zin: nachtrust is niet alleen slaap. Nachtrust is slaap én rustig wakker liggen.

Benieuwd wat voor slaper jij bent, en of jouw wakker liggen nog binnen de normale variatie valt of om aanpak vraagt? Doe de gratis slaaptest. Meer artikelen over slapeloosheid vind je in de hub slapeloosheid.

Houd je aanhoudend last van gespannen wakker liggen dat je dagelijks leven verstoort, of vermoed je een onderliggende slaapstoornis? Bespreek het met je huisarts. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.