Slecht slapen in de overgang
Rond de overgang komen slaapproblemen bij veel vrouwen vaker voor, door opvliegers en sterk schommelende hormonen. Slechter slapen rond de overgang (de perimenopauze en de menopauze) is verklaarbaar, maar het betekent niet dat je slaap eronder hoeft te blijven lijden. De gedragsmatige aanpak van je slaap werkt ook als je last hebt van klachten zoals opvliegers of nachtzweten. Je hoeft niet te wachten tot deze voorbij zijn.
Waarom je in de overgang slechter slaapt
Rond de overgang komen slaapproblemen vaker voor. Opvliegers en nachtzweten spelen daarbij een belangrijke rol: ze gaan vaak samen met wakker worden en een meer gefragmenteerde slaap. Ook veranderingen in de geslachtshormonen lijken bij te dragen aan slaapklachten, al is hun directe invloed op de slaaparchitectuur minder duidelijk.
Daar loopt nog iets doorheen dat niet specifiek met de overgang te maken heeft. Naarmate we ouder worden, neemt gemiddeld de hoeveelheid diepe slaap af en wordt de slaap wat lichter en meer onderbroken. Dat soort veranderingen kunnen bij normale veroudering horen en betekenen op zichzelf niet dat er sprake is van een slaapstoornis.
Achtergrond: Slaap en hormonen: menstruatie, zwangerschap en overgang en hoe je slaap verandert met de jaren.
Je hoeft niet te wachten tot de opvliegers voorbij zijn
Veel vrouwen denken dat de opvliegers eerst onder controle moeten zijn voordat hun slaap kan verbeteren. Dat hoeft niet. Bij vrouwen na de overgang met chronische slapeloosheid werkten cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) en slaaprestrictie duidelijk beter dan alleen algemene slaapadviezen. Een review van acht studies uit 2024 bevestigt dat CGT-I ook rond de overgang effectief is.
Tegelijkertijd groeit het onderzoek naar hormoontherapie (HST) als behandeling voor slaapklachten rond de overgang. Vooral wanneer opvliegers en nachtzweten een belangrijke rol spelen, kan HST de slaap verbeteren. Inmiddels wordt HST in onderzoek zelfs rechtstreeks vergeleken met CGT-I, wat laat zien dat beide behandelroutes serieus worden onderzocht.
Je hoeft dus niet te wachten tot de overgang voorbij is. CGT-I kan de slapeloosheid zelf behandelen terwijl hormonale klachten nog aanwezig zijn, terwijl HST vooral relevant kan zijn bij slapeloosheid wanneer vasomotorische klachten de slaap verstoren. Welke aanpak het meest passend is, hangt af van het klachtenpatroon en de medische context. CGT-I blijft internationaal de eerste keus bij chronische slapeloosheid.
Wat die aanpak inhoudt: Slaaprestrictie: korter in bed liggen, minder onrustig wakker liggen en de methode in één beeld.
Wat je vannacht doet
Aan de opvlieger zelf verander je met slaapadvies weinig. Aan wat er daarna gebeurt wel.
- Maak afkoelen makkelijk. Rond het inslapen daalt je kerntemperatuur en geef je warmte af via onder meer je handen en voeten; een te warme slaapkamer kan dat bemoeilijken. Kies lichte kleding waarin je het thermisch comfortabel houdt: er is weinig bewijs dat één materiaal in het algemeen beter is, en een duur koel stofje is geen garantie. Airco mag ’s nachts aan, mits hij niet koud en hard recht op je lichaam blaast.
- Kijk na een opvlieger niet op de klok. Op de klok kijken zet je aan het rekenen. Draai je wekker om en leg je telefoon buiten handbereik.
- Forceer het inslapen niet. Blijf ontspannen liggen met de houding dat wakker liggen niet erg is. Word je onrustig, sta dan rustig op, doe iets kalmerends bij gedimd licht en ga terug als je weer slaperig wordt.
- Laat alcohol ’s avonds staan. Alcohol laat je sneller inslapen, maar maakt je slaap later in de nacht vaker lichter en onrustiger.
- Ga overdag niet compenseren. Geen lange dutjes en niet eerder naar bed: dat verlaagt je slaapdruk en maakt de volgende nacht juist onrustiger.
Meer hierover: ’s Nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen, slapen bij hitte en koffie, alcohol, roken en je slaap.
Wanneer het een patroon wordt
Lig je wekenlang elke nacht lang en gespannen wakker en merk je dat overdag, pak dan het patroon aan in plaats van elke nacht opnieuw. Een van de belangrijkste stappen is vaak minder tijd in bed, niet meer. Bij slaaprestrictie kort je je tijd in bed tijdelijk in tot ongeveer de tijd die je werkelijk slaapt, zodat je minder onrustig wakker ligt. In het onderzoek bij vrouwen na de overgang werkte juist deze stap duidelijk beter dan algemene slaapadviezen.
De aanpak: Slaaprestrictie, met de rekenhulp. Weten wat jouw slaap kenmerkt? Doe de gratis slaaptest.
Hormoontherapie, melatonine en magnesium
Hormoontherapie. Of hormoonsuppletie beter werkt dan gedragstherapie is nog niet goed rechtstreeks vergeleken; er loopt momenteel een trial die beide behandelingen naast elkaar zet. Van gemicroniseerd progesteron weten we inmiddels uit gerandomiseerd onderzoek dat het verschillende aspecten van de slaap kan verbeteren. Bij postmenopauzale vrouwen zijn onder meer effecten gevonden op inslapen, nachtelijk wakker worden en in sommige studies de diepe slaap. De resultaten verschillen wel per slaapmaat en behandeling blijft maatwerk: bespreek de voor- en nadelen met je arts en kies samen. Meer in slaap en hormonen.
Melatonine. Melatonine is geen klassieke slaappil maar een tijdsignaal voor je biologische klok. Bij gewone slapeloosheid helpt het maar beperkt. Meer in helpt melatonine echt?.
Magnesium. Bij gezonde mensen is er weinig overtuigend bewijs dat magnesium je slaap merkbaar verbetert. Wie slecht slaapt, heeft meestal meer aan ritme, slaapdruk en minder spanning dan aan een supplement. Meer in helpt magnesium bij slapen? en het overzicht snel beter slapen.
Wanneer je naar de huisarts gaat
Slechter slapen rond de overgang is meestal verklaarbaar en goed aan te pakken. Ga wel naar je huisarts in deze gevallen.
- Het houdt lang aan en je hebt er overdag flink last van, of er komt somberheid bij kijken.
- Je overweegt hormoontherapie of hebt veel last van opvliegers of andere overgangsklachten. Hormoontherapie is een afweging die je samen met je arts maakt.
- Je snurkt hevig, er zijn ademstops, je bent overdag extreem slaperig of je hebt aanhoudende slapeloosheid met extreme vermoeidheid overdag die onvoldoende reageert op een gedragsmatige behandeling. Slaapapneu komt vaker voor bij mannen, maar na de overgang neemt het risico bij vrouwen duidelijk toe en wordt het verschil tussen mannen en vrouwen kleiner.
Deze pagina geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies. Bij aanhoudende of ernstige klachten: raadpleeg je huisarts.
Vragen over slapen in de overgang
Waarom slaap je slechter in de overgang?
Door twee dingen. Opvliegers geven een plotselinge temperatuurstijging die doorslapen lastiger maakt en de nacht versnippert. En de hormonen zelf schommelen sterk, wat los van opvliegers invloed heeft op de opbouw van je slaap. Een meta-analyse bevestigt dat slaapklachten in deze levensfase duidelijk toenemen.
Moeten de opvliegers eerst weg voordat je slaap kan verbeteren?
Nee. In onderzoek bij vrouwen na de overgang met chronische slapeloosheid werkten cognitieve gedragstherapie en slaaprestrictie beide duidelijk beter dan algemene slaapadviezen. De gedragsmatige aanpak van de slaap zelf is al effectief, ook terwijl de overgang nog gaande is.
Helpt hormoontherapie tegen slecht slapen in de overgang?
Hormoontherapie is voor de slaap nog niet goed vergeleken met gedragstherapie; er loopt een trial die beide naast elkaar zet. Wel is bekend dat het toedienen van progesteron bij vrouwen na de overgang de slaap kan bevorderen. Het meeste bewijs voor minder slapeloosheid ligt bij de gedragsmatige aanpak, en die is daarom internationaal de eerste keus. Bespreek de voors en tegens met je arts.
Helpt melatonine of magnesium bij slapeloosheid in de overgang?
Voor beide is het bewijs bij gewone slapeloosheid mager. Melatonine is geen klassieke slaappil maar een tijdsignaal voor je biologische klok, en bij gezonde mensen is er weinig overtuigend bewijs dat magnesium je slaap merkbaar verbetert. Het meeste bewijs ligt bij de gedragsmatige aanpak van je slaap, ook rond de overgang.
Slapeloosheid rond de overgang bij je cliënten
Ben je behandelaar in de geestelijke gezondheidszorg en zie je cliënten die rond de overgang vastlopen in hun slaap? In de opleiding Science Of Sleep leer je slapeloosheid diagnosticeren en behandelen, ook in verschillende levensfasen. Kijk welke scholing bij je past.
De workshops en de opleiding Science Of Sleep.
Bronnen
- Xu Q, Lang CP (2014). Examining the relationship between subjective sleep disturbance and menopause: a systematic review and meta-analysis. Menopause, 21(12), 1301-1318. DOI
- Freedman RR (2005). Hot flashes: behavioral treatments, mechanisms, and relation to sleep. American Journal of Medicine, 118(Suppl 12B), 124-130. DOI
- Drake CL, Kalmbach DA, Arnedt JT, Cheng P, Tonnu CV, Cuamatzi-Castelan A, Fellman-Couture C (2019). Treating chronic insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial comparing cognitive-behavioral therapy for insomnia, sleep restriction therapy, and sleep hygiene education. Sleep, 42(2), zsy217. DOI
- Ntikoudi A, Owens DA, Spyrou A, Evangelou E, Vlachou E (2024). The effectiveness of cognitive behavioral therapy on insomnia severity among menopausal women: a scoping review. Life, 14(11), 1405. DOI
- Pavicic E, Stute P, Rudzik F, Urech A, Lozza-Fiacco S (2026). No more sleepless nights in perimenopause: an open-label, randomized, parallel-group, active controlled intervention study in perimenopausal women with vasomotor symptoms and insomnia to investigate the efficacy of hormone replacement therapy and cognitive behavioral therapy for the treatment of insomnia. Study protocol. Trials, 27, 94. DOI
- Baker FC (2023). Optimizing sleep across the menopausal transition. Climacteric, 26(3), 198-205. DOI
- Nolan BJ, Liang B, Cheung AS (2021). Efficacy of micronized progesterone for sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial data. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 106(4), e942-e951. DOI
- Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG (2007). Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40-55. DOI