Slecht slapen door nachtdienst: wat overdag helpt
Na een nachtdienst slaap je gemiddeld één tot vier uur korter dan normaal. Dit slaaptekort is een voorspelbaar gevolg van werken tegen je eigen ritme in. Je werkt als je lichaam wil slapen en slaapt als het wakker wil zijn. Met een donkere kamer, minder ochtendlicht en een gepland dutje vang je veel van dat verschil op.
Waarom slapen overdag zo moeilijk is
Onderzoek naar ploegendienst laat consistent zien wat de meeste nachtwerkers al lang weten: kortere slaap, langer wakker liggen in bed en vaker wakker worden. Bij ongeveer twintig tot dertig procent van de mensen in ploegendienst zijn de klachten zo sterk dat ze voldoen aan de criteria voor een ploegendienststoornis. Een ploegendienststoornis is geen persoonlijk falen.
Je biologische klok past zich maar beperkt aan je rooster aan. Je lichaam krijgt voortdurend tegenstrijdige signalen: je rooster zegt wakker zijn, je klok zegt slapen, en omgekeerd zodra je thuis bent. Daglicht blijft bovendien een sterk signaal voor activiteit, ook als je juist probeert te slapen. Een volledige aanpassing komt weinig voor. Bij een vast nachtrooster lukt aanpassing beter dan bij wisselende diensten.
Achtergrond: Nachtdienst en slaap en sociale jetlag. In het slaapwoordenboek: circadiaan ritme en chronotype.
Niet iedereen wordt even hard geraakt
Uitgesproken ochtendmensen verdragen nachtdiensten gemiddeld minder goed. Ze worden eerder op de avond slaperig en zijn biologisch minder goed afgestemd op laat en nachtelijk wakker blijven. Avondmensen komen er vaak beter vanaf, omdat hun natuurlijke ritme al dichter bij laat wakker zijn ligt.
Ook leeftijd en persoonlijkheid spelen een rol, maar die voorspellen niet precies wie klachten krijgt. De individuele verschillen zijn groot. Chronotype is maar één van de factoren die bepalen hoe goed je overdag slaapt.
Meer over je eigen chronotype: ochtendmens of avondmens.
Wat je doet om overdag beter te slapen
Verwacht niet dat elke dagslaap even lang wordt als je gewone nacht. Kijk naar je totale slaap over 24 uur en naar hoeveel slaperigheid je tijdens het werk hebt. Vijf aanpassingen helpen wel degelijk.
- Ga meteen naar bed, de klusjes kunnen wachten. Naarmate de ochtend vordert, kan het waaksignaal van je klok sterker worden. Stel boodschappen en huishouden liever uit. Als het niet meteen lukt om te slapen kan het wel helpen om even iets rustigs te doen in een kamer met gedempt licht, zoals lezen.
- Beperk ochtendlicht op weg naar huis. Een donkere bril kan je klok beschermen tegen fel ochtendlicht. Rij je zelf, bedenk dan dat minder licht de alertheid van een slaperige bestuurder verder kan verlagen. Kies bij slaperigheid liever voor vervoer waarbij je niet zelf hoeft te rijden.
- Maak je slaapkamer overdag donker en stil. Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker, en waar nodig oordopjes. Zet je telefoon op stil en spreek met huisgenoten af dat ze je slaap niet onderbreken.
- Gebruik cafeïne vroeg in je dienst. Stop er ruim voor je geplande slaap mee, minstens ongeveer vijf uur ervoor, en langer als je er gevoelig voor bent. Eet in de nacht liever licht dan zwaar en vet.
- Vul je slaap aan vóór de volgende dienst. Slaap je overdag kort, dan kan een extra slaapmoment voor de volgende nachtdienst helpen. Je hoeft niet alle slaap in één blok te halen.
Over dutten: powernappen, hoe lang.
Rooster, licht en een gepland dutje
Het rooster is een van de belangrijkste knoppen. Bij wisselende diensten worden korte reeksen van twee of drie nachtdiensten achter elkaar geadviseerd, al is er geen harde biologische grens. Voorwaarts roteren, van vroeg naar laat naar nacht, volgt de natuurlijke neiging van de klok om naar later te verschuiven.
Tijdens de dienst kan fel licht in de eerste helft van de nacht helpen om alert te blijven. Een ingepland dutje tijdens de nachtdienst verbetert in onderzoek onder verpleegkundigen de slaperigheid en het denkvermogen in de rest van de dienst. Houd rekening met slaapinertie: direct na het wakker worden kun je tijdelijk extra suf zijn.
Na je laatste nachtdienst de hele dag wakker blijven om snel in een normaal ritme te komen is vaak geen goed idee, omdat het slaaptekort dan oploopt. Forceer inslapen niet. Bouw af in een donkere kamer met iets rustigs en ga liggen zodra je slaperig wordt.
Wat een organisatie kan regelen: nachtdienst in de zorg, wat de werkgever kan regelen.
Een nacht doorhalen of melatonine slikken
Een nacht doorhalen. Eén nacht niet slapen geeft bij een gezonde volwassene meestal geen blijvende schade. Je alertheid en je beoordelingsvermogen verslechteren wel duidelijk. Wil je wakker blijven, doe dan vooraf een dutje als dat lukt, gebruik cafeïne alleen in de eerste helft van de nacht en zoek fel licht op.
Melatonine. Bij ploegendienst wordt melatonine in het algemeen niet aangeraden: volgens de Slaapgeneeskunde Vereniging Nederland en de NSWO is er onvoldoende bewijs dat het slaapproblemen door onregelmatige diensten vermindert. Soms wordt het gebruikt om je klok na een periode van onregelmatige diensten te verschuiven. Bespreek timing en dosering dan met een arts of apotheker. Meer in helpt melatonine echt.
Wanneer je hulp zoekt
Blijf je veel last houden, bespreek het dan met je bedrijfsarts of huisarts. Ook je rooster en je herstelmogelijkheden verdienen dan aandacht.
- Je blijft veel last houden van slecht slapen.
- Je bent sterk slaperig tijdens je werk.
- Het rooster geeft je steeds meer klachten.
Deze pagina geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies. Bij aanhoudende of ernstige klachten: raadpleeg je bedrijfsarts of huisarts.
Vragen over slapen bij nachtdienst
Moet ik na een nachtdienst meteen slapen?
Bereid je na thuiskomst meteen voor op naar bed gaan. Na je laatste nachtdienst de hele dag wakker blijven is vaak geen goede strategie, omdat je slaaptekort dan sterk kan oplopen. Een kortere herstelslaap kan helpen om later die dag weer slaapdruk op te bouwen. Hoeveel slaap verstandig is, hangt af van je rooster, je chronotype en hoeveel slaap je al hebt gemist.
Helpt melatonine bij nachtdienst?
In het algemeen wordt het niet aangeraden. Volgens de Slaapgeneeskunde Vereniging Nederland en de NSWO is er onvoldoende bewijs dat melatonine slaapproblemen door onregelmatige diensten vermindert. Het bewijs dat je er na een nachtdienst overdag beter door slaapt, is beperkt. Gebruik het niet op eigen houtje na elke dienst en bespreek het met een arts of apotheker.
Is een dutje tijdens de nachtdienst verstandig?
Ja, als het gepland is. Onderzoek onder verpleegkundigen laat zien dat een ingepland dutje tijdens de nachtdienst slaperigheid en denkvermogen in de rest van de dienst verbetert. Zie het als vast onderdeel van je strategie. Houd rekening met slaapinertie: direct na het wakker worden kun je tijdelijk extra suf zijn.
Kan mijn lichaam wennen aan nachtdiensten?
Gedeeltelijk. Bij de meeste nachtwerkers verschuift de biologische klok slechts voor een deel richting het nachtwerk. Aanpassing lukt beter bij een vast nachtrooster dan bij voortdurend wisselende diensten.
Wat is een ploegendienststoornis?
Een stoornis waarbij slapeloosheid en/of overmatige slaperigheid samenhangen met het werkrooster. Naar schatting heeft twintig tot dertig procent van de mensen in ploegendienst er last van. Het is een voorspelbaar gevolg van werken tegen je eigen ritme in.
Nachtdienst in je organisatie
Werk je in HR, arbo of als teamleider in een organisatie met ploegendienst? Slaap is bij nachtwerk ook een verzuim- en veiligheidsfactor. Een slaapscan laat zien hoe het rooster het slaapritme van je team beïnvloedt.
De slaapscan voor organisaties en de workshop Shift Of Sleep.
Bronnen
- Pallesen S, Bjorvatn B, Waage S, Harris A, Sagoe D (2021). Prevalence of shift work disorder: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 12, 638252. DOI
- Åkerstedt T, Wright KP Jr (2009). Sleep loss and fatigue in shift work and shift work disorder. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 257-271. DOI
- Booker LA, Magee M, Rajaratnam SMW, Sletten TL, Howard ME (2018). Individual vulnerability to insomnia, excessive sleepiness and shift work disorder amongst healthcare shift workers. A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 41, 220-233. DOI
- Zion N, Shochat T (2019). Let them sleep: the effects of a scheduled nap during the night shift on sleepiness and cognition in hospital nurses. Journal of Advanced Nursing, 75(11), 2603-2615. DOI
- Sallinen M, Kecklund G (2010). Shift work, sleep, and sleepiness: differences between shift schedules and systems. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 36(2), 121-133. DOI
- Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of Biological Rhythms, 18(6), 513-523. DOI
- Dawson D, Reid K (1997). Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature, 388(6639), 235. DOI
- Kecklund G, Axelsson J (2016). Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ, 355, i5210. DOI