Niet kunnen inslapen: waarom harder proberen averechts werkt
Inslapen is iets wat je toelaat. Hoe harder je je best doet, hoe wakkerder je vaak wordt. Slaap komt makkelijker als je slaapdruk hoog genoeg is en de spanning zakt. Daar kun je vanavond al iets aan doen.
Twee knoppen: slaapdruk en spanning
Of je makkelijk in slaap valt, hangt vaak af van twee dingen. De eerste is je slaapdruk, de opgebouwde behoefte aan slaap. Die neemt vooral toe naarmate je langer wakker bent. Denk aan honger: sla je een maaltijd over, dan smaakt het eten daarna beter.
De tweede is je spanning: hoe geactiveerd je hoofd en lichaam zijn. Een druk hoofd, zorgen of de druk om te móéten slapen houden die activatie hoog. Daardoor kun je moeilijker inslapen, zelfs als je behoorlijk moe bent. Sneller inslapen draait dus om twee dingen tegelijk: genoeg slaapdruk opbouwen en de spanning laten zakken.
Een derde factor is je biologische klok. Heb je van nature een later ritme, dan is vroeg in slaap vallen lastig, hoe goed je je ook voorbereidt.
Achtergrond: Waarom slaap ik slecht?. In het slaapwoordenboek: slaapdruk en chronotype.
Slaap laat zich niet afdwingen
Vergelijk het met in slaap vallen op de bank. Dat gebeurt juist op de momenten dat je er niet mee bezig bent: tijdens een saaie film, met een boek op je borst. Zodra je denkt "ik moet nu echt gaan slapen" en naar bed loopt, ben je klaarwakker.
Op het moment dat je je best gaat doen om te slapen, zet je je hoofd aan het werk, controleer je het resultaat en bouw je spanning op. Je jaagt de slaap weg. Ook moe en slaperig zijn twee verschillende dingen. Moe ben je bij weinig energie, slaperig bij genoeg slaapdruk. Je kunt dus doodmoe en toch klaarwakker zijn.
Verder lezen: Piekeren in bed: waarom je hoofd juist ’s nachts doorgaat en drie oefeningen die wel werken.
Wat je vanavond doet
Vijf dingen helpen je om slaapdruk op te bouwen en de spanning te laten zakken.
- Ga pas naar bed als je slaperig bent. Slaperig ben je als je ogen echt dichtvallen. Ga je naar bed voordat je slaapdruk hoog genoeg is, dan lig je alleen langer wakker.
- Laat wakker liggen even gebeuren. Rustig wakker liggen hoort bij normale slaap. Als je niet slaapt, dan rust je toch. Doe desnoods je ogen open en denk: laat dit maar even gebeuren.
- Kom eruit als de spanning oploopt. Lig je steeds gespannener naar het plafond te kijken, sta dan rustig op, doe iets rustigs bij gedimd licht en ga terug als je weer slaperig wordt. Zo blijft je bed een plek van slaap en rust.
- Verstop de klok. Draai je wekker om en leg je telefoon buiten handbereik. Op de klok kijken zet je aan het rekenen. In een onderzoek van Tang en collega’s deden mensen er ongeveer vijfentwintig minuten langer over om in slaap te vallen als ze op de klok letten.
- Geef je lichaam een zachte landing. Dim het licht in de uren voor het slapen, houd de slaapkamer niet te warm en gebruik cafeïne niet te laat op de dag. Een slaapmutsje alcohol laat je misschien sneller inslapen, maar maakt je slaap later in de nacht vaak onrustiger.
Meer over de eerste dingen die vannacht al helpen: snel beter slapen. Oefeningen om te ontspannen: piekeren in bed.
Wanneer het een patroon wordt
Je hoeft niet binnen twintig minuten te slapen om een goede slaper te zijn. Het is normaal dat inslapen de ene avond langer duurt dan de andere. Een halfuur wakker liggen is op zichzelf geen reden tot zorgen. Pas als je regelmatig lang wakker ligt én daar overdag last van hebt, is het tijd om verder te kijken.
Vaak houdt iets wat je doet het in stand, zoals te vroeg naar bed gaan om je kansen te vergroten. Een volgende stap is dan minder tijd in bed, met slaaprestrictie. Bij klachten korter dan drie maanden kun je de basis zelf oppakken met de rekenhulp. Bij chronische slapeloosheid doe je het onder begeleiding.
De aanpak: Slaaprestrictie, met de rekenhulp. Houd een week een slaapdagboek bij en doe de gratis slaaptest.
Een druk hoofd, een laat ritme of een prestatie die je moet leveren
Een druk hoofd. Ook prettige opwinding houdt je wakker, zoals de spanning voor een vakantie of een leuke, drukke baan. Geef je zorgen en plannen overdag een vast moment en bouw het laatste uur tot anderhalf uur voor bedtijd af. Meer in piekeren in bed.
Een laat ritme. Ben je van nature een avondmens, dan wordt je pas laat slaperig. Je natuurlijke ritme zie je in de tweede week van je vakantie, in je eigen tijdzone: hoe laat je slaperig wordt en uit jezelf wakker wordt. Meer in ochtendmens of avondmens en hoe reset je je biologische klok.
Ontspannen als prestatie. Een rustige buikademhaling of een lichaamsscan kan de activatie laten zakken. Zodra de oefening iets wordt wat móét lukken, keert ze zich tegen je. Word je er drukker van, stop er dan mee.
Wanneer je naar de huisarts gaat
Een paar moeilijke avonden zijn normaal. Ga wel naar je huisarts in deze gevallen.
- Inslapen lukt structureel niet en je hebt er overdag flink last van.
- Er ligt veel spanning of somberheid onder.
- Er zijn signalen van een lichamelijke oorzaak of een andere slaapstoornis, zoals hevig snurken met ademstops of extreme slaperigheid overdag.
Deze pagina geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies. Bij aanhoudende of ernstige klachten: raadpleeg je huisarts.
Vragen over niet kunnen inslapen
Hoe lang mag het duren voordat je in slaap valt?
Je hoeft niet binnen twintig minuten te slapen om een goede slaper te zijn. Dat inslapen de ene avond langer duurt dan de andere is normaal. Een halfuur wakker liggen is op zichzelf geen reden tot zorgen. Het wordt pas relevant als je regelmatig lang wakker ligt en daar overdag last van hebt.
Moet ik eerder naar bed als ik moeilijk in slaap val?
Meestal werkt dat averechts. Ga je naar bed voordat je slaapdruk hoog genoeg is, dan lig je alleen langer wakker. Wacht tot je echt slaperig bent, tot je ogen dichtvallen, en ga dan pas liggen.
Helpt een glas alcohol om sneller in slaap te vallen?
Je valt er misschien sneller door in slaap, maar je slaap wordt later in de nacht vaak onrustiger. Een slaapmutsje is dus geen oplossing voor moeilijk inslapen.
Wat is de paradoxale methode om in slaap te vallen?
Je probeert juist wakker te blijven. Ogen open, je houdt je blik op een lichtstraaltje door het gordijn, en dat is je enige taak. Het haalt de druk van het moeten slapen weg. Onderzoek laat zien dat deze aanpak bij slapeloosheid kan helpen, al is het bewijs kleiner dan dat voor cognitieve gedragstherapie bij insomnie (CGT-I).
Waarom val ik op de bank wel in slaap en in bed niet?
Op de bank ben je er niet mee bezig. Slaap komt op de momenten dat je niet probeert te slapen. Zodra je naar bed loopt met de gedachte dat je nu moet slapen, gaat je hoofd aan het werk en loopt de spanning op.
Moeite met inslapen bij je cliënten
Ben je professional in de geestelijke gezondheidszorg en zie je cliënten die moeilijk in slaap vallen? In de opleiding Science Of Sleep leer je slapeloosheid diagnosticeren en behandelen, van de basis tot de interventies zelf. Kijk welke scholing bij je past.
De workshops en de opleiding Science Of Sleep.
Bronnen
- Borbély AA (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204. PubMed
- Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, Voderholzer U, Berger M, Perlis ML, Nissen C (2010). The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19-31. DOI
- Wuyts J, De Valck E, Vandekerckhove M, Pattyn N, Bulckaert A, Berckmans D, Haex B, Verbraecken J, Cluydts R (2012). The influence of pre-sleep cognitive arousal on sleep onset processes. International Journal of Psychophysiology, 83(1), 8-15. DOI
- Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG (2007). Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40-55. DOI
- Verreault MD, Granger É, Neveu X, Delage JP, Bastien CH, Vallières A (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: a systematic review and network meta-analysis. Journal of Sleep Research, 33(3), e14008. DOI
- Gilbert SS, van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Dawson D (2004). Thermoregulation as a sleep signalling system. Sleep Medicine Reviews, 8(2), 81-93. DOI
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. DOI
- Su H, Xiao L, Ren Y, Xie H, Sun XH (2021). Effects of mindful breathing combined with sleep-inducing exercises in patients with insomnia. World Journal of Clinical Cases, 9(29), 8740-8748. DOI