Waarom slaap ik slecht? De 3 factoren van slapeloosheid: aanleg, aanleiding en gewoontes

Waarom slaap ik toch zo slecht? Een vraag die ik vaak hoorde in mijn spreekkamer. Soms denken mensen dat er iets mis met ze is, of met hun persoonlijkheid. Ik wil die mensen meteen geruststellen, Slecht slapen is geen karakterfout en ook geen defect. Het is vaak een begrijpelijke reactie van je slaap-waaksysteem op wat er in en om je heen gebeurt.

Slecht slapen is niet hetzelfde als slaaptekort

De grootste misvatting over slapeloosheid is dat het draait om te weinig uren. Te weinig uren is niet per se de kern. Ik ben slapeloosheid steeds meer gaan zien als een probleem van rusteloos wakker liggen. De vraag is dan niet zozeer "waarom slaap je zo slecht?", maar "waarom lig je wakker?"

Wakker worden is normaal

Dat verschil is belangrijk. Wakker worden in de nacht en even rustig wakker liggen is namelijk volkomen normaal. Ook bij mensen zonder slaapproblemen bestaat een nacht niet uit één ononderbroken blok slaap. Onderzoek bij traditionele samenlevingen laat bovendien zien dat nachtelijke waakmomenten geen modern verschijnsel zijn. Het gaat dus niet alleen om het wakker zijn zelf, maar ook om wat er gebeurt als je wakker wordt. Ontspannen een half uur wakker liggen hoeft op zichzelf geen slaapprobleem te zijn. Gespannen wakker liggen, terwijl je rekent en piekert, kan dat wel worden.

De REM-slaap kan instabieler zijn

De verschillen in slaapstadia, zoals de diepe slaap, zijn bij slapeloosheid soms verrassend klein, ook al geven mensen zelf aan dat ze heel licht slapen. Er zijn aanwijzingen dat de REM-slaap bij slapeloosheid minder stabiel kan zijn, met meer korte onderbrekingen. Dat wordt REM-fragmentatie genoemd.

REM-fragmentatie is in onderzoek ook in verband gebracht met vroege traumatische ervaringen en langdurige stress, maar daaruit kun je niet concluderen dat dit dé aanleg voor slapeloosheid is. Een onderzoek naar slaaprestrictie liet bovendien zien dat de klachten duidelijk konden verbeteren zonder overtuigend bewijs dat de REM-fragmentatie meeveranderde.

Onderzoekers vermoeden dat die REM-instabiliteit een rol kan spelen bij de sterke samenhang tussen slapeloosheid, angst en depressie, mogelijk doordat processen rond emotionele verwerking worden verstoord. REM-instabiliteit als verklaring is een veelbelovende hypothese, maar nog geen bewezen verklaring. Bovendien kunnen slapeloosheid, angst en verhoogde alertheid elkaar wederzijds beïnvloeden.

Waarom slaap ik slecht? De drie factoren

Drie factoren die op elkaar inwerken

Slapeloosheid ontstaat bijna nooit door één ding. Het is vaak een samenspel van drie factoren die op elkaar inwerken.

1. Je aanleg. De één is gevoeliger voor slaapverstoring door stress dan de ander. Die gevoeligheid is deels erfelijk bepaald en hangt ook samen met andere individuele kenmerken. Evolutionair wordt wel verondersteld dat verschillen in waakzaamheid binnen een groep voordelen kunnen hebben gehad, maar dat blijft een hypothese. Aanleg alleen maakt je nog geen slechte slaper.
2. Een aanleiding. Daar komt meestal een gebeurtenis bij: stress op het werk, een verlies, een verhuizing, zorgen. Zo'n aanleiding zet je slaap tijdelijk onder druk. Bij veel mensen herstelt de slaap zich vanzelf als de drukte voorbij is.
3. De gewoontes en gedachten die het probleem in stand houden. Daarin zit vaak de kern van slapeloosheid die aanhoudt. Nadat het slecht slapen is begonnen, ontwikkelen we begrijpelijke reacties die het probleem in stand kunnen houden: piekeren over de nacht, overdag bijslapen, veel langer in bed gaan liggen en steeds op de klok kijken. En het bijzondere is: die reacties kunnen de slapeloosheid gaande houden, óók als de oorspronkelijke stress allang weg is.

Het deel dat je kunt veranderen

Dat derde punt is goed nieuws. Je aanleg kun je niet veranderen, en de aanleiding is vaak al voorbij. Maar de gewoontes en gedachten die het probleem in stand houden, kun je wél aanpakken. Daar grijpt cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) voor een belangrijk deel op in.

De vicieuze cirkel

Zo werkt het vaak. Na een paar slechte nachten word je bang voor de nacht. De slaapkamer, ooit een fijne plek, wordt een herinnering aan al dat wakker liggen. Je gaat eerder naar bed om "meer kans op slaap" te maken, je doet overdag een dutje om bij te tanken en 's nachts controleer je hoe laat het is. Stuk voor stuk logische reacties. En juist die reacties kunnen het probleem vervolgens versterken.

Want door langer in bed te liggen kan je slaapdruk afnemen en ontstaat er meer gelegenheid om (gespannen) wakker te liggen. Door te piekeren houd je je hoofd actief, precies op het moment dat het rustig zou moeten worden. En door op de klok te kijken ga je rekenen ("nog maar vier uur…"), wat de spanning verder kan opjagen. Zo wordt van een paar slechte nachten een patroon dat zichzelf in stand houdt.

Je oeroude alarmsysteem

Waarom reageren we zo? Omdat ons slaap-waaksysteem gevoelig is voor dreiging en spanning. Bij gevaar neemt onze alertheid toe: je hartslag kan stijgen, spieren spannen zich aan en je aandacht wordt scherper. Heel handig als er daadwerkelijk gevaar dreigt. Maar ook zorgen, deadlines en andere vormen van stress kunnen systemen activeren die waakzaamheid bevorderen.

Als je sterk geactiveerd en alert bent, wordt slapen moeilijker. Je lichaam staat als het ware meer op standje waakzaamheid dan op ontspanning. Zolang dat innerlijke alarm loeit, kun je nog zo moe zijn: slapen laat zich dan niet zomaar afdwingen. Dat brengt ons bij de vraag die ik zo vaak krijg.

Waarom lig ik wakker terwijl ik doodmoe ben?

Moe is niet hetzelfde als slaperig

Dit voelt oneerlijk. Je bent kapot, je ogen vallen dicht op de bank en zodra je in bed ligt ben je klaarwakker. De verklaring is dat moe zijn en slaperig zijn niet hetzelfde zijn. Slaperigheid is de neiging om daadwerkelijk in slaap te vallen en wordt onder meer beïnvloed door slaapdruk. Het moment waarop het het meest bij jou optreedt wordt beïnvloed door je biologische klok. Vermoeidheid is breder: je kunt je uitgeput of energieloos voelen zonder dat je meteen kunt slapen. Zo kun je doodmoe zijn en toch niet voldoende slaperig zijn of juist te alert om gemakkelijk in slaap te vallen.

Spanning maakt slapen lastiger

En dan speelt spanning ook nog een rol: precies daarom kan de gedachte "ik moet nu echt slapen" averechts werken. Slaap is geen prestatie die je rechtstreeks kunt afdwingen. Hoe harder je het najaagt, hoe meer slaapinspanning en spanning er kunnen ontstaan.

De bekende boosdoeners: stress, warmte en alcohol

Bij slecht slapen zoeken we vaak naar één duidelijke oorzaak. Maar verschillende factoren kunnen je slaap op verschillende manieren beïnvloeden.

Wat elke boosdoener doet

• Stress verhoogt vaak de alertheid. Niet alleen nare stress trouwens: ook prettige opwinding, zoals de avond voor een vakantie, kan je te alert maken om in te dommelen.
• Warmte kan je slaap verstoren. Rond het inslapen moet je lichaam warmte kunnen afgeven, en een te warme omgeving kan dat bemoeilijken. Een comfortabel koele slaapkamer helpt daarbij.
• Alcohol laat je vaak sneller inslapen, maar verstoort later in de nacht de slaap en verandert de slaapopbouw. Daardoor kun je in de tweede helft van de nacht vaker wakker worden. Het is dus een slechte slaappil.

Wat ze gemeen hebben

Ze werken niet allemaal via hetzelfde mechanisme. Stress verhoogt vooral de alertheid, warmte beïnvloedt de temperatuurregulatie en alcohol verandert de slaapopbouw. Ze kunnen je slaap dus verstoren, maar verklaren meestal niet op zichzelf waarom slapeloosheid chronisch wordt. Daarvoor zijn juist de eerder beschreven aanleg, aanleiding en instandhoudende gewoontes en gedachten belangrijk.

Wat helpt echt tegen slapeloosheid

De goede boodschap is dat slapeloosheid heel goed te behandelen is en meestal zonder pillen. De best onderbouwde eerstekeusbehandeling bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I). Daarin worden juist de gewoontes, gedachten en reacties aangepakt die het probleem in stand houden. Deze vijf bouwstenen werk ik in aparte artikelen uit.

• Begrijp je slaap. Weten dat wakker worden normaal is en dat je vaak geen vaste acht uur slaap nodig hebt, haalt al veel angst weg. Zie ook: hoeveel uur slaap heb je echt nodig?
• Verhoog je slaapdruk. Een van de best onderzochte technieken is korter in bed liggen, ook wel slaaprestrictie. Contra-intuïtief, maar een effectief onderdeel van CGT-I. Lees: slaaprestrictie, korter in bed en beter slapen.
• Ga uit bed als wakker liggen onrustig wordt. Blijf je lang wakker en merk je dat je steeds alerter wordt, kom dan even uit bed en doe iets rustgevends. Meer hierover in hoe val je sneller in slaap.
• Verminder slaapinspanning en bekijk de nacht op een andere manier. Ontspanning kan daarbij helpen, maar minstens zo belangrijk is hoe je naar wakker liggen kijkt en hoeveel druk je op slaap legt.
• Ondersteun je ritme. Regelmaat, daglicht overdag en een donkere, comfortabel koele slaapkamer kunnen je slaap ondersteunen. Zulke maatregelen zijn op zichzelf meestal niet voldoende om chronische slapeloosheid te behandelen.

Wil je in één beeld zien hoe deze stappen samenhangen, kijk dan op de pagina over de methode. En ben je benieuwd wat jóuw slaap kenmerkt? Doe de gratis slaaptest.

Maak de olievlek kleiner

Een strategie die ik in mijn werk met cliënten vaak behulpzaam vond, is kijken hoeveel ruimte slaap in het dagelijks leven heeft gekregen. Slaap een afgebakende plek geven in je dagelijks leven is geen afzonderlijke bewezen behandeling. Het is een praktische manier om te voorkomen dat slaap het hele leven gaat bepalen. Sommige mensen praten de hele dag over hun slaap: de partner vraagt 's ochtends "heb je geslapen?", een collega zegt "je ziet er moe uit", en zo gaat het door tot de avond. Anderen schamen zich en praten er nooit over. Je probleem delen is belangrijk; je ermee identificeren niet, en dat zijn twee verschillende dingen.

Wat ik cliënten weleens meegaf: kies bewust met wie je over je slaap wilt praten, in plaats van slaap in ieder gesprek terug te laten komen. Je zou bijvoorbeeld één of twee mensen kunnen kiezen bij wie je je verhaal kwijt kunt. Tegen de rest kun je zeggen: ik ben ermee bezig, ik kom erop terug als het klaar is. Zo maak je de olievlek kleiner, en dan ontstaat er weer ruimte voor andere dingen. Het doel is niet om niet over slaap te mogen praten, maar om te voorkomen dat het onderwerp steeds meer ruimte inneemt.

Ik weet hoe moeilijk dat is, want ik ben zelf die slapeloze geweest, radeloos met een slaappil op het nachtkastje. Voor mij en voor sommige van mijn cliënten was het verkleinen van die aandacht een behulpzame stap uit de cirkel.

Soms gaat het uiteindelijk helemaal niet alleen over slaap. Ik heb succesvolle ondernemers behandeld die zeiden: ik heb een mooi gezin, een goedlopende zaak, en ik slaap niet. Doorvragen leverde op: als ik slecht blijf slapen, moet ik straks mijn zaak verkopen, en wat zeggen anderen dan, en kan ik dan nog in die auto rijden? Dan gaat het niet meer alleen over slapen, maar over wat je jezelf oplegt. Soms legt slapeloosheid zo bredere zorgen, perfectionisme of angst voor de gevolgen van slecht functioneren bloot.

En slaappillen dan?

Begrijpelijk dat je daaraan denkt als je moe en wanhopig bent. Toch noem ik slaapmedicatie weleens anti-rustelozewaakmedicatie. Slaapmiddelen kunnen de inslaaptijd, slaapduur of ervaren slaap verbeteren, maar het effect verschilt per middel en per persoon. Bij benzodiazepinen en zogeheten Z-middelen spelen bovendien bijwerkingen en risico's op tolerantie en afhankelijkheid een rol, vooral bij langer gebruik. Andere soorten slaapmedicatie hebben weer een ander werkings- en bijwerkingenprofiel. Voor de korte termijn kan medicatie in sommige situaties een plaats hebben, maar bij chronische slapeloosheid blijft CGT-I de eerstekeusbehandeling. Ook over melatonine bestaan veel misverstanden. Wil je stoppen met slaapmedicatie, doe dat altijd in overleg met je arts.

Wanneer naar de huisarts

Veel kortdurende slaapproblemen verbeteren vanzelf of met gedragsmatige aanpassingen, maar bij een chronische insomniastoornis (drie maanden of langer minstens drie keer per week moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden, met klachten overdag) is CGT-I de aangewezen eerstekeusbehandeling. Trek op tijd aan de bel als het lang aanhoudt, als je somber of angstig bent, of als er signalen zijn van een andere slaapstoornis, zoals bij hevig snurken met ademstops of extreme slaperigheid overdag. Dat vraagt om een andere aanpak.

Onthoud vooral dit: Slapeloosheid kan zichzelf in stand houden via een cirkel van gedrag, gedachten en verhoogde waakzaamheid, en juist die cirkel is vaak te beïnvloeden.

Heb je minimaal drie maanden last van slapeloosheid, of vermoed je een andere slaapstoornis? Bespreek het met je huisarts. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.