Hoe val je sneller in slaap? Niet door je best te doen, maar door de spanning los te laten en je slaapdruk op te bouwen

Sneller in slaap vallen lukt niet door harder je best te doen. Hoe harder je probeert, hoe wakkerder je soms juist wordt. Er is weinig zo frustrerend als moe in bed liggen en niet wegzakken. Slaap werkt niet zoals veel andere dingen die we willen bereiken. De drie dingen die vannacht al helpen, en wat je beter kunt laten, staan ook op de pagina snel beter slapen.

Slaap laat zich niet afdwingen

Vergelijk het met in slaap vallen op de bank. Dat gebeurt juist op de momenten dat je er niet mee bezig bent: tijdens een saaie film, met een boek op je borst. Zodra je denkt "ik moet nu echt gaan slapen" en naar bed loopt, ben je klaarwakker. Die omslag is geen toeval.

Inslapen wordt moeilijker wanneer je hoofd en lichaam sterk geactiveerd blijven. Op het moment dat je je best gaat doen om te slapen, doe je precies het tegenovergestelde: je zet je hoofd aan het werk, je gaat het resultaat controleren en je bouwt spanning op. Je jaagt de slaap weg. Inslapen is niet iets wat je dóét, maar iets wat je toelaat.

Twee knoppen: slaapdruk en spanning

Of je makkelijk in slaap valt, hangt vaak af van twee dingen.

De eerste is je slaapdruk: de opgebouwde behoefte aan slaap. Die neemt vooral toe naarmate je langer wakker bent. Bewegen overdag kan je slaap daarnaast ondersteunen, maar slaapdruk is niet simpelweg het gevolg van hoeveel energie je verbruikt. Denk aan honger: sla je een maaltijd over, dan smaakt het eten daarna beter. Zo werkt slaap tot op zekere hoogte ook.

De tweede is je spanning: hoe geactiveerd je hoofd en lichaam zijn. Een druk hoofd, zorgen, of simpelweg de druk om te móéten slapen, kunnen die activatie hoog houden. Daardoor kun je moeilijker inslapen, zelfs als je behoorlijk moe bent.

Sneller inslapen draait dus om twee dingen tegelijk: genoeg slaapdruk opbouwen en de spanning laten zakken.

Een derde factor waar ik in andere artikelen op inga is je biologische klok. Als je van nature een later ritme hebt, is vroeg in slaap vallen lastig. Om erachter te komen wat je natuurlijke ritme is kijk je naar hoe laat je slaperig wordt en uit jezelf wakker wordt in de tweede week van je vakantie, liefst in de eigen tijdzone.

Ga pas naar bed als je slaperig bent

De meest gemaakte fout is te vroeg naar bed gaan. Wie slecht slaapt, denkt vaak: als ik eerder ga liggen, maak ik meer kans op slaap. Maar vaak werkt dat juist tegen je. Ga je naar bed voordat je slaapdruk hoog genoeg is, dan lig je alleen maar langer wakker.

Let daarom op het verschil tussen moe en slaperig. Moe zijn heeft te maken met weinig energie hebben, bijvoorbeeld na een drukke dag. Slaperig ben je als je ogen echt dichtvallen, als je zou wegzakken in je stoel. Ga pas naar bed bij dat tweede gevoel. Klinkt simpel, maar kan veel verschil maken.

Blijf je wakker liggen? Eerst toelaten, dan pas eruit

Lig je eenmaal in bed en lukt inslapen niet, dan is de natuurlijke neiging om te blijven liggen en het af te dwingen. Doe dat niet, maar spring ook niet meteen uit bed. Ik heb mensen behandeld die ooit de regel "na twintig minuten eruit" hadden geleerd en die bij elk ontwaken in paniek opstonden om beneden onder een dekentje sudoku's te maken. De oude wijsheid klopt: als je niet slaapt, dan rust je toch. Maar dat geldt alleen als je ontspannen wakker ligt. Doe je ogen desnoods even open en denk: laat dit maar even gebeuren. Rustig wakker liggen hoort bij normale slaap en hoeft niet meteen opgelost te worden.

Loopt de spanning op, lig je steeds gespannener naar het plafond te kijken, krijg je hartkloppingen of een halve paniekaanval, dan blijf je niet gespannen liggen. Sta rustig op, ga naar een andere kamer en doe iets rustigs bij gedimd licht, zoals lezen of naar rustige muziek luisteren. Ga pas terug naar bed als je weer slaperig wordt. Zo blijft je bed een plek van slaap en rust, en niet van liggen vechten.

Probeer eens het omgekeerde

Wat bij mij zelf vaak goed werkt tijdens een woelnacht is de paradoxale methode: ik probeer wakker te blijven. Ogen open, ik zoek een lichtstraaltje door het gordijn en houd daar mijn blik op. Dat wordt mijn enige taak, en op een gegeven moment zak ik weg. Het haalt de druk van het moeten slapen af, precies het mechanisme waarop paradoxale intentie is gericht. Onderzoek laat zien dat deze aanpak bij slapeloosheid kan helpen, al is de bewijskracht kleiner dan die voor cognitieve gedragstherapie bij insomnie (CGT-I).

Twee andere dingen die net saai genoeg zijn en net genoeg afleiden: terugtellen vanaf vierduizend in stappen van zeven, of een roman lezen die niet te spannend of ingewikkeld is. Voor een druk hoofd kan iets dat je brein een beetje bezighoudt soms beter werken dan een té monotone taak zoals schaapjes tellen.

Bouw een zachte landing in

Je lichaam schakelt niet door een druk op de knop van wakker naar slaap. Je lichaam heeft tijd nodig om af te schakelen. Geef jezelf daarom een rustige laatste periode voor het slapen, zonder veel fel licht of activiteiten waarvan je merkt dat ze je sterk activeren. Dim het licht, want licht is een belangrijk signaal voor je interne klok. In de uren voor het slapen kun je het best wat warmer licht om je heen hebben, waarbij je nog net kunt lezen.

Ook temperatuur speelt mee. Rond het inslapen daalt je kerntemperatuur een beetje en geeft je lichaam warmte af. Een te warme slaapkamer kan die warmteafgifte bemoeilijken. En houd rekening met wat je overdag doet. Veel cafeïne later op de dag kan je slaap verstoren. Over het algemeen is bewegen in de avond voor de meeste mensen geen probleem en kan het de slaap zelfs ondersteunen. Zeer intensieve inspanning vlak voor bed kan bij sommige mensen het inslapen of de slaap verstoren. Alcohol als slaapmutsje laat je misschien wel sneller inslapen, maar maakt je slaap later in de nacht vaak onrustiger.

Ontspanning bereiken mag je oefenen

Omdat spanning inslapen kan bemoeilijken, helpt het om je lichaam tot rust te brengen door een aandachtsoefening te doen. Een rustige buikademhaling, waarbij je uitademing wat langer is dan je inademing, of een korte lichaamsscan waarbij je je aandacht rustig langs verschillende delen van je lichaam laat gaan, kunnen de lichamelijke en mentale activatie wat laten zakken. Belangrijk: doe deze oefeningen niet om jezelf naar de slaap te dwingen, maar puur om te ontspannen. Zodra het een prestatie wordt ("waarom werkt het nog niet?"), keert het zich tegen je.

Verwacht niet te veel van jezelf

Tot slot een geruststelling. Je hoeft niet binnen twintig minuten te slapen om een goede slaper te zijn. Het is heel normaal dat inslapen de ene avond wat langer duurt dan de andere. Een halfuur wakker liggen is op zichzelf dus geen reden tot zorgen; pas als je regelmatig lang wakker ligt én daar overdag last van hebt, wordt het relevant om verder te kijken.

Omgekeerd is onmiddellijk in slaap vallen ook niet per se een teken van perfecte slaap: het kan simpelweg betekenen dat je slaapdruk op dat moment erg hoog is.

Streef dus niet naar een recordtijd. Sterker nog: hoe minder belangrijk je maakt wanneer je precies in slaap valt, hoe minder druk je erop zet. Een houding waarin wakker liggen even mag bestaan, kan voorkomen dat een normale periode van waakzaamheid verandert in een gevecht met de slaap.

Blijft inslapen ook zonder die druk moeilijk, dan kunnen je bioritme of andere factoren een grotere rol spelen; hoe dat werkt, lees je in waarom je slecht slaapt. Doe de gratis slaaptest.

Lukt inslapen structureel niet, of ligt er veel spanning of somberheid onder? Bespreek het met je huisarts.