Welke aanpak bij slapeloosheid werkt echt? De opties eerlijk naast elkaar

Bij chronische slapeloosheid (minstens drie maanden lang minstens drie keer per week moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden, met klachten overdag) is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) beter onderbouwd voor de lange termijn dan welke pil ook. De Europese en Amerikaanse richtlijnen zetten CGT-I op één, en een meta-analyse van 87 gerandomiseerde studies laat zien dat die behandeling de ernst van slapeloosheid duidelijk vermindert.

Toch hadden de mensen die bij mij kwamen met slapeloosheid meestal al een halve apotheek en een hele bibliotheek geprobeerd. Slaaptips uit de krant, melatonine van de drogist, een supplement van een influencer, een app die de nacht in cijfers zet en soms een slaappil van de huisarts.

Het ontbrak nooit aan aanpakken. Het ontbrak vaak aan beginnen volgens de aanbevolen volgorde.

Bij chronische slapeloosheid begin je liefst met cognitieve gedragstherapie voor insomnie, en binnen die behandeling is gedragsverandering een belangrijk deel van het effect. In dit artikel zet ik de opties naast elkaar, met het bewijs erbij.

Waar we het over hebben: chronische slapeloosheid

Eén op de acht volwassenen

Slapeloosheid als stoornis betekent minstens drie nachten per week slecht slapen, minstens drie maanden lang, met klachten overdag. Een meta-analyse van 47 bevolkingsstudies vond dat 12,4 procent van de volwassenen aan die criteria voldoet als je een diagnostisch interview afneemt. Ongeveer één op de acht volwassenen dus. Slapeloosheid is geen randverschijnsel, en de meeste mensen die eraan lijden krijgen niet de behandeling die volgens de richtlijnen het beste werkt.

Onrustig wakker liggen is het probleem, niet wakker worden

Even wakker worden in de nacht is normaal; ik schrijf er vaker over in wakker liggen is normaal. Bij slapeloosheid is vaak niet het wakker worden op zichzelf het probleem, maar vooral het langdurige wakker liggen, de onrust die daarbij kan ontstaan en patronen die de slapeloosheid in stand kunnen houden, zoals langer in bed blijven, dutten of sterk proberen de slaap af te dwingen. Effectieve behandeling richt zich daarom op patronen die de slapeloosheid kunnen onderhouden.

Wat de richtlijnen zeggen

Europa en Amerika zijn het eens

De Europese richtlijn voor slapeloosheid van 2023 beveelt cognitieve gedragstherapie voor insomnie, CGT-I, aan als eerste keuze voor volwassenen van elke leeftijd, ook als er andere aandoeningen meespelen en ook in digitale vorm. Als CGT-I onvoldoende werkt, kan medicatie in beeld komen. Voor veel slaapmiddelen adviseert de richtlijn kortdurend gebruik, doorgaans vier weken of minder.

De Amerikaanse richtlijn van 2021 geeft een sterke aanbeveling voor CGT-I, voorwaardelijke aanbevelingen voor slaaprestrictie en stimuluscontrole als losse behandeling, en raadt slaaphygiëne af als enige behandeling.

Nederland doet het in de praktijk regelmatig andersom

De praktijk wijkt daar vaak flink van af. In een Nederlandse studie op basis van huisartsendossiers kreeg 64,6 procent van de mensen die voor het eerst met een slaapprobleem bij de huisarts kwamen, tijdens dat eerste consult al slaapmedicatie voorgeschreven. Binnen twee jaar had 77 procent minstens één recept gekregen. De cijfers laten vooral zien waarom het belangrijk is dat je als patiënt ook weet wat volgens de richtlijnen de eerste keuze is: CGT-I, niet automatisch een slaapmiddel.

De aanpakken naast elkaar

Per aanpak beantwoord ik vier vragen: wat het is, wat het bewijs zegt, voor wie het past en waar je op moet letten. De volgorde loopt grofweg van de best onderbouwde voorkeursbehandelingen naar aanpakken waarvoor het bewijs dunner is of die minder geschikt zijn voor chronische slapeloosheid.

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I)

Wat het is: een behandeling van gemiddeld vier tot acht sessies met een slaapdagboek, uitleg over slaap, korter in bed liggen, het bed alleen gebruiken om te slapen, en werken aan gedachten over de nacht.

Bewijs: een meta-analyse van 87 studies met 3.724 behandelde deelnemers vond een groot effect op de ernst van slapeloosheid en middelgrote effecten op slaapefficiëntie en wakker liggen. In de praktijk verbetert ongeveer 70 tot 80 procent van de mensen die de behandeling afmaken. Het effect op de totale slaapduur is klein: je gaat niet veel langer slapen, je gaat vooral beter, sneller en aaneengeslotener slapen.

Voor wie: iedereen met chronische slapeloosheid, ook bij depressie, angst, pijn of andere aandoeningen erbij, en ook wie al slaapmiddelen gebruikt.

Let op: het vraagt inzet, en in het begin kun je je tijdelijk slechter voelen voordat het beter wordt. Wie het protocol wil begrijpen, leest hoe slaaprestrictie werkt. Voor behandelaren staat in bij wie CGT-I minder goed werkt wat je dan anders doet.

Online CGT-I en zelfhulp

Wat het is: CGT-I aangeboden via een website of app, met of zonder persoonlijke begeleiding op afstand. De werkzame onderdelen zijn dezelfde als bij reguliere CGT-I, zoals slaaprestrictie, stimuluscontrole en het aanpakken van gedachten over slaap.

Bewijs: een meta-analyse van elf gerandomiseerde studies met 1.460 deelnemers vond duidelijke effecten van online CGT-I. Die kwamen in de buurt van de effecten van behandeling met een therapeut en bleven bij follow-up tot 48 weken grotendeels behouden. Meer persoonlijke begeleiding hing samen met grotere effecten. In een bredere meta-analyse deden face-to-facebehandelingen van minstens vier sessies het gemiddeld beter dan zelfhulp zonder persoonlijk contact.

Voor wie: voor wie zonder lange wachtlijst wil beginnen, zelfstandig kan werken of geen gespecialiseerde behandelaar in de buurt heeft.

Let op: kies een programma dat echt op CGT-I is gebouwd, niet op losse slaaptips. Loop je vast, zoek dan persoonlijke begeleiding. Een app die alleen je slaap "meet", is geen behandeling.

Slaaprestrictie als losse behandeling: korter in bed liggen

Een enkelvoudige methode uit CGT-I.

Wat het is: je beperkt je tijd in bed tot de tijd die je werkelijk slaapt, met een vaste opstaantijd, en verlengt die stap voor stap zodra je slaap meer aaneengesloten is.

Bewijs: een meta-analyse van gerandomiseerde studies laat zien dat slaaprestrictie op zichzelf slapeloosheid vermindert. De kortetermijneffecten ervan kunnen vergelijkbaar zijn met die van een volledige CGT-I. Gedragsverandering is een belangrijk deel van het effect van de hele behandeling.

Voor wie: wie lang in bed ligt maar versnipperd slaapt, of veel wakker ligt, korter dan drie maanden moeite heeft met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden en bij wie de klachten overdag niet te ernstig zijn.

Let op: in het begin kan de slaperigheid overdag tijdelijk toenemen en kan de alertheid afnemen. Houd daar vooral de eerste dagen tot weken rekening mee. Begin er liever niet zelf aan bij klachten die drie maanden of langer spelen. Doe het sowieso onder begeleiding als er sprake is van epilepsie, een bipolaire stoornis of psychose, sterke slaperigheid overdag of werk waarbij slaperigheid een risico geeft. De volledige uitleg staat op de pagina over slaaprestrictie.

Stimuluscontrole als losse behandeling: het bed is om te slapen

Een andere enkelvoudige methode uit CGT-I.

Wat het is: ga pas naar bed als je slaperig bent. Lig je duidelijk wakker en merk je dat de slaap niet komt, sta dan weer even op en ga terug als je opnieuw slaperig wordt. Gebruik je bed zo min mogelijk om te werken, scrollen of langdurig te piekeren. De klassieke uitleg is dat bed en slaap zo weer sterker met elkaar verbonden raken, maar recent onderzoek laat zien dat het effect waarschijnlijk niet zo eenvoudig via die koppeling loopt.

Bewijs: de Amerikaanse richtlijn beveelt stimuluscontrole voorwaardelijk aan als losse behandeling. Ook recente reviews laten zien dat het slapeloosheidsklachten kan verminderen. Binnen CGT-I behoort het samen met slaaprestrictie tot de beter onderbouwde onderdelen.

Voor wie: vooral voor mensen die in bed juist klaarwakker worden, lang wakker blijven liggen of merken dat bed steeds meer een plek van frustratie en alertheid is geworden.

Let op: consequent toepassen helpt. Het gaat niet om perfect gedrag, maar om het patroon: pas naar bed als je slaperig bent en niet langdurig wakker en alert blijven liggen.

Acceptance and commitment therapy (ACT)

Wat het is: een behandeling die minder probeert de slaap zelf te sturen en meer je verhouding tot slapeloosheid verandert: minder vechten tegen wakker liggen, minder proberen slaap af te dwingen en minder je leven laten bepalen door de nacht.

Bewijs: een systematisch overzicht van negentien studies met 1.577 deelnemers vond verbeteringen in slapeloosheid en slaapkwaliteit. Het bewijs was toen nog relatief jong en de studies verschilden sterk in opzet.

Sindsdien is de onderbouwing sterker geworden. In een studie uit 2024 werden 227 volwassenen met slapeloosheid verdeeld over zes wekelijkse groepssessies ACT-I, CGT-I of een wachtlijst. Zowel ACT-I als CGT-I verminderde de ernst van slapeloosheid sterk, en die verbetering bleef behouden tijdens de follow-up. CGT-I gaf direct na behandeling iets vaker remissie, maar na zes maanden was dat verschil niet meer significant.

Een meta-analyse uit 2026 bevestigt dat beeld. ACT gaf een middelgroot tot groot effect op slapeloosheidsklachten vergeleken met wachtlijst of gebruikelijke zorg. Vergeleken met CGT-I was er geen significant verschil in de ernst van slapeloosheid direct na behandeling of na zes maanden, al was remissie direct na behandeling wel gunstiger voor CGT-I.

Voor wie: ACT is daarmee een serieuze behandeling voor slapeloosheid, vooral voor mensen bij wie de strijd met wakker liggen en de angst voor een slechte nacht centraal staan. CGT-I blijft voorlopig wel de eerste keuze, omdat daarvoor veel meer en consistenter onderzoek beschikbaar is. Hoe acceptatie en minder strijd met slaap in mijn methode samengaan met CGT-I, lees je in Science Of Sleep en CGT-I.

Slaapmiddelen

Wat het is: vooral benzodiazepinen en z-drugs.

Bewijs: deze middelen kunnen op korte termijn de inslaaptijd verkorten en de slaapduur verbeteren. De Europese richtlijn adviseert benzodiazepinen en z-drugs daarom vooral kortdurend, meestal vier weken of minder. Bij langdurig gebruik nemen onder meer het risico op tolerantie, afhankelijkheid, rebound-insomnie en bijwerkingen toe. Benzodiazepinen kunnen bovendien de slaapopbouw veranderen en de hoeveelheid diepe slaap verminderen.

Onderzoek vindt ook een samenhang tussen langdurig benzodiazepinegebruik en dementie, maar daaruit kun je niet concluderen dat de medicatie dementie veroorzaakt. Mensen kunnen benzodiazepinen bijvoorbeeld al gebruiken vanwege vroege slaap- of angstklachten die voorafgaan aan een dementie.

Wat ik in de spreekkamer vaak zag, is dat zulke middelen vooral het rusteloze wakker liggen dempen. Je voelt je minder onrustig, maar daarmee is de oorzaak van chronische slapeloosheid nog niet behandeld.

Voor wie: soms kortdurend bij ernstige slapeloosheid, in overleg met een arts, bijvoorbeeld wanneer snel symptoomverlichting nodig is.

Let op: tijdelijk moet ook echt tijdelijk blijven. Gebruik je al langer slaapmedicatie, stop dan niet abrupt maar bespreek afbouwen met je arts. Meer daarover lees je in hoe stop je met slaappillen.

Slaaphygiëne: de basis, geen behandeling

Wat het is: de bekende regels over cafeïne, alcohol, licht, beweging, een koele en donkere slaapkamer en vaste tijden.

Bewijs: een meta-analyse van vijftien studies vond kleine tot middelgrote verbeteringen na slaaphygiëne-uitleg, en een duidelijk kleiner effect dan CGT-I. De Amerikaanse richtlijn raadt slaaphygiëne daarom af als enige behandeling.

Voor wie: als algemene informatie over factoren die slaap kunnen beïnvloeden, maar niet als behandeling op zichzelf.

Let op: wie al jaren slecht slaapt, heeft de regels meestal allang toegepast. Nog een lijstje lost dan niets op, en het gevoel dat je faalt wordt er groter van.

Supplementen en kruiden

Wat het is: valeriaan, magnesium, L-theanine, lavendel, CBD en wat er verder in de schappen ligt.

Bewijs: een meta-analyse van voedingssupplementen vond beperkt bewijs, een overzicht van overzichten over valeriaan vond geen overtuigend effect bij slapeloosheid, en een review van aanvullende behandelingen komt op lage zekerheid voor vrijwel alle supplementen en kruiden die onderzocht waren.

Voor wie: een vastgesteld tekort kan uiteraard reden zijn voor suppletie om dat tekort te behandelen, maar dat is iets anders dan supplementen gebruiken als behandeling voor chronische slapeloosheid. Voor chronische slapeloosheid worden deze middelen niet als evidence-based eerstekeusbehandeling aanbevolen.

Let op: onschadelijk is niet hetzelfde als werkzaam, en elk potje dat je slikt bevestigt het idee dat je slaap iets van buitenaf nodig heeft. De details staan in welke slaapsupplementen werken echt?.

Apps en trackers

Wat het is: horloges, ringen en apps die beweging, hartslag en andere signalen gebruiken om je slaap te schatten en daar vaak een slaapscore van maken.

Bewijs: "meten" is geen behandelen. Trackers meten slaap niet rechtstreeks en zijn vooral voor wakker liggen en slaapstadia beperkt nauwkeurig. Bij sommige mensen kan een sterke focus op cijfers juist onrust over slaap versterken; daarvoor wordt de term orthosomnie gebruikt.

Voor wie: vooral voor wie nieuwsgierig is naar patronen, niet als behandeling van slapeloosheid.

Let op: een app die alleen je slaapscore laat zien, verandert weinig aan de oorzaken van slapeloosheid.

Slaaptrucjes

Wat het is: ademhalingsoefeningen, tellen, bodyscans en methodes zoals 4-7-8 die beloven dat je sneller in slaap valt.

Bewijs: zulke oefeningen kunnen spanning en lichamelijke activatie verminderen, maar voor de meeste specifieke trucjes ontbreekt goed bewijs dat ze chronische slapeloosheid behandelen. Dat iemand zich rustiger voelt, betekent nog niet automatisch dat de slapeloosheid verdwijnt.

Voor wie: als hulpmiddel om rustiger wakker te liggen of spanning te verminderen, niet als hoofdbehandeling.

Let op: maak van een trucje geen nieuwe slaapregel. Als je denkt dat je zonder precies die ademhaling of oefening niet meer kunt slapen, kan het juist onderdeel worden van de strijd met slaap.

Melatonine

Wat het is: een hormoon dat je biologische klok een tijdsignaal geeft. Geen slaappil, maar vooral een signaal dat de biologische nacht is begonnen.

Bewijs: een overzicht van 24 gerandomiseerde studies bij chronische insomnie vond bij volwassenen geen duidelijk effect op inslaaptijd, totale slaapduur of slaapefficiëntie. Bij kinderen en adolescenten werden in deze meta-analyse wel verbeteringen gevonden in vooral inslaaptijd en totale slaapduur, maar de onderliggende studies verschilden sterk in populatie en oorzaak van de slaapproblemen.

Voor wie: vooral bij een verschoven biologisch ritme, zoals een vertraagde slaapfase, of bij jetlag. Dan zijn vooral het juiste tijdstip en een passende, vaak lage dosis belangrijk.

Let op: in supplementen zitten geregeld doses van 3 tot 5 milligram. Die kunnen veel hogere melatoninespiegels geven dan je lichaam 's nachts van nature bereikt. Meer is daarbij niet automatisch beter. Waarom timing en dosering zo belangrijk zijn, lees je in helpt melatonine echt.

Wat je vannacht al kunt doen

Wil je meteen beginnen, lees dan snel beter slapen voor wat vannacht al helpt, en doe de slaaptest om te zien welk patroon bij jou speelt. Bij CGT-I begin je vaak met één tot twee weken bijhouden hoe je slaapt.

Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.