Slapeloosheid

Bij uitputting ligt het voor de hand om meer te rusten en langer in bed te blijven. Toch kun je doodmoe zijn en 's nachts moeilijk in slaap vallen, want uitgeput zijn en slaperig zijn zijn twee verschillende dingen. In dit artikel leg ik uit waarom meer tijd in bed de slapeloosheid kan onderhouden, waarom je aanhoudende slaapproblemen niet hoeft te parkeren tot je burn-out voorbij is, wat het onderzoek wel en niet laat zien en wat een werkgever kan doen.

Wie een psychotrauma heeft meegemaakt, slaapt vaak jarenlang onrustig. Die onrust is heel logisch en kan te maken hebben met een lichaam dat 's nachts alert blijft. De standaardbehandeling van slapeloosheid kan leiden tot beter slapen, maar is niet altijd voldoende. Ik leg uit wat een trauma met je slaapsysteem kan doen, waarom de ingangsklacht vaak bepaalt welke behandeling voorop staat, en wat ik in het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe soms zag werken.

Wie slecht slaapt, krijgt tips, pillen, druppels en apps aangeboden. De richtlijnen zijn eenduidig: bij chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie de eerste keuze, en gedragsverandering is daarin een belangrijk deel van het effect. Dit artikel zet CGT-I, online behandeling, slaaprestrictie, stimuluscontrole, ACT, slaapmiddelen, slaaphygiëne, supplementen, apps, trackers, slaaptrucjes en melatonine naast elkaar, met het bewijs erbij.

Geen van de bekende slaaptrucjes met een naam is een bewezen slaapmethode: de 4-7-8-methode kan ontspannend zijn en de 10-3-2-1-regel bevat verstandige adviezen, maar de getallen lijken preciezer dan de wetenschap is. De 4-7-8-methode, de 10-3-2-1-regel, de 2-3-4-methode of drukken op een punt bij je pols: online wemelt het van de slaaptrucjes met een pakkende naam. Ik leg per trucje uit wat logisch is, wat echt is onderzocht en wat we nog niet weten.

Nee, slapeloosheid ligt niet aan je karakter, al denken veel slechte slapers dat ze slecht slapen omdat ze nu eenmaal zo in elkaar zitten: te gevoelig, te perfectionistisch, te veel piekeren. Ik onderzocht dat zelf voor mijn proefschrift en vond bij mensen met slapeloosheid zonder bijkomende psychische klachten geen specifiek afwijkend persoonlijkheidsprofiel. Wat blijkt uit ander onderzoek is dat slaapreactiviteit wel meespeelt: hoe sterk stress zich bij jou in slaap vertaalt. Die eigenschap is deels erfelijk, maar kan ook gedurende de levensloop wat veranderen.

Overdag lukt het je prima om je zorgen te parkeren, maar zodra het licht uitgaat, staat je hoofd aan. Hoe komt dat? Een gedachte aan gevaar kan je stresssysteem al activeren, en in bed is er weinig afleiding. Ik leg uit waarom piekeren in bed zo hardnekkig is, waarom ook leuke dingen je wakker houden en welke drie oefeningen uit mijn boek kunnen helpen om anders met die drukte in je hoofd om te gaan.

Je wordt wakker, ziet dat het half vier is en voelt de irritatie opkomen, want een goede nacht zou toch ononderbroken moeten zijn. Dat idee klopt niet per se. Ook mensen zonder slaapklacht zijn een deel van de nacht wakker. Hoeveel verschilt van persoon tot persoon. In een groot onderzoek naar slaap bij meer dan 1,1 miljoen mensen lag de gemiddelde duur dat mensen sliepen ten opzichte van de tijd in bed bij volwassenen rond de 89 procent. Anders gezegd: ook bij gemiddelde slaap bestaat een deel van de tijd in bed uit wakker zijn. Ik leg uit wat zulke populatiegegevens en onderzoek bij jager-verzamelaars ons leren over normale slaap, waarom vooral onrust over wakker liggen een probleem kan worden, en wanneer het wél tijd is om iets te doen.

Van slaappillen tot magnesium, trackers en gedragstherapie: wat werkt nu echt tegen slecht slapen, en wat past bij jouw situatie? De best onderbouwde behandeling voor chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I). Daarin zijn onder meer slaaprestrictie, stimuluscontrole en het aanpakken van gedachten over slaap belangrijke onderdelen. Ongeveer 70 tot 80 procent van de mensen die zo'n behandeling afrondt, heeft er baat bij. Ik vergelijk de verschillende opties eerlijk, zonder hype, en laat zien welke aanpak past bij welk slaapprobleem.

Bij slecht slapen ga je bijna vanzelf eerder naar bed of blijf je 's ochtends langer liggen om slaap in te halen. Dat klinkt logisch, maar bij slapeloosheid kan juist die extra tijd in bed het probleem in stand houden. Ik leg uit waarom dat gebeurt en waarom tijdelijk korter in bed liggen vaak beter werkt.

Sneller in slaap vallen lukt niet door beter je best te doen, maar door los te laten: slaap komt makkelijker wanneer je slaapdruk hoog genoeg is en je niet tegelijkertijd hard probeert hem af te dwingen. Daarom kun je in bed doodmoe zijn en toch wakker liggen, terwijl je op de bank een uur eerder bijna wegzakte. Ik leg uit waarom najagen averechts werkt en wat je concreet wel kunt doen.

Je valt zonder problemen in slaap, maar om vier of vijf uur ben je ineens klaarwakker. Te vroeg wakker worden kan een uiting van slapeloosheid zijn. Wat mee kan spelen is dat je vroeg in de ochtend al een groot deel van je slaapdruk hebt afgebouwd, bijvoorbeeld omdat je structureel te vroeg naar bed gaat. Tegelijkertijd gaat je biologische klok richting de ochtend wakker zijn steeds sterker bevorderen. Maar er zijn ook andere oorzaken die je niet wilt missen. Ik leg uit waar je op moet letten en wat je eraan kunt doen.

Slecht slapen ontstaat meestal door een deel aanleg, een (stressvolle) aanleiding, én gewoontes en gedachten die het probleem in stand houden. Bij slapeloosheid draait het om moeilijk kunnen inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden en de onrust die daarmee gepaard kan gaan in combinatie met klachten overdag. Lig je om drie uur 's nachts wakker en vraag je je af wat er mis is met je: meestal niets. Ik leg uit hoe slapeloosheid ontstaat en welke aanpak je kan helpen.