Slaapdagboek
Een slaapdagboek is een eenvoudig, op gevoel ingevuld overzicht van je nachten, en de basis van elke cognitief gedragsmatige slaapbehandeling. Print het, leg het naast je bed en vul het elke ochtend in twee minuten in. Na een week weet je hoeveel je werkelijk slaapt en hoe lang je wakker ligt; na twee weken zie je of het beter gaat.
Download het slaapdagboek
Drie pagina's op A4 liggend: twee weekbladen met per dag een balk van 20.00 tot 20.00 uur, en een pagina met uitleg over invullen en uitlezen. Het is het grafische slaapdagboek dat ik in de behandelkamer gebruikte, uit mijn boek Slapen als een oermens (© Kempenhaeghe).
Download het slaapdagboek (pdf)Pdf, 3 pagina's, ongeveer 220 kB. Vrij te printen en te gebruiken, ook in de behandelkamer, met bronvermelding.
Zo vul je het in
- Vul het dagboek pas 's ochtends in. Kijk 's nachts niet op de wekker en neem geen cijfers van een horloge of app over: het is een schatting, en klokkijken houdt je wakker.
- Kleur de tijd die je in bed slaapt volledig in en arceer de tijd dat je wakker in bed ligt. Met een verticale lijn geef je aan wanneer je het licht uitdoet om te gaan slapen.
- Rond af op kwartieren: elk vakje staat voor vijftien minuten. Dat geldt voor het moment dat je naar bed gaat, in slaap valt, wakker wordt en in bed blijft of opstaat. Ook een dutje overdag kleur je in.
- Houd het minstens één week bij voordat je conclusies trekt, liever twee, en vul ook een goede nacht in. Eén nacht zegt weinig, een patroon veel.
Wat de tekens betekenen
Elke dag is één balk van 20.00 uur 's avonds tot 20.00 uur de volgende dag. De hele uren zijn aangegeven met een streep en verdeeld in vier vakjes van een kwartier.
- Ingekleurd
- Slapen, 's nachts en overdag.
- Gearceerd
- In bed zonder te slapen: lezen, wakker liggen voor het inslapen, 's nachts wakker liggen, of na het wakker worden nog blijven liggen.
- Verticale lijn
- Het tijdstip waarop je het licht uitdeed om te gaan slapen.
- Tijd in bed
- De ingekleurde en gearceerde vakjes van de nacht samen. Vier vakjes is een uur.
- Geslapen
- Alleen de ingekleurde vakjes van de nacht. Dutjes overdag tel je apart.
- Slaapefficiëntie
- Geslapen gedeeld door tijd in bed, keer 100. Lig je 8 uur in bed en slaap je 6 uur, dan is je slaapefficiëntie 75 procent.
Zo lees je het uit
Er is geen magische grens
Een slaapefficiëntie van bijvoorbeeld 75 of 80 procent kan wel duidelijk maken dat er veel ruimte zit tussen de tijd die je slaapt en de tijd die je in bed ligt, zeker als je daarbij veel onrustig wakker ligt. Juist daar grijpt slaaprestrictie op aan.
Wakker worden hoort erbij
Een nacht met een paar korte ontwakingen hoort bij normale slaap; tot 20 procent waak is op zichzelf vaak geen probleem. Het gaat erom hoe lang en hoe onrustig je wakker ligt.
Kijk naar de week, niet naar de nacht
Tel de vakjes van de hele week bij elkaar en reken het gemiddelde per nacht uit. Eén slechte nacht na een drukke dag is geen slapeloosheid.
Een voorbeeld
| Naar bed | 22.30 uur |
|---|---|
| Licht uit, in slaap | 23.00 uur, 23.30 uur |
| Wakker, uit bed | 8.00 uur, 9.00 uur |
| Dutjes | 14.00 tot 14.30 uur en 17.00 tot 17.10 uur |
| Tijd in bed | 10 uur 30, 42 vakjes |
| Geslapen | 8 uur 30, 34 vakjes |
| Slaapefficiëntie | 34 gedeeld door 42, keer 100, is 81 procent |
En dan?
Bij een lage slaapefficiëntie is een van de krachtigste stappen uit de methode Science Of Sleep het inkorten van de tijd in bed tot ongeveer de tijd die je werkelijk slaapt, met een vaste opstaantijd. Zo stijgt je slaapdruk, wordt je slaap meer aaneengesloten en lig je minder lang onrustig wakker. Dat heet slaaprestrictie; rekenen doe je met de rekenhulp, waar je het weekgemiddelde uit je dagboek invult.
Voor behandelaren
Dit slaapdagboek is het grafische dagboek dat ik in de behandelkamer gebruikte, uit bijlage 1 van Slapen als een oermens. Het levert de gegevens voor slaaprestrictie en stimuluscontrole binnen CGT-I. In de opleiding Science Of Sleep leer je het uitlezen, de indicatie stellen en het schema per cliënt bijstellen; module 1, Skill Of Sleep, begint ermee.
Veelgestelde vragen over het slaapdagboek
Hoe lang moet ik een slaapdagboek bijhouden?
Minstens één week, liever twee. Eén nacht zegt weinig; het gemiddelde over een week laat zien hoeveel je werkelijk slaapt en of een verandering werkt. Behandelaren laten het meestal de hele behandeling door bijhouden.
Is een slaapdagboek op papier beter dan een app of horloge?
Voor dit doel wel. Het dagboek meet hoe jij je nacht ervaart, en juist die ervaring is bij slapeloosheid belangrijk. Een horloge of app kan slaap en wakker liggen verkeerd inschatten. Bovendien kan 's nachts op de klok kijken de onrust vergroten en ervoor zorgen dat het langer voelt alsof je wakker ligt. Vul het dagboek daarom 's ochtends in, uit je hoofd.
Wat is een goede slaapefficiëntie?
Er is geen magische grens. In veel protocollen wordt de tijd in bed uitgebreid bij een slaapefficiëntie van ongeveer 80 tot 85 procent of hoger. Honderd procent is geen streven: korte ontwakingen horen bij normale slaap, en rustig wakker liggen met weinig klachten overdag kan ook prima zijn.
Mag ik het slaapdagboek gebruiken in mijn praktijk?
Ja. Het dagboek is vrij te printen en te gebruiken voor eigen slaap en in de behandelkamer, met bronvermelding (© Kempenhaeghe). Het is het grafische dagboek uit Slapen als een oermens en sluit aan op de methode Science Of Sleep.
Het slaapdagboek geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies. Blijft je slaap slecht, snurk je hard met ademstops of heb je onrustige benen, bespreek het dan met je huisarts. Begin niet zelfstandig met slaaprestrictie als je epilepsie hebt die niet goed onder controle is, een bipolaire stoornis, een psychose, sterke slaperigheid overdag of werk waarbij slaperigheid extra risico oplevert; lees eerst voor wie slaaprestrictie niet zomaar geschikt is.
© Kempenhaeghe. Uit: Van de Laar M. Slapen als een oermens. Spectrum; 2025. Bijlage 1 en 2.