Bereken je ideale slaaptijd
Niet standaard acht uur, maar jouw getal: lees je slaapbehoefte af aan je ritme op vrije dagen en bereken je bedtijd bij een vaste opstaantijd.
Open de toolGratis
Slaaptools
Drie gratis tools om je slaap beter te begrijpen en aan te pakken: een rekenhulp voor je slaapbehoefte en bedtijd, een rekenhulp voor je slaapefficiëntie en slaaprestrictie, en een slaapdagboek dat je print en een week bijhoudt.
Bereken je slaapefficiëntie
Je slaapefficiëntie in één berekening en, als die laag is, een voorbeeld van je tijd in bed volgens slaaprestrictie, de krachtigste stap uit de methode.
Open de toolSlaapdagboek, als pdf
Twee weekbladen: per dag een balk die je inkleurt, aan het eind je slaapefficiëntie. Het gereedschap waar elke slaapbehandeling mee begint.
Open de toolRekenhulp 1
Ideale slaaptijd: hoeveel slaap jij nodig hebt en hoe laat je naar bed gaat
Je slaapbehoefte is de hoeveelheid slaap die jij persoonlijk nodig hebt om uitgerust te zijn. Die verschilt per persoon en verandert met leeftijd, gezondheid en leefstijl; niet iedereen heeft acht uur nodig. Je ziet haar het best op vrije dagen, als geen wekker je ritme stuurt, liefst in de tweede week van een vakantie.
Wat je invult
- Op vrije dagen: hoe laat je 's avonds vanzelf slaperig wordt en hoe laat je zonder wekker wakker wordt.
- Op werkdagen: hoe laat je moet opstaan.
Wat je krijgt
Je persoonlijke slaapbehoefte in uren en je ideale bedtijd voor je vaste opstaantijd. De uitkomst is een indicatie, geen norm: je slaapbehoefte kan veranderen door stress, ziekte, fysieke activiteit of leefstijl.
Voor wie
Voor wie de eigen slaapbehoefte niet kent, voor avondmensen met een vroege wekker en voor wie de bedtijd op het eigen ritme wil afstemmen in plaats van op de achtuursnorm.
Lees verder: Hoeveel uur slaap heb je echt nodig?, Ochtendmens of avondmens? Wat je chronotype betekent en het begrip slaapbehoefte in het slaapwoordenboek.
Rekenhulp 2
Slaapefficiëntie berekenen: de slaaprestrictie-rekenhulp
Je slaapefficiëntie is de tijd die je sliep gedeeld door de tijd die je in bed lag, keer honderd. In sommige behandelprotocollen voor slaapproblemen geldt rond 80 procent of lager als duidelijk laag. Slaaprestrictie betekent je tijd in bed tijdelijk inkorten, zodat je slaapdruk stijgt, je slaap meer aaneengesloten wordt en je minder lang onrustig wakker ligt. Het is de krachtigste stap uit de methode Science Of Sleep (SOS): de kortetermijneffecten van korter in bed liggen zijn vergelijkbaar gebleken met die van een volledige gedragsbehandeling tegen slapeloosheid.
Wat je invult
- Hoe laat je meestal naar bed gaat en hoe laat je opstaat.
- Hoeveel uur je ongeveer echt slaapt.
Wat je krijgt
Je slaapefficiëntie als percentage, en als die onder de 80 procent ligt en je veel onrustig wakker ligt, een voorbeeld van een kortere tijd in bed, afgestemd op hoeveel je gemiddeld echt slaapt, met een vaste bedtijd en opstaantijd die je zelf kiest. In het begin voel je je vaak slaperiger, doordat je slaapdruk toeneemt; word je zo slaperig dat autorijden of werken onveilig wordt, pas de aanpak dan aan.
Voor wie, en voor wie niet
Voor wie lang in bed ligt maar onrustig en versnipperd slaapt, of veel wakker ligt. Slaaprestrictie is een krachtige behandeling en kan in het begin tijdelijk extra slaperigheid geven. Bij klachten korter dan drie maanden kun je met de rekenhulp zelf beginnen. Bij chronische slapeloosheid hoort begeleiding erbij.
Lees verder: Slaaprestrictie: korter in bed, beter slapen, Waarom langer in bed liggen averechts werkt, de methode Science Of Sleep en de begrippen slaapefficiëntie en slaapdruk.
Download
Slaapdagboek: één tot twee weken bijhouden, dan weet je waar je staat
Een slaapdagboek is een eenvoudig, op gevoel ingevuld overzicht van je nachten. Het is de basis van elke gedragsmatige slaapbehandeling: zonder dagboek weet je niet hoeveel je werkelijk slaapt, hoe lang je wakker ligt en of het beter gaat. Je print het, legt het naast je bed en vult het elke ochtend in twee minuten in.
Wat je invult
- Hoe laat je naar bed ging en hoe laat je probeerde te slapen.
- Hoe lang het inslapen duurde, hoe vaak en hoe lang je wakker lag.
- Hoe laat je definitief wakker werd en hoe laat je uit bed kwam.
- Hoe uitgerust je je voelde, en wat je overdag deed dat meetelt.
Wat je krijgt
Een pdf van drie pagina's: twee weekbladen en een pagina met uitleg over invullen en uitlezen. Per nacht bereken je je tijd in bed, je geslapen tijd en je slaapefficiëntie; aan het eind van de week zie je het gemiddelde. Rekenen doe je desgewenst met de rekenhulp hierboven.
Voor wie
Voor iedereen die wil weten hoe zijn nachten er werkelijk uitzien voordat hij iets verandert, voor wie met slaaprestrictie begint of daarover met een behandelaar gaat praten, en voor behandelaren die een dagboek zoeken dat aansluit op de methode Science Of Sleep.
Lees verder: Slaaprestrictie: korter in bed, beter slapen, Wakker liggen is normaal en het begrip slaapdagboek in het slaapwoordenboek.
Kiezen
Welke tool past bij jouw situatie?
- Je weet niet hoeveel slaap je nodig hebt, of je bedtijd past niet bij je ritme: begin met de rekenhulp voor je ideale slaaptijd.
- Je ligt lang in bed maar veel wakker: begin met de slaaprestrictie-rekenhulp.
- Je wilt eerst weten hoe je nachten er echt uitzien, of je gaat het met een behandelaar bespreken: houd twee weken het slaapdagboek bij.
- Je weet niet waar je moet beginnen: doe eerst de gratis slaaptest, die wijst je in een paar minuten je slaappatroon en een eerste stap.
De tools geven algemene informatie en leefstijladviezen en vervangen geen medisch advies. Bij aanhoudende of ernstige klachten: raadpleeg je huisarts.