Ochtendmens of avondmens? Wat je chronotype betekent

Een avondmens is geen luie ochtendmens. Je aanleg voor een vroeg of laat ritme is deels genetisch. Zelf ben ik trouwens geen echt ochtend- of avondmens: ik word slaperig rond half twaalf en word rond half zeven wakker. Dat verschil tussen mensen heet je chronotype, en het is geen kwestie van karakter of discipline.

Wat is een chronotype?

Je chronotype is je natuurlijke voorkeur voor wanneer je slaapt en wanneer je het meest alert en energiek bent. De één wordt vroeg slaperig en vroeg wakker, de ander pas laat. In het verleden noemden we dat simpelweg ochtendmensen en avondmensen, of vroege vogels en nachtuilen.

Maar zo zwart-wit is het niet. Chronotype is een spectrum, net als lengte of schoenmaat. De meeste mensen vallen ergens tussen de uitersten in, iets meer richting vroeg of iets meer richting laat. In de slaapwetenschap spreken we daarom liever van meer morningness of meer eveningness.

Het zit in je genen

Je biologische klok is een intern ritme van ongeveer vierentwintig uur dat regelt wanneer je slaperig en wanneer je alert wordt. Licht is het sterkste signaal dat die klok gelijkzet: licht in de biologische ochtend verschuift je ritme meestal naar voren, terwijl fel licht in de avond en vroege nacht het juist naar achteren kan schuiven.

Je chronotype heeft daarnaast een duidelijke genetische component. Tweelingonderzoek suggereert dat ongeveer 40 tot 50 procent van de verschillen tussen mensen samenhangt met genetische verschillen. Iemand die pas om één uur 's nachts slaperig wordt en 's ochtends met moeite uit bed komt, is meestal niet lui, maar kan simpelweg een later biologisch ritme hebben. Dat je aanleg erft, zie je goed terug in families: familie- en tweelingonderzoek laat zien dat vroege en late chronotypes deels in families voorkomen. Ik zag dat in de praktijk keer op keer.

Je klok verschuift met je leeftijd

Je chronotype ligt niet je hele leven vast. Het verschuift, en op een vrij voorspelbare manier.

Pubers schuiven naar laat

In de puberteit verschuift de klok naar achteren. Tieners worden van nature pas later slaperig en komen 's ochtends moeilijk op gang. Die late klok is geen onwil maar biologie, en hij botst hard met vroege schooltijden. Veel pubers zijn daardoor doordeweeks chronisch slaperig overdag, simpelweg omdat hun klok niet op het schoolrooster is afgesteld.

Ouderen schuiven naar vroeg

Naarmate je ouder wordt, gebeurt het omgekeerde: je wordt steeds meer een ochtendmens. In groot Amerikaans onderzoek van Fischer en collega's was het gemiddelde chronotype rond het einde van de tienerjaren het laatst; daarna verschoof de gemiddelde slaaptiming geleidelijk naar vroeger. Veel oudere mensen maken zich zorgen dat ze "te vroeg" wakker worden, terwijl hun klok simpelweg naar voren is geschoven. Ook tussen mannen en vrouwen zit verschil. Vóór hun veertigste zijn vrouwen gemiddeld iets meer ochtendmens dan mannen; daarna worden mannen juist vroeger.

Waarom die variatie nuttig kan zijn

Er is zelfs een evolutionaire logica achter al die variatie. Bij de Hadza in Tanzania zagen Samson en collega's dat door verschillen in slaaptiming en chronotype bijna altijd wel iemand wakker was. Zij opperden dat zo'n spreiding in slaap in onze evolutionaire geschiedenis mogelijk een voordeel bood, doordat de groep 's nachts zelden helemaal onbewaakt was.

Vechten tegen je klok kost energie

Waarom is dit belangrijk? Omdat het loont om je leven een beetje op je type af te stemmen in plaats van er constant tegenin te gaan.

Sociale jetlag

Een uitgesproken avondmens dat elke ochtend om zes uur de wekker zet, kan voortdurend leven op tijden die niet goed bij zijn biologische klok passen. Doordeweeks slaap je te kort omdat je pas laat in slaap valt maar wel vroeg op moet. In het weekend verschuiven slaap- en opstaantijden vaak naar later, waardoor het verschil tussen werk- en vrije dagen groter wordt. Dat heet sociale jetlag, een term van de chronobiologen Wittmann en Roenneberg, en het is een mogelijke bron van vermoeidheid en slaapproblemen. Meer daarover lees je in sociale jetlag.

Plannen rond je piekmomenten

Dit betekent niet dat je alles kunt inrichten rond je type; werk en gezin vragen nu eenmaal compromissen. Maar waar het kan, helpt het om je zware taken te plannen op je natuurlijke piekmomenten en om je bedtijd niet te forceren op een moment dat je klok nog niet meewerkt. Wie laat gaat slapen, krijgt zijn diepe slaap gewoon in de eerste uren daarna: de uren voor middernacht tellen niet dubbel.

Zomertijd en ochtendlicht

De zomertijd helpt daar niet bij. Zeven maanden per jaar zetten we de klok een uur vooruit, waardoor het 's ochtends langer donker blijft en 's avonds langer licht. Juist een avondmens heeft dat ochtendlicht nodig om de klok te resetten, en krijgt in plaats daarvan extra avondlicht dat de klok nog verder naar achteren duwt. Daardoor kan de afstemming tussen biologische en sociale tijd lastiger worden, vooral bij mensen met een laat chronotype. Wat je zelf kunt doen, is het ochtendlicht bewust opzoeken; hoe dat werkt, lees je in hoeveel licht heb je nodig.

Kun je je chronotype bijstellen?

Ja, een beetje, en vooral geleidelijk. Je genetische aanleg verander je niet zomaar, maar de timing van je ritme kun je wel enigszins verschuiven. De sterkste knop daarvoor is licht.

• Zoek 's ochtends fel daglicht op. Licht rond de biologische ochtend is het belangrijkste signaal om je ritme naar voren te verschuiven. Ga naar buiten, ook als het bewolkt is.
• Dim 's avonds de boel. Fel licht laat op de avond houdt je klok juist achter. Een paar uur voor het slapen mag het thuis best schemerig zijn.
• Schuif in kleine stapjes. Wil je eerder gaan slapen en eerder opstaan, doe dat dan met vijftien tot dertig minuten per keer, niet in één klap.

Ken je eigen type

Wil je weten wat jouw chronotype is? Kijk naar je vrije dagen, liefst de tweede week van een vakantie, zonder wekker. Wanneer word je dan uit jezelf slaperig, en wanneer word je wakker? Het midden tussen die twee momenten zegt veel over je type. Een langere periode zonder wekker geeft vaak een beter beeld, omdat je dan minder last hebt van opgebouwd slaaptekort en vaste sociale tijden.

Het mooiste wat je kunt doen, is je eigen ritme respecteren in plaats van je ertegen te verzetten, natuurlijk binnen je mogelijkheden. Hoe je klok samenwerkt met je slaapdruk, lees je in waarom je slecht slaapt. Doe de gratis slaaptest.

Kom je 's ochtends structureel moeilijk uit bed, of loopt je ritme extreem uit de pas met je leven? Bespreek het met je huisarts; soms speelt er een verschoven slaapfase. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.