Is 2 of 3 uur slaap beter dan geen slaap? Ja, en hoe laat je naar bed moet per leeftijd

"Ik ben tot laat op een feest geweest en het is inmiddels zes uur 's ochtends. Heeft slapen nu nog wel zin?" Die vraag heb ik als slaaptherapeut vaak gehoord. Het korte antwoord is: ja. Als je nog twee of drie uur kunt slapen, is dat in het algemeen beter dan helemaal niet slapen. Maar daar zit meteen een belangrijke nuance bij: twee of drie uur slaap is voor vrijwel iedereen nog steeds heel weinig.

Is twee of drie uur slaap beter dan geen slaap?

Ja. In onderzoek zien we een vrij duidelijk dosis-responspatroon: hoe verder mensen hun slaap inkorten, hoe meer aandacht, reactiesnelheid en andere cognitieve functies achteruitgaan.

Wat het onderzoek naar korte nachten laat zien

In het klassieke onderzoek van Belenky en collega's kregen gezonde volwassenen gedurende een week 3, 5, 7 of 9 uur tijd in bed. Vooral bij drie uur per nacht namen de prestatieproblemen steeds verder toe. Van Dongen en collega's lieten iets vergelijkbaars zien bij mensen die gedurende twee weken 4, 6 of 8 uur tijd in bed kregen. Volledige slaapdeprivatie gaf de sterkste achteruitgang.

Exact zeggen hoeveel beter drie uur slaap is dan nul uur slaap, kunnen we niet. Zulke percentages hebben we simpelweg niet. Maar als de keuze eenmalig bestaat uit een paar uur slapen of bewust wakker blijven, dan heeft die paar uur slaap nog steeds waarde.

Een korte nacht is iets anders dan structureel slaaptekort

Slaaptekort door jezelf te weinig tijd te geven om te slapen is niet onschuldig. Structureel twee of drie uur per nacht slapen is iets anders dan een incidenteel slechte nacht. Maar hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt behoorlijk van persoon tot persoon. De een functioneert uitstekend met iets meer dan zes uur, terwijl een ander richting negen uur nodig heeft. Het relevante getal is dus niet wat volgens een algemeen schema hoort, maar hoeveel slaap jij nodig hebt om overdag goed te functioneren en je voldoende uitgerust te voelen. Hoe je dat getal vindt, staat in hoeveel uur slaap heb je echt nodig?.

Je merkt zelf niet goed hoe slecht je presteert

Er is nog een reden om niet alleen op één getal af te gaan. In slaaprestrictieonderzoek zagen we dat mensen zich niet altijd volledig bewust waren van de mate waarin hun prestaties achteruitgingen. Subjectief dachten ze soms dat het nog wel ging, terwijl objectieve aandachtstaken steeds slechter werden. Belangrijk wordt dat zodra je moet autorijden, met machines werkt of ander werk doet waarbij een korte aandachtsfout gevaarlijk kan zijn. Ben je zo slaperig dat je moeite hebt wakker te blijven, dan moet je niet gaan autorijden.

Hoe laat moet je naar bed op welke leeftijd?

Ook deze vraag krijg ik vaak. En eigenlijk vind ik de formulering al een beetje misleidend. Er bestaat namelijk niet één juiste bedtijd voor iedere leeftijd.

Gemiddelden zijn geen voorschrift

Wat we wel redelijk goed weten, is hoe de slaapbehoefte gemiddeld verandert gedurende het leven. Kinderen hebben doorgaans meer slaap nodig dan volwassenen en ook jongeren verschillen daarin van volwassenen; hoe dat over een heel leven loopt, staat in slaap en leeftijd. De consensus van de American Academy of Sleep Medicine geeft bandbreedtes: negen tot twaalf uur voor kinderen van zes tot twaalf jaar, acht tot tien uur voor tieners, en meer naarmate een kind jonger is. Maar gemiddelden zijn geen individuele voorschriften. Uit een gemiddelde slaapduur volgt dus niet automatisch één juiste kloktijd.

Een kind van tien hoeft niet per definitie om acht uur in bed te liggen. Een volwassene hoeft ook niet voor elf uur te slapen om gezond bezig te zijn. Een passende bedtijd hangt vooral af van drie dingen: de individuele slaapbehoefte, de gewenste opstaantijd en het moment dat past bij de biologische klok.

Begin bij de opstaantijd, niet bij de bedtijd

Simpel, en toch draaien mensen het in de praktijk vaak om. Mensen beginnen met een gewenst tijdstip: ik moet om tien uur in bed liggen. Daarna hopen ze dat het lichaam zich daaraan aanpast. Ik begin liever bij de vraag: hoeveel slaap heeft deze persoon eigenlijk nodig?

Drie voorbeelden uit de praktijk

• Een kind van acht dat om 07.00 uur moet opstaan en ongeveer tien uur slaap nodig heeft, moet grofweg rond 21.00 uur slapen. Heeft het twintig minuten nodig om in slaap te vallen, dan ligt de daadwerkelijke bedtijd iets eerder.
• Een puber van vijftien die om 07.00 uur opstaat en ongeveer negen uur slaap nodig heeft, komt uit rond 22.00 uur. Maar juist bij pubers schuift de biologische klok vaak naar later. Die verschuiving is een belangrijke reden waarom veel jongeren 's avonds nog niet slaperig zijn, terwijl ze 's morgens nauwelijks uit bed kunnen komen. Late slaperigheid is vaak niet alleen gedrag of te lang op de telefoon zitten; de slaapbiologie verandert tijdens de adolescentie daadwerkelijk. Daarom is het belangrijk om op maat te kijken wat de puber nodig heeft. Bij niet al te grote verschuivingen van de biologische klok ten aanzien van het gewenste ritme is soms voldoende ochtendlicht en niet te lang uitslapen in het weekend al voldoende om toch aan voldoende slaap te komen. Bij grotere verschuivingen van de biologische klok is het altijd goed om met de huisarts te overleggen wat eventuele behandelopties zijn. Chronisch slaapgebrek kan negatieve gevolgen hebben op het functioneren.
• Een volwassene die om 07.00 uur opstaat en ongeveer acht uur slaap nodig heeft, zou rond 23.00 uur moeten slapen. Maar iemand die met zesenhalf uur goed functioneert, hoeft niet kunstmatig acht uur in bed te gaan liggen. En iemand die richting negen uur nodig heeft, zal juist eerder naar bed moeten.

Waarom vaste tabellen met bedtijden misleiden

Daarom vind ik vaste tabellen met de juiste bedtijd per leeftijd altijd wat gevaarlijk. Ze geven een precisie die de slaapwetenschap niet kan ondersteunen. Een kind van twaalf kan misschien beter later slapen dan een kind van zes. Een puber kan een uitgesproken avondtype zijn. En ook volwassenen verschillen behoorlijk in zowel hun slaapbehoefte als hun natuurlijke timing. Wat normaal is voor kinderen per leeftijd, en wanneer een tiener echt te laat slaapt, staat in mijn kind slaapt slecht.

Eerder naar bed is niet automatisch beter

Het belangrijkste punt uit mijn werk als slaaptherapeut is misschien wel dit. Mensen met slapeloosheid proberen vaak meer slaap te krijgen door meer tijd voor slaap te reserveren. Ze gaan eerder naar bed, blijven langer liggen en doen soms extra dutjes. Logisch, en toch werkt het vaak averechts.

Als je lichaam ongeveer zes uur slaap nodig heeft maar je negen uur in bed ligt, creëer je veel extra tijd waarin je wakker kunt liggen. Zeker wanneer je gespannen raakt van dat wakker liggen, kan die extra tijd in bed de slaap juist onrustiger maken. Waarom dat zo werkt, en wat korter in bed liggen doet, staat in waarom langer in bed liggen je slaap verslechtert.

Een andere relatie met het wakker liggen

Een van de lessen uit mijn eigen slapeloosheid was precies dat. Ik dacht lange tijd dat het doel was om de nacht weer volledig aaneengesloten te maken. Later merkte ik dat het minstens zo belangrijk was om een andere relatie te krijgen met het wakker liggen zelf. Niet ieder moment van nachtelijk wakker zijn is een probleem. Rustig wakker liggen hoort soms gewoon bij de nacht. Het probleem ontstaat vooral wanneer je wakker zijn voortdurend gaat monitoren, beoordelen en bestrijden.

Tegenwoordig leg ik slaap ook zo uit: niet als een prestatie die je moet leveren, maar als iets dat ontstaat wanneer de voorwaarden kloppen. Voldoende gelegenheid om te slapen, voldoende slaapdruk, aandacht voor jouw persoonlijke biologische klok en zo min mogelijk stress rond het wakker liggen.

Dus: twee uur slapen of wakker blijven?

Als je nog twee of drie uur kunt slapen, dan heeft dat doorgaans meer zin dan besluiten om helemaal wakker te blijven. Maar probeer van die resterende uren geen examen te maken. Het doel hoeft niet te zijn: ik moet nu nog precies drie uur pakken. Je kunt jezelf de gelegenheid geven om te slapen. Of slaap vervolgens ook daadwerkelijk komt, kun je niet direct afdwingen.

Slaap je structureel maar een paar uur, val je overdag onbedoeld in slaap of ben je zo slaperig dat autorijden of werken onveilig wordt, dan is het verstandig dit met je huisarts te bespreken. Een incidenteel korte nacht is iets anders dan aanhoudend ernstig slaaptekort.

En voor bedtijden geldt uiteindelijk hetzelfde: zoek niet naar het perfecte aantal uren of één perfecte bedtijd, maar weet wat jouw slaapbehoefte is. Hoeveel slaap heb jij nodig om overdag goed te functioneren? Combineer dat zoveel mogelijk met je optimale persoonlijke biologische ritme. Die combinatie vertelt meestal veel meer dan een algemene tabel. De rekenhulp voor je ideale slaaptijd helpt je daarbij.

Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.