Hoe reset je je biologische klok? Stap voor stap verschuiven met licht, bij jetlag en een vertraagd slaapritme

Je biologische klok resetten gaat niet met één druk op de knop: je verschuift hem stap voor stap, met licht als belangrijkste externe tijdgever. Naar het oosten aanpassen gaat gemiddeld moeilijker dan naar het westen. Een veelgebruikte vuistregel is dat je klok zich oostwaarts ongeveer 1 uur per dag aanpast en westwaarts ongeveer 1,5 tot 2 uur per dag. Dat betekent niet dat iedereen vanuit San Francisco naar Amsterdam precies negen dagen nodig heeft: sommige mensen zijn sneller aangepast, andere langzamer.

Dezelfde biologische principes spelen bij mensen van wie de biologische klok niet goed aansluit op de tijden die werk, school of de wekker van hen vragen, bijvoorbeeld bij een vertraagd slaapritme.

Wat je biologische klok uit de pas brengt

Bij de meeste mensen loopt de biologische klok voldoende gelijk met het ritme dat werk en school vragen. Bij sommigen niet. Wie steevast om drie uur 's nachts in slaap valt en om elf uur wakker wordt, kan een vertraagde slaap-waakfase hebben. Van een stoornis spreken we vooral wanneer dat late ritme langdurig is en problemen geeft met bijvoorbeeld school, werk of sociaal functioneren. Het omgekeerde komt ook voor: mensen die 's avonds al heel vroeg slaperig worden en midden in de nacht klaarwakker zijn, zoals bij een vervroegd slaapfasesyndroom. En wie meerdere tijdzones oversteekt, kan tijdelijk met een vergelijkbare ontregeling te maken krijgen: een jetlag.

Als slaaptherapeut zag ik vooral mensen met een vertraagde klok, en zelden wisten ze wat er aan de hand was. Ze wisselden jarenlang van werkgever omdat ze structureel te laat wakker werden. Jongeren kwamen door schoolverzuim bij de leerplichtambtenaar terecht, met ouders die ten einde raad waren. Omdat een laat ritme soms wordt geïnterpreteerd als luiheid, reageert de omgeving negatief, en zo trekt iemand zich terug en wordt het ritme nog moeilijker vast te houden. Bij oermensen kan zo'n late slaper juist nuttig zijn geweest: doordat niet iedereen tegelijk sliep, was er vrijwel altijd wel iemand wakker.

Een vertraagd slaap-waakritme komt relatief vaak voor bij adolescenten en jongvolwassenen. Studies komen afhankelijk van de gebruikte definitie uit op enkele procenten. Het ontstaat vaak rond de puberteit, wanneer onze biologische klok van nature wat naar later verschuift en daardoor steeds meer botst met een vroege start van de schooldag. Waarom de ene klok later loopt dan de andere, lees je in ochtendmens of avondmens.

Waarom sommige klokken later lopen

Drie factoren spelen mee. In een kleine laboratoriumstudie van Micic en collega's bleek de intrinsieke biologische klok van mensen met een vertraagd ritme gemiddeld ongeveer 25 minuten langer te lopen dan die van controles. Dat kan eraan bijdragen dat iemand telkens weer naar later verschuift, maar het is geen verklaring voor iedereen met een laat ritme.

Ook lijkt licht bij sommige mensen met een vertraagd ritme sterker door te werken: vooral avond- en nachtlicht kan de klok verder naar achteren verschuiven. Daarnaast speelt erfelijkheid een rol: zijn je ouders uitgesproken late slapers, dan is de kans groter dat jij dat ook bent. Een groep bij wie de klok opvallend vaak laat staat, zijn mensen met ADHD; waarom daar vaak meer speelt dan een druk hoofd, lees je in ADHD en slecht slapen.

Hoe verschuif je een vertraagd slaapritme?

Een vertraagd ritme wordt vaak behandeld door de slaap- en opstaantijden geleidelijk naar voren te schuiven en daar op het juiste moment licht aan toe te voegen. Die aanpak is iets anders dan klassieke chronotherapie, waarbij de slaaptijd juist steeds verder naar achteren wordt geschoven totdat het gewenste ritme opnieuw wordt bereikt.

Vaak wordt een lichttherapielamp van 10.000 lux gebruikt. Zo'n lamp geeft fel licht voor binnengebruik, maar buitenlicht kan nog veel sterker zijn. 10.000 lux is bovendien geen magische grens: het effect hangt af van de sterkte van het licht, de afstand tot de lamp, hoe lang je erin zit en vooral van het tijdstip.

Het schema stap voor stap

Belangrijk is dat je dit in kleine stappen doet, zodat je biologische klok de tijd krijgt om mee te schuiven. Stel: je moet om zeven uur op en wilt om elf uur slapen, maar je valt pas om half een in slaap en wordt om half negen wakker. Zo kan het schema er dan uitzien:

1. Volg twee tot drie dagen je natuurlijke ritme: naar bed om half een, opstaan om half negen.
2. Gebruik kort na het opstaan 20 tot 30 minuten de daglichtlamp op de juiste afstand en met de juiste lichtsterkte. In de zomer werkt buitenlicht meestal nog beter.
3. Ga na twee tot drie dagen een half uur eerder naar bed en zet de wekker op acht uur. Gebruik na het opstaan weer de lamp.
4. Herhaal dit elke twee tot drie dagen tot je op het gewenste ritme zit.

Ik liet mensen altijd eerst die twee dagen hun eigen ritme volgen; wie meteen vroeg in bed gaat liggen, ligt alleen langer wakker. Bij een beperkte verschuiving kun je zelf voorzichtig werken met een vaste opstaantijd en ochtendlicht. Is je ritme meerdere uren verschoven, lukt het niet om het stabiel te krijgen of zijn de gevolgen voor school of werk groot, bespreek het dan met je huisarts voor een eventuele doorverwijzing voor professionele begeleiding.

Timing van licht en melatonine

Het precieze tijdstip van licht is belangrijk. Ochtendlicht schuift je klok meestal naar voren, maar bij een extreem laat ritme kan zeer vroeg licht biologisch nog aan de verkeerde kant van je ritme vallen. Hoe groter de verschuiving, hoe verstandiger het daarom is om niet zomaar te gokken.

Melatonine kan een verschuiving soms ondersteunen. Het werkt vooral als je het op het juiste moment inneemt; vlak voor bed is lang niet altijd het beste moment. Op het verkeerde moment ingenomen kan het je ritme juist de verkeerde kant op sturen. Bespreek daarom dosis en timing met een arts of apotheker. Waarom melatonine een intern nachtsignaal is en geen gewone slaappil, lees je in helpt melatonine echt.

Bij een vervroegd ritme werkt het anders: licht in de namiddag of vroege avond kan de klok naar achteren verschuiven. Ook daar geldt dat timing belangrijker is dan simpelweg "meer licht".

Wat je doet bij een jetlag

Een jetlag is een tijdelijk verschoven ritme: je klok tikt nog op de oude tijd. Hoe groter het tijdsverschil, hoe langer de aanpassing meestal duurt, en naar het oosten aanpassen is doorgaans lastiger.

Licht op het juiste moment

Ook hier is licht de belangrijkste knop. Na reizen naar het oosten heb je meestal licht nodig op een eerder biologisch tijdstip om je klok vooruit te schuiven. Na reizen naar het westen helpt juist later licht om de klok naar achteren te verplaatsen.

Bij kleine tijdverschillen kun je dat praktisch vertalen als ochtendlicht na een vlucht naar het oosten en avondlicht na een vlucht naar het westen. Bij grote sprongen, zoals acht of negen tijdzones, is die simpele regel minder betrouwbaar. Wat lokaal ochtend is, kan voor je biologische klok namelijk nog midden in de nacht zijn, en licht op het verkeerde moment kan de aanpassing dan juist vertragen.

Melatonine en cafeïne

Ook melatonine kan de duur van de negatieve gevolgen van een jetlag verkorten, vooral bij reizen naar het oosten. Net als bij een vertraagd slaapritme draait het daarbij vooral om goede timing; raadpleeg altijd een arts of apotheker. Cafeïne vermindert volgens Beaumont en collega's de slaperigheid overdag na een reis naar het oosten en verhoogt de alertheid, wat je helpt de dag door te komen maar drink het niet in de laatste uren voor je nieuwe bedtijd.

Wisselende opstaan- en bedtijden kunnen ook een negatief effect op je hebben. Dat beschrijf ik in sociale jetlag; wie in ploegendienst werkt, vindt in nachtdienst en slaap wat kan helpen.

Je klok verschuiven betekent vaak licht op het juiste moment en toewerken naar een stabiel slaap-waakritme. Je reset hem niet in één keer; je geeft de biologische klok iedere dag signalen waardoor deze zich geleidelijk aanpast. Meer over je biologische klok vind je in de hub slaapritme en biologie.

Val je structureel pas diep in de nacht in slaap en verstoort dat je werk of school, of overweeg je melatonine? Bespreek het met je huisarts. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.