ADHD en slecht slapen: kijk verder dan het drukke hoofd

Wie ADHD heeft en slecht slaapt, hoort vaak dezelfde verklaring: dat drukke hoofd, natuurlijk. En dus volgt ook vaak hetzelfde advies: ontspanningsoefeningen, ademhaling, meditatie. In de praktijk zag ik iets anders. Wat behandelaars soms missen, is dat bij ADHD ook een vertraagde biologische klok kan meespelen, vooral bij mensen die structureel pas laat slaperig worden.

Je biologische klok is dan later ingesteld: melatonine komt later op gang, je valt laat in slaap en je wordt laat wakker. Dat voelt als slapeloosheid en wordt soms ook zo behandeld, maar het hoeft niet hetzelfde te zijn. En zolang je klok nog niet zegt dat het tijd is om te slapen, kun je complete turnoefeningen uithalen in bed; ontspanning alleen verandert die circadiane timing niet.

Wat er in de praktijk misgaat

Het patroon is herkenbaar. Iemand met ADHD ligt tot één uur, twee uur 's nachts wakker, moet om zeven uur op, komt de dag slaperig door en krijgt van een behandelaar een pakket ontspanningsoefeningen mee. Die helpen niet, en dat is logisch als de belangrijkste oorzaak een late timing van de biologische klok is: ontspanning heeft minder zin als je lijf nog niet klaar is voor de nacht.

Daarna volgt vaak de conclusie dat het aan de persoon ligt, aan het hoofd, aan de discipline, terwijl er ook een ritmeprobleem achter kan zitten. Ik zag in mijn praktijk regelmatig mensen met een vertraagde klok die jarenlang niet wisten wat er aan de hand was; ze kwamen op anderen soms ongemotiveerd over, en dat maakte het alleen maar erger.

Hoe je een late klok herkent

Het onderscheid met slapeloosheid zit in het patroon. Wie een late klok heeft, kan vaak prima slapen als hij zijn eigen late tijden mag volgen, en slaapt in het weekend of in de vakantie vanzelf tot ver in de ochtend. De problemen beginnen zodra werk, school of gezin een vroegere bed- en opstaantijd afdwingen.

Bij slapeloosheid blijven inslapen of doorslapen vaak óók lastig als iemand vrij is om op de eigen voorkeursuren te slapen. Slaperigheid overdag is geen betrouwbaar onderscheid: ook mensen met slapeloosheid kunnen soms overdag slaperig zijn.

Eén vraag helpt: slaap je op een vrije dag, op je eigen tijden, wel goed? Dan wijst dat meer in de richting van een probleem dat te maken heeft met je biologische klok. Beide kunnen samen voorkomen, en dan heb je ook twee verschillende manieren van aanpak nodig. Meer over het verschil tussen moe en slaperig lees je in hoe val je sneller in slaap.

Waarom het zo erfelijk is

Chronotype (je natuurlijke voorkeur voor de tijd waarop je slaapt en wakker en alert bent) is behoorlijk erfelijk: tweelingonderzoek suggereert dat ongeveer de helft van de verschillen tussen mensen genetisch samenhangt. Maar licht, leeftijd, gedrag en sociale tijden spelen eveneens een belangrijke rol.

In de extreme vorm spreken we van een vertraagde slaap-waakfasestoornis, waarbij iemand structureel veel later slaperig wordt en veel later wakker wordt dan gewenst is. Het begint vaak in de puberteit, wanneer het slaapritme van nature naar later verschuift. Schattingen van hoe vaak de stoornis voorkomt, lopen sterk uiteen, afhankelijk van de gebruikte definitie en leeftijdsgroep. Bij sommige mensen met een vertraagde slaapfase lijkt de biologische klok bovendien gevoeliger voor avondlicht, waardoor licht later op de avond de klok relatief sterk naar achteren kan duwen. Die gevoeligheid is waarschijnlijk niet bij iedereen hetzelfde.

Bij ADHD opvallend vaak

Bij ADHD komt precies dit patroon opvallend vaak voor. Onderzoek van Van Veen en collega's liet bij volwassenen met ADHD en inslaapproblemen een vertraagd melatonineritme zien, en latere studies ondersteunen dat circadiane vertraging bij een deel van de mensen met ADHD relevant kan zijn. Er wordt zelfs onderzocht of circadiane ontregeling bij sommige mensen bijdraagt aan ADHD-klachten, maar dat is nog geen vaststaand verklaringsmodel. Hoe je chronotype in elkaar zit, lees je in ochtendmens of avondmens.

Wat wél helpt: licht en timing

Een biologische klok verzet je niet direct met ontspanning, maar met signalen van buiten, en het sterkste signaal is licht.

Licht op het juiste moment

• Zoek na het opstaan veel licht op, bij voorkeur buiten. Als je een lichtlamp gebruikt, hangt de benodigde afstand af van het apparaat; veel onderzochte protocollen gebruiken ongeveer 10.000 lux gedurende een halfuur.
• Maak de laatste uren voor bed het licht rustiger en vermijd vooral fel licht dicht bij de ogen. Bij een duidelijke fasevertraging kan het beperken van avondlicht helpen voorkomen dat de klok nog verder naar achteren schuift.

Regelmaat in slaap- en wektijden

• Verschuif slaap- en wektijden geleidelijk naar voren, terwijl je het ochtendlicht meeschuift. Hoe snel je dat het beste kan doen, hangt af van hoe groot de fasevertraging is; bij een groot verschil tussen je huidige en gewenste ritme kan begeleiding door een arts of slaapdeskundige verstandig zijn. De volledige uitleg van die aanpak staat in hoe reset je je biologische klok.
• Beperk grote verschillen tussen werkdagen en vrije dagen. Sterk wisselende tijden en lang uitslapen kunnen een laat ritme in stand houden, onder andere doordat je het vroege ochtendlicht mist.

Melatonine: hier eventueel wél, maar goed

Bij gewone slapeloosheid ben ik terughoudend met melatonine, omdat het geen slaappil is maar vooral een intern nachtsignaal en de meeste slechte slapers geen timingprobleem hebben. Bij ADHD ligt dat bij mensen met een duidelijk vertraagd ritme anders: hier kan het juist een timingprobleem zijn, en dan kan melatonine helpen om de klok naar voren te halen. Maar het luistert nauw.

Melatonine gebruik je bij een vertraagd ritme altijd in overleg met een arts of apotheker, want niet alleen de dosis, maar vooral het tijdstip bepaalt wat het effect is. Op het verkeerde moment duwt het de klok de verkeerde kant op. Zie het als een schommel: een duwtje op het juiste moment brengt de klok in beweging, hard duwen of op het foute moment brengt het lichaam van slag.

Klok verschuiven is nog geen eerder slapen

Belangrijk: melatonine kan de biologische klok verschuiven zonder dat je automatisch eerder gaat slapen. In onderzoek bij volwassenen met ADHD verschoof de melatonineaanmaak duidelijk naar voren, terwijl de daadwerkelijke slaaptijden veel minder veranderden. Licht, regelmatige tijden en gedrag moeten dus mee veranderen. Bespreek daarom altijd met een arts of apotheker of melatonine in jouw situatie passend is en wanneer je het moet innemen. Bij kinderen, bij gebruik van ADHD-medicatie of andere geneesmiddelen, en bij zwangerschap of andere medische omstandigheden is dat overleg extra belangrijk. Meer over timing staat in helpt melatonine echt.

En als er ook slapeloosheid bij zit

Een late klok en slapeloosheid sluiten elkaar niet uit. Wie jarenlang tegen zijn klok in heeft geleefd, ontwikkelt vaak ook de spanning rond de nacht die slapeloosheid kenmerkt: te vroeg naar bed om "alvast" te slapen, lang wakker liggen, op de klok kijken, het bed als vijand. Dan werkt het om tegelijkertijd cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) in te zetten met slaaprestrictie als kern, ook bij ADHD, soms met wat extra structuur.

Als een late klok en slapeloosheid samen voorkomen, moet je vaak beide aanpakken: de circadiane timing met licht, regelmatige tijden en eventueel melatonine, en het aangeleerde onrustig wakker liggen met de CGT-I, waaronder slaaprestrictie en zo nodig stimuluscontrole. Die behandelingen kunnen naast elkaar lopen. Wat je niet doet, is langer in bed liggen om slaap in te halen; dat kan ervoor zorgen dat je alleen maar langer onrustig wakker ligt.

De vakantievraag

Ken je iemand met ADHD die "niet kan slapen"? Vraag eens hoe laat hij op vakantie uit zichzelf wakker wordt. Als iemand op vrije dagen veel later slaapt en dan wél goed slaapt, is dat een belangrijke aanwijzing dat de biologische klok meespeelt. Meer over je biologische klok vind je in de hub slaapritme en biologie. Benieuwd wat jouw slaap kenmerkt? Doe de gratis slaaptest.

Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en is geen diagnose of medisch advies. Gebruik je ADHD-medicatie, overweeg je melatonine, of blijft de slaperigheid overdag ondanks een goed ritme? Bespreek dat met je huisarts, behandelaar of apotheker.