Laat de achtuursnorm los
Acht uur slaap is geen biologische norm waaraan iedereen iedere nacht moet voldoen. Het is een getal dat hardnekkig in ons hoofd is gaan zitten, terwijl slaapbehoefte van persoon tot persoon verschilt. Voor volwassenen wordt op populatieniveau vaak ongeveer zeven tot negen uur slaap geadviseerd, maar dat is geen persoonlijk voorschrift. Bovendien zegt het aantal uren niet alles. Hoe je slaapt en hoe je overdag functioneert, doet er ook toe. Veel diepe slaap vindt bijvoorbeeld relatief vroeg in de nacht plaats. Maar variatie erkennen betekent niet dat slaapduur onbelangrijk is: structureel te weinig slapen kun je niet wegredeneren met "kwaliteit boven kwantiteit".
Hoeveel uur slaap heb jij nodig? →Slapeloosheid is niet hetzelfde als slaaptekort
Een belangrijke manier van kijken die vaak vergeten wordt: bij slapeloosheid draait het niet alleen om hoeveel uur je slaapt, maar vooral om hoe je wakker ligt. Een tijdje ontspannen wakker liggen hoeft geen groot probleem te zijn. Gespannen wakker liggen, piekeren, klokkijken en steeds opnieuw proberen om in slaap te vallen kunnen dat wel worden. Daarom is een interessantere vraag vaak niet "waarom slaap ik zo slecht?", maar "wat gebeurt er met mij wanneer ik wakker lig?". Daarmee verschuift de aandacht van slaapuren najagen naar begrijpen waardoor het wakker liggen onrustig wordt en hoe je die strijd kunt verminderen. Chronische insomnie komt voor bij ongeveer 12,4 procent van de volwassenen, één op de acht, en dat gaat vaak gepaard met dat soort onrustige nachten.
Waarom lig je wakker? →Je draagt nog steeds het slaapsysteem van de oermens met je mee
Ons slaapsysteem ontstond niet in een wereld van wekkers, smartphones, kunstlicht en achturennormen. Nachtelijk wakker worden is dan ook niet automatisch een teken dat er iets mis is. Wanneer je je bedreigd, gespannen of onzeker voelt, kan je waaksysteem actief blijven. Dat gevaar hoeft tegenwoordig geen roofdier meer te zijn; een deadline, ruzie of zorg over morgen kan voldoende zijn om je alert te houden. Vanuit evolutionair perspectief is dat logisch: een organisme dat gevaar vermoedt, moet niet koste wat kost blijven slapen, maar vaker opletten. Daardoor is nachtelijk wakker worden niet altijd prettig, maar wel een stuk minder vreemd.
Over Slapen als een oermens →Slaap laat zich niet forceren
Slaap is geen prestatie die je op commando kunt leveren. Sterker nog: hoe belangrijker slapen wordt en hoe harder je probeert het voor elkaar te krijgen, hoe alerter je kunt worden. Hoe goed je in slaap valt wordt daarom maar beperkt bepaald door iets wat je actief doet. Je kunt de omstandigheden voor slaap verbeteren, maar het moment waarop je daadwerkelijk wegzakt, laat zich niet afdwingen. Daarom geloof ik niet in nóg meer trucjes die je perfect moet uitvoeren. Begrijpen hoe slaapdruk, je biologische klok en ontspanning samenwerken, is vaak veel waardevoller. Hoe minder slaap een opdracht wordt, hoe meer ruimte er ontstaat om hem vanzelf te laten komen.
Hoe val je sneller in slaap? →Wees kritisch op de slaapindustrie
Rond betere slaap wordt ontzettend veel verkocht. Soms met redelijk bewijs, maar regelmatig is het verhaal overtuigender dan de resultaten van het wetenschappelijk onderzoek laten zien. Supplementen zoals magnesium worden bijvoorbeeld veel sterker aangeprezen dan de wetenschap rechtvaardigt. Consumententrackers kunnen wat nuttige informatie geven over patronen en timing, maar zijn niet te vergelijken met een slaaponderzoek in een slaaplaboratorium en zijn vooral bij het meten van slaapstadia beperkt nauwkeurig. Bij sommige mensen kan voortdurend meten bovendien juist méér zorgen over slaap oproepen; daar bestaat inmiddels zelfs een term voor: orthosomnie. Ik wil niet per se alles afwijzen dat met de slaapindustrie te maken heeft. Ik wil wel onderscheid maken tussen wat aannemelijk is, wat daadwerkelijk goed onderzocht is en wat vooral met een op het eerste gezicht goed maar uiteindelijk slecht onderbouwd verhaal wordt verkocht.
Helpt magnesium echt? →Slaap is geen luxeproduct
Goed slapen wordt vaak neergezet als iets wat je zelf moet optimaliseren: het juiste matras, de juiste tracker, supplementen, een perfecte avondroutine. Maar slaap is niet alleen een individuele verantwoordelijkheid. Werkroosters, nachtdiensten, stress, inkomen, gezinssituatie, licht en geluid bepalen mede hoeveel ruimte iemand überhaupt krijgt om goed te slapen. Mensen met een lagere sociaaleconomische status slapen gemiddeld bijvoorbeeld minder goed. Daarom vind ik dat slaap niet alleen over persoonlijke keuzes mag gaan. Goede kennis moet voor iedereen toegankelijk zijn, werktijden mogen beter aansluiten bij onze biologie en met nacht- en ploegendiensten moeten we serieuzer omgaan. Slaap is geen luxeproject. Het is een biologische basisbehoefte, en de omstandigheden waarin we slapen maken duidelijk verschil.
Meer over mijn missie →