Wakker om 3 uur 's nachts? Waarom dat vaak normaal is

Je wordt wakker, kijkt op de klok en ziet 03.17 uur. Nog voordat je goed en wel wakker bent, begint het rekenen: nog maar vier uur voordat de wekker gaat. Vanaf dat moment voelt het wakker zijn ineens nog meer als een probleem.

Een paar keer 's nachts wakker worden, meestal kort en dan even rustig wakker liggen, is heel normaal. Slaap bestaat niet uit één ononderbroken blok, maar uit afwisselende perioden van NREM- en REM-slaap, met tussendoor korte ontwakingen. Vooral in de tweede helft van de nacht wordt de slaap gemiddeld lichter en is een groot deel van je opgebouwde slaapdruk al verdwenen. Daardoor word je gemakkelijker wakker.

Wakker worden hoort bij normale slaap

Mensen praten vaak over "doorslapen" alsof goede slaap één lange, ononderbroken toestand is. Zo ziet normale slaap er meestal niet uit.

Tijdens een nacht wisselen lichtere NREM-slaap, diepe NREM-slaap en REM-slaap elkaar af. Daarbij komen ook korte bewuste en onbewuste ontwakingen voor. Ook gezonde slapers hebben gedurende de nacht meerdere korte ontwakingen waarvan ze zich de meeste niet herinneren.

Er is een belangrijk verschil tussen in een slaaponderzoek even wakker worden en het gevoel hebben dat je slecht doorslaapt. Omdat er geen duidelijke herinnering wordt opgeslagen van de meeste korte of ultrakorte ontwakingen, ervaar je de volgende ochtend bijvoorbeeld dat je "de hele nacht hebt doorgeslapen".

Een korte ontwaking is op zichzelf geen teken dat er iets misgaat. Meer daarover lees je in wakker liggen is normaal.

Waarom word je later in de nacht makkelijker wakker?

Daar spelen twee belangrijke processen samen.

Je diepe slaap zit vooral in de eerste helft

Diepe NREM-slaap, is het sterkst vertegenwoordigd in het eerste deel van de nacht. Naarmate de nacht vordert, neemt de hoeveelheid diepe slaap af en worden REM-perioden gemiddeld langer. Daardoor ziet je eerste slaapcyclus er vaak anders uit dan je vierde of vijfde.

Dat brengt me meteen bij een veelgehoorde slaapmythe: een slaapcyclus duurt niet altijd precies bij iedereen negentig minuten. Negentig minuten is hooguit een gemiddelde, maar er is veel variatie tussen mensen en er kan ook variatie zijn tussen de cycli bij een persoon. De duur van NREM-REM-cycli varieert en verandert gedurende de nacht.

Je kunt daarom niet uitrekenen: ik heb om 23.00 uur mijn ogen dichtgedaan, dus om 00.30, 02.00 en 03.30 uur moet ik vast wakker gaan worden. Zo precies werkt onze slaap niet.

Je slaapdruk is ondertussen afgenomen

Daarnaast heb je tegen de tweede helft van de nacht al uren geslapen. De slaapdruk die je gedurende de dag hebt opgebouwd, neemt tijdens de slaap af. De lichamelijke behoefte om diep en onafgebroken te slapen is daardoor aan het eind van de nacht minder groot dan kort na het inslapen.

De combinatie van minder diepe slaap en minder slaapdruk maakt dat je later in de nacht gemakkelijker even wakker kunt worden. Die combinatie is een betere verklaring dan: "je wordt om drie uur wakker omdat je dan precies aan het einde van je derde slaapcyclus zit."

Waarom niet iedereen precies om drie uur wakker wordt

Drie of vier uur klinkt bijzonder omdat veel mensen die tijd noemen. Maar biologisch bestaat er geen speciaal drie-uurmoment waarop het lichaam wakker hoort te worden. Iemand die om negen uur 's avonds gaat slapen, zit om drie uur immers op een heel ander punt in zijn nacht dan iemand die pas om één uur inslaapt.

De timing van ontwaken hangt onder andere samen met:

• het moment waarop je bent gaan slapen;
• je opgebouwde slaapdruk;
• je leeftijd;
• hoeveel tijd je in bed doorbrengt;
• alcohol, geluid, temperatuur en lichamelijke prikkels;
• eventuele slaap- of lichamelijke aandoeningen.

Ook de biologische klok speelt mee. Claims dat een "cortisolprobleem" specifiek verantwoordelijk is voor wakker worden om 03.00 uur, zijn daarom meestal veel stelliger dan het bewijs toelaat. Hetzelfde geldt voor de orgaanklok.

Het probleem is vaak niet wakker worden, maar wakker blijven

Twee mensen kunnen allebei om 03.17 uur wakker worden. De eerste draait zich om, denkt nergens bijzonders over na en valt even later weer in slaap. De tweede kijkt op de klok:

03.17 uur. Nog 3 uur en 43 minuten. Als ik nú slaap, haal ik misschien nog drie cycli. Morgen heb ik die presentatie. Ik moet echt slapen.

Op dat moment is er iets veranderd. Wakker liggen is geen neutrale toestand meer, maar een probleem dat dringend opgelost moet worden. De aandacht verschuift naar moeten slapen, lichamelijke signalen en de gevolgen voor de volgende dag. Daarmee stijgt juist de spanning die slapen moeilijker maakt.

Klokkijken maakt het erger

Tang, Schmidt en Harvey testten dit in een experiment. Zowel goede als slechte slapers die tijdens het inslapen een klok in de gaten moesten houden, rapporteerden meer zorgen over slaap en een langere inslaaptijd dan mensen die de klok niet in de gaten hielden.

Daarom is bij nachtelijk ontwaken vaak een interessantere vraag niet: waarom werd ik wakker? Maar: wat gebeurt er met mij zodra ik merk dat ik wakker ben?

Die vraag is ook een belangrijk uitgangspunt binnen mijn methode Science Of Sleep. Het doel is niet om ieder moment van wakker worden uit de nacht te verwijderen, maar om te voorkomen dat wakker zijn automatisch onrust, controle en strijd oproept.

Was 's nachts wakker zijn vroeger nuttig?

Er bestaan interessante evolutionaire hypotheses over nachtelijke waakzaamheid. Bij Hadza-jager-verzamelaars vonden Samson en collega's bijvoorbeeld dat door verschillen in chronotype vrijwel altijd iemand van de groep wakker of licht slapend was. Over twintig dagen was er maar heel weinig tijd waarin de hele onderzochte groep tegelijkertijd als slapend werd geregistreerd. De onderzoekers beschreven dat gespreide slaap op groepsniveau mogelijk helpt om 's nachts waakzaam en dus veilig te blijven.

Het evolutionaire perspectief is vooral nuttig om iets te begrijpen: Een organisme dat slaapt, moet gevoelig genoeg blijven om belangrijke signalen uit de omgeving te kunnen opmerken. Kort wakker worden hoeft daarom niet gezien te worden als een fout in het systeem, maar iets wat ons mogelijk geholpen heeft te overleven. Meer daarover lees je in hoe sliepen oermensen?

Andere redenen waarom je vaker wakker kunt worden

Ouder worden

Met het ouder worden verandert de opbouw van slaap Gemiddeld neemt de hoeveelheid diepe slaap af en wordt slaap meer onderbroken. Gezonde oudere volwassenen worden in laboratoriumonderzoek vaker wakker dan jonge volwassenen, zonder per se meer moeite te hebben om opnieuw in slaap te vallen. Meer korte ontwakingen zijn daardoor op hogere leeftijd niet automatisch een slaapstoornis.

Alcohol

Alcohol kan het inslapen vergemakkelijken, maar verandert vervolgens de opbouw van slaap. Onderzoek laat meer onderbrekingen en meer wakker zijn in het tweede deel van de nacht zien na alcoholgebruik voor het slapen. Wie na een paar glazen alcohol rond drie of vier uur wakker wordt, hoeft dus niet meteen zijn cortisol te laten testen. Meer in koffie, alcohol en roken.

Temperatuur en omgeving

Geluid, licht en een oncomfortabele temperatuur kunnen slaap onderbreken. Maar maak ook daarvan geen wedstrijd om de perfecte slaapkamer. Het menselijk slaapsysteem kan behoorlijk wat variatie verdragen.

Plassen

Een keer 's nachts plassen is zeker op hogere leeftijd niet ongewoon. Vaak en veel plassen kan daarentegen soms samenhangen met bijvoorbeeld medicatie, prostaatproblemen, diabetes, veel drinken in de avond of slaapapneu. En soms is de volgorde omgekeerd: je wordt niet wakker om te moeten plassen maar je wordt eerst om een andere reden wakker en merkt vervolgens dat je ook wel kunt plassen.

Slaapapneu en andere slaapstoornissen

Bij obstructief slaapapneu kunnen ademstops herhaalde korte ontwakingen veroorzaken, vaak zonder dat iemand zich daar bewust van is. Ook periodieke beenbewegingen, reflux, pijn en andere lichamelijke problemen kunnen de slaap beïnvloeden.

Wat kun je eraan doen?

Rond het wakker worden

Als je af en toe wakker wordt, rustig wakker ligt en daarna weer in slaap valt, hoef je eigenlijk vaak niks te doen. Word je wakker en merk je telkens dat de spanning begint op te lopen, dan zijn een paar principes nuttig:

• Kijk liever niet op de klok. Niet omdat één blik gevaarlijk is, maar omdat het tot rekenen en piekeren kan leiden.
• Probeer slaap niet af te dwingen. Je kunt jezelf wakker houden door voortdurend te controleren of je alweer slaperig genoeg bent.
• Rustig wakker liggen mag. Je hoeft niet na exact twintig minuten uit bed omdat een protocol dat voorschrijft. Zolang je ontspannen ligt, is er weinig reden om in te grijpen.
• Word je steeds gespannener, kom dan even uit bed. Doe iets rustigs en weinig activerends en ga terug wanneer de slaperigheid weer toeneemt.

Na een slechte nacht

• Compenseer een slechte nacht niet automatisch. Veel langer uitslapen, zeer vroeg naar bed gaan of lange dutjes doen verlaagt je slaapdruk en kan de volgende nacht juist lastiger maken.

Dat laatste punt is belangrijk. De bedoeling is niet dat je wakker zijn perfect leert beheersen. Juist het idee dat ieder nachtelijk ontwaken moet worden opgelost, kan slaap tot een prestatie maken.

Wanneer is er wél reden om verder te kijken?

Nachtelijk ontwaken wordt vaak pas een probleem wanneer het regelmatig voorkomt, langdurig aanhoudt en gepaard gaat met gespannenheid, duidelijke hinder of beperkingen overdag.

Bespreek het met je huisarts wanneer je bijvoorbeeld vaak langdurig onrustig wakker ligt en daar overdag veel last van hebt. Dat geldt ook wanneer er aanwijzingen zijn voor een andere oorzaak, zoals luid snurken met ademstops, uitgesproken slaperigheid overdag, rusteloze benen, aanhoudende pijn of opvallend veel nachtelijk plassen.

En belangrijk: wakker worden om drie uur op zichzelf is geen diagnose.

Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.