’s Nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen
Even wakker worden tussendoor is normaal en hoort bij een gezonde nacht. Dat je daarna niet meer in slaap komt, ligt meestal niet aan het wakker worden zelf, maar aan de spanning die erop volgt: op de klok kijken, rekenen, piekeren. Haal je die spanning eruit, dan zak je vaak vanzelf weer weg.
Waarom je ’s nachts wakker wordt
Slaap verloopt in cycli, en tijdens en tussen die cycli kun je kort wakker worden. Meestal merk je daar niets van. Die cycli duren niet allemaal precies anderhalf uur: de lengte varieert gedurende de nacht en tussen mensen. Je diepe slaap zit vooral in het eerste deel van de nacht. Daarna heb je relatief meer lichte slaap en REM-slaap, en is je slaapdruk, de opgebouwde behoefte aan slaap, voor een deel verbruikt. Daardoor word je in de tweede helft van de nacht makkelijker wakker. Er is niets biologisch bijzonders aan drie uur: wanneer het gebeurt, hangt af van je bedtijd, je biologische klok, je leeftijd en je slaapdruk.
Wakker worden in de tweede helft van de nacht is geen defect. Bij onze voorouders was af en toe wakker liggen zelfs nuttig, als een soort nachtelijke veiligheidscontrole. En ook mensen zonder slaapklacht liggen een deel van de nacht wakker: de gemiddelde slaapefficiëntie bij volwassenen ligt rond negenentachtig procent, dus ruim tien procent van de tijd in bed. Tot twintig procent wakker liggen is op zichzelf vaak niet het probleem.
Achtergrond: Wakker om 3 uur ’s nachts? Waarom dat vaak normaal is en Wakker liggen is normaal. In het slaapwoordenboek: slaapcyclus, slaapdruk en kernslaap.
Niet het wakker worden, maar het wakker blijven
Het probleem is niet dat je wakker wordt, maar dat je gespannen wakker blijft. Je kijkt op de klok, rekent uit hoeveel uur je nog hebt, en je brein reageert op die zorg alsof er echt gevaar is. Piekeren zet je lichaam in de alarmstand, en dan val je minder gemakkelijk in slaap. In bed is er bovendien geen afleiding, waardoor een gedachte ’s nachts groter wordt dan overdag.
Klokkijken maakt het erger. In een onderzoek van Tang en collega’s gingen zowel goede als slechte slapers meer piekeren en rapporteerden ze dat ze ongeveer vijfentwintig minuten langer over het inslapen deden als ze op de klok letten.
Verder lezen: Piekeren in bed: waarom je hoofd juist ’s nachts doorgaat en drie oefeningen die wel werken.
Wat je vannacht doet
De belangrijkste ingreep is simpel: haal de spanning eruit. Dat doe je in vier stappen.
- Kijk niet op de klok. Draai je wekker om en leg je telefoon buiten handbereik. Op de klok kijken zet je aan het rekenen, en dat maakt alles erger.
- Forceer de slaap niet. Blijf ontspannen liggen met de houding dat wakker liggen niet erg is. Als je niet slaapt, dan rust je toch. Juist dan zak je makkelijker weer weg.
- Kom eruit als je gespannen raakt. Word je onrustig, sta dan rustig op, doe iets kalmerends bij gedimd licht en ga terug als je weer slaperig wordt. Hanteer geen vaste minutenregel: als je bijvoorbeeld telkens na twintig minuten ontspannen wakker liggen opstaat, kan het zijn dat je je lijf onvoldoende de tijd geeft om opnieuw in slaap te vallen.
- Ga overdag niet compenseren. Geen lange dutjes, niet eerder naar bed en niet lang uitslapen. Dat verlaagt je slaapdruk en maakt de volgende nacht juist onrustiger.
Oefenen met ontspannen terwijl je wakker ligt: de drie oefeningen in piekeren in bed. Moeite met de avond ervoor: hoe val je sneller in slaap.
Wanneer het een patroon wordt
Een paar onrustige nachten hebben veel mensen weleens en hoeven niet veel te betekenen. Lig je wekenlang elke nacht lang en gespannen wakker en merk je dat overdag, dan is het tijd om het patroon aan te pakken. Vaak zit de oorzaak in wat je doet om de slechte nacht goed te maken: eerder naar bed, uitslapen, een dutje. Dat verlaagt je slaapdruk en maakt de volgende nacht juist onrustiger.
Een van de belangrijkste stappen is dan vaak minder tijd in bed, niet meer. Bij slaaprestrictie kort je je tijd in bed tijdelijk in tot ongeveer de tijd die je werkelijk slaapt, zodat je minder onrustig wakker ligt.
De aanpak: Slaaprestrictie: korter in bed liggen, minder onrustig wakker liggen, met de rekenhulp. Weten wat jouw slaap kenmerkt? Doe de gratis slaaptest. Houd een week een slaapdagboek bij om je nachten te zien.
Een vast tijdstip, de overgang, alcohol of warmte
Elke nacht op hetzelfde tijdstip. Een vast tijdstip hangt samen met je biologische ritme, met gewone oorzaken als geluid, temperatuur of een volle blaas, en met herkenning: wie elke nacht meteen op de wekker kijkt, geeft het tijdstip betekenis. Volgens de Chinese orgaanklok zouden je longen of je lever je wakker maken; daar is geen wetenschappelijk bewijs voor. Meer in wakker tussen 3 en 5 uur: de orgaanklok versus de wetenschap.
In de overgang of tijdens de zwangerschap. Rond de overgang komen slaapproblemen vaker voor door hormonale schommelingen en opvliegers, en in de zwangerschap verstoren hormonen en fysiek ongemak vooral in het derde trimester de slaap. Gedragsbehandeling werkt ook dan. Meer in slaap en hormonen.
Na alcohol of bij warmte. Ook alcohol, warmte en een volle blaas maken dat je vaker wakker wordt. Meer in koffie, alcohol, roken en je slaap en slapen bij hitte.
Met het ouder worden. Naarmate je ouder wordt, neemt je diepe slaap af en word je van nature vaker even wakker. Vaker wakker worden op latere leeftijd hoort bij normale veroudering. Meer in slaap en leeftijd.
Wanneer je naar de huisarts gaat
Meestal is ’s nachts wakker worden onschuldig. Ga wel naar je huisarts in deze gevallen.
- Het houdt lang aan en je hebt er overdag flink last van.
- Er komt somberheid bij kijken.
- Er zijn signalen van een lichamelijke oorzaak of een andere slaapstoornis, zoals hevig snurken met ademstops of extreme slaperigheid overdag.
Deze pagina geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies. Bij aanhoudende of ernstige klachten: raadpleeg je huisarts.
Vragen over ’s nachts wakker worden
Hoe vaak is ’s nachts wakker worden normaal?
Meerdere korte ontwakingen per nacht horen bij normale slaap; de meeste merk je niet eens. Tot twintig procent van je tijd in bed wakker liggen is op zichzelf vaak niet het probleem. Een keer wakker worden is dus niet hetzelfde als slapeloosheid. Het wordt pas relevant als je langdurig moeite hebt om weer in slaap te vallen en onrustig wakker ligt.
Moet ik uit bed gaan als ik ’s nachts wakker lig?
Alleen als je gespannen raakt. Lig je ontspannen wakker, blijf dan gerust liggen: rustig wakker liggen geeft je lichaam ook enige rust. Word je onrustig, sta dan rustig op, doe iets kalmerends bij gedimd licht en ga terug als je weer slaperig wordt. Hanteer geen vaste minutenregel, want dan ga je weer op de klok letten.
Waarom moet je ’s nachts niet op de klok kijken?
Omdat klokkijken je aan het rekenen zet en het piekeren aanwakkert. In een onderzoek van Tang en collega’s gingen zowel goede als slechte slapers meer piekeren en rapporteerden ze dat ze ongeveer vijfentwintig minuten langer over het inslapen deden als ze op de klok letten. Draai je wekker om en leg je telefoon buiten handbereik.
Helpt het om na een gebroken nacht eerder naar bed te gaan?
Nee. Eerder naar bed gaan, uitslapen of een lang dutje verlaagt je slaapdruk en maakt de volgende nacht juist onrustiger. Houd je gewone tijden aan, ook na een gebroken nacht.
Word je in de overgang vaker ’s nachts wakker?
Ja, rond de overgang komen slaapproblemen vaker voor, door hormonale schommelingen en opvliegers. Dat het verklaarbaar is, betekent niet dat je slaap eronder hoeft te blijven lijden: gedragsbehandeling zoals slaaprestrictie werkt ook bij hormonaal verstoorde slaap.
Nachtelijk wakker liggen bij je cliënten
Ben je professional in de geestelijke gezondheidszorg en zie je cliënten die ’s nachts lang wakker liggen? In de opleiding Science Of Sleep leer je slapeloosheid diagnosticeren en behandelen, van de basis tot de interventies zelf. Kijk welke scholing bij je past.
De workshops en de opleiding Science Of Sleep.
Bronnen
- Ohayon MM (2008). Nocturnal awakenings and comorbid disorders in the American general population. Journal of Psychiatric Research, 43(1), 48-54. DOI
- Borbély AA (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.
- Samson DR, Crittenden AN, Mabulla IA, Mabulla AZP, Nunn CL (2017). Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers. Proceedings of the Royal Society B, 284(1858), 20170967. DOI
- Ekirch AR (2005). At Day's Close: Night in Times Past. New York: W.W. Norton & Company.
- Barbato G, Barker C, Bender C, Wehr TA (2002). Spontaneous sleep interruptions during extended nights. Relationships with NREM and REM sleep phases and effects on REM sleep regulation. Clinical Neurophysiology, 113(6), 892-900. DOI
- Tang NKY, Schmidt DA, Harvey AG (2007). Sleeping with the enemy: clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40-55. DOI
- Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A e.a. (2021). Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nature Human Behaviour, 5(1), 113-122. DOI
- Van de Laar M (2017). Individual differences in insomnia: implications of psychological factors for diagnosis and treatment. Proefschrift, Maastricht University. DOI