Slapen bij hitte: wat werkt echt, van airco tot pyjama

Voorafgaand aan het moment dat je in slaap valt, begint je lichaam al af te koelen. Een hete slaapkamer kan dat proces bemoeilijken, doordat je minder gemakkelijk warmte kwijt kunt. Op tropische nachten draait iedereen aan dezelfde knoppen: de airco een graadje kouder, het raam open, een andere pyjama uit de kast. Wat bij slapen bij hitte echt helpt, en wat vooral gewoonte is, zet ik op een rij.

Waarom hitte je slaap zo hard raakt

Dalende kerntemperatuur als inslaapsignaal

Rond het moment dat je in slaap valt, daalt je kerntemperatuur een beetje en geeft je lichaam via onder meer je handen en voeten meer warmte af. Die verandering in temperatuur is nauw verbonden met de overgang naar slaap. Een te warme slaapkamer kan die warmteafgifte bemoeilijken, waardoor je moeilijker in slaap valt en 's nachts vaker wakker kunt worden. Dit mechanisme geldt het hele jaar door, maar wordt in een hittegolf natuurlijk het meest voelbaar.

Te warm of te koud in de slaapkamer

Onderzoek naar de thermische omgeving en slaap bevestigt vooral dat een te warme slaapomgeving de slaap kan verstoren. Bij hitte zien onderzoekers onder andere meer wakker zijn en minder diepe en REM-slaap. Bij kou hangt het effect veel sterker af van kleding, beddengoed en het microklimaat onder de dekens.

De vaak genoemde zestien tot achttien graden in je slaapkamer is eerder een slaaphygiëneregel dan een harde wetenschappelijke grens. Waar het om gaat, is dat het niet te warm is, en dat hangt ook af van je beddengoed, je kleding en het microklimaat onder de dekens. Wat verder in je slaapkamer telt, van dekbed tot matras en kussen, staat in de ideale slaapkamer.

Mag de airco 's nachts aan?

Ja, airco mag. Het kan juist helpen om te voorkomen dat je slaapkamer te warm wordt. Laat een sterke, koude luchtstroom liever niet rechtstreeks over je lichaam gaan: beperkt experimenteel onderzoek suggereert dat sterke luchtstromen de slaap kunnen verstoren. Houd de kamer aangenaam koel, niet ijzig. Omdat je lichaam rond het inslapen warmte moet kunnen afgeven, helpt het als je handen en voeten die warmte kwijt kunnen: warm mag, en extreem dik inpakken is meestal niet nodig.

Heb je geen airco, dan kan een ventilator verkoeling geven, doordat bewegende lucht de warmteafgifte via de huid ondersteunt. Voor trucs zoals een bak ijs voor de ventilator is nauwelijks bewijs beschikbaar, maar het is mogelijk het proberen waard.

Ook een ijskoude douche vlak voor het slapen is niet overtuigend aangetoond als slaapmiddel en kan zelfs averechts werken. Opvallend genoeg is er juist meer onderzoek naar een warme douche of een warm bad ongeveer één tot twee uur voor het slapengaan. Dat kan de doorbloeding van handen en voeten vergroten en de daaropvolgende warmteafgifte bevorderen, waardoor mensen gemiddeld iets sneller kunnen inslapen.

Warme voeten: slecht teken of goed teken?

Veel mensen schrikken als ze merken dat hun voeten warm aanvoelen terwijl ze juist willen afkoelen. Die angst is onterecht: warme voeten zijn een slim signaal. Vlak voor het inslapen verwijden de bloedvaten in je handen en voeten zich, zodat je via deze lichaamsdelen warmte kunt afgeven en je kerntemperatuur kan dalen. Warme voeten betekenen dus meestal niet dat je te warm bent, maar juist dat je lichaam zich actief voorbereidt op slapen.

Dat verklaart ook waarom het warm houden van je voeten soms kan helpen. In een kleine studie bij zes jonge mannen gingen bedsokken samen met sneller inslapen en minder wakker worden, maar dat bewijs is te beperkt om sokken als algemeen slaapadvies te zien.

Welke pyjama werkt het beste?

Kies vooral iets waarin je het thermisch comfortabel houdt en waarin warmte en vocht goed kunnen worden afgevoerd. Er is verrassend weinig goed slaaponderzoek waaruit blijkt dat katoen, linnen of synthetische stoffen in het algemeen beter zijn.

Wol en de vraag wie het onderzoek betaalde

Kleine experimentele studies laten zelfs zien dat het effect van een stof kan afhangen van de omgevingstemperatuur. Wol deed het in sommige studies op bepaalde slaapuitkomsten bijvoorbeeld minstens zo goed als katoen of polyester. Daarbij is wel relevant dat een deel van dit onderzoek naar wol is uitgevoerd door onderzoekers met banden met Australian Wool Innovation/The Woolmark Company, en dat ook een recente systematische review door Australian Wool Innovation werd gefinancierd. Zulke banden maken de resultaten niet automatisch onbetrouwbaar, maar zijn wel reden om ze voorzichtig te interpreteren.

Temperatuurregulerende of "koelende" stoffen zijn geen garantie

Bamboe, katoen, linnen of speciale "koelende" stoffen kunnen prettig aanvoelen, maar dat betekent niet automatisch dat je er aantoonbaar beter door slaapt. Een duur koelstofje is dus geen garantie voor een betere nacht. De belangrijkste regel is eenvoudiger: kies lichte kleding waarin je niet te warm of klam wordt. Meer algemene tips om sneller in slaap te vallen, met of zonder hittegolf, lees je in hoe val je sneller in slaap.

Verandert je slaapbehoefte in de zomer?

Je slaapbehoefte lijkt niet ineens fundamenteel te veranderen omdat het zomer is, al worden in verschillende populaties wel seizoensverschillen in slaapduur gevonden. Wat vooral kan veranderen, is het tijdstip waarop je slaapt.

Licht als tijdgever

Licht is daarbij een belangrijke tijdgever. Veel licht vroeg op de dag verschuift je biologische klok naar eerder, terwijl veel licht in de late avond hem juist later kan zetten. Hoe de zomer voor jou uitpakt, hangt dus af van wanneer je aan licht wordt blootgesteld, je dagelijkse schema en je chronotype. Wie 's avonds lang in fel licht zit, kan later slaperig worden. Veel daglicht in de ochtend werkt juist de andere kant op.

Zomerlicht en hitte zijn twee processen

Een hittegolf kan daar los van staan: als je slaapkamer 's nachts te warm blijft, kan dat het inslapen en doorslapen bemoeilijken. Meer licht in de avond en hitte zijn dus twee verschillende processen die soms tegelijk spelen en de slaap negatief kunnen beïnvloeden. Meer over hoe licht je klok stuurt, lees je in waarom je 's nachts wakker wordt.

Onthoud vooral dit: bij hitte helpt het als je lichaam zijn warmte goed kwijt kan. Dat betekent niet dat ieder lichaamsdeel zo koud mogelijk moet zijn. Warme handen en voeten kunnen juist onderdeel zijn van die warmteafgifte. Meer over je slaapkamer en de omstandigheden waarin je slaapt vind je in de hub leefstijl en slaapomgeving.

Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.