Leefstijl en slaapomgeving

De ideale slaapkamer is vooral thermisch comfortabel, niet te warm en niet te koud: begin bij temperatuur, daarna bij je eventuele nachtkleding en bedgerei en kijk dan pas naar matras en kussen. De beddenwinkel belooft dat het juiste matras je slaap redt. De Hadza in Tanzania slapen onder omstandigheden die ver afstaan van onze beddenwinkelidealen; hun slaap is behoorlijk gefragmenteerd. Ik zet op een rij wat het onderzoek zegt, van 16 tot 18 graden en bedsokken tot de vraag of je echt een matras op maat nodig hebt.

Bananen, warme melk, kiwi's, een eiwitshake of juist helemaal niets meer nuttigen na acht uur: over eten en slaap gaan veel stellige adviezen rond. Het onderzoek is een stuk minder eenduidig. Een gezond voedingspatroon hangt samen met gunstiger slaap, terwijl grote of zware maaltijden vlak voor bed mogelijk juist tegenwerken. Voor een ideaal aandeel eiwit, vet of koolhydraten bestaat nog geen overtuigend bewijs, en voor de meeste slaapvoedingsmiddelen is het bewijs klein of gesponsord. Ik zet op een rij wat er wel en niet vaststaat.

Van alle mogelijke slaapbevorderaars is dit misschien de leukste. Onderzoek suggereert dat seks, vooral met een orgasme, gunstig kan zijn voor je slaap. In een vragenlijst onder 778 volwassenen vonden veel deelnemers dat ze na seks met een orgasme makkelijker insliepen en beter sliepen, en een kleine studie waarin de slaap werd gemeten, vond na seks of masturbatie minder wakker liggen. Ik leg uit wat een mogelijke verklaring is, wat een slechte nacht met je libido doet, hoe slaap en relatieconflicten elkaar beïnvloeden en wat een goede relatie voor je nacht betekent.

Absolute stilte bestaat niet, en je hebt haar ook niet nodig. Je brein blijft in je slaap luisteren en maakt onderscheid tussen vertrouwde en vreemde geluiden. Dat past bij het idee dat ons brein ook tijdens de slaap relevante signalen uit de omgeving blijft oppikken. Ik leg uit waarom de een van elk geluidje wakker wordt en de ander door een aardbeving heen slaapt, wat witte ruis en oordopjes echt doen en wanneer geluid wél een probleem is.

Ruim de helft van de huisdiereigenaren in een onderzoek onder patiënten van een slaapkliniek sliep met het dier in dezelfde kamer. Een kleine slaapstudie suggereert dat een hond in de slaapkamer niet per se een probleem is, maar dat de slaap wat onrustiger kan worden wanneer de hond óp het bed ligt. Bij ouderen hangt hondenbezit in sommige onderzoeken samen met meer beweging en mogelijk gunstigere slaap, maar het bewijs is beperkt. Ik leg uit hoe dat zit, en waarom katten een ander verhaal zijn.

Het licht van je telefoon kan je biologische klok mogelijk een beetje beïnvloeden, maar het effect op je slaap lijkt bij normaal gebruik klein; hoe lang en waarvoor je je telefoon gebruikt, telt minstens zo zwaar. Ik leg uit wat er wetenschappelijk wél en niet klopt van die mythe, waarom een laptop anders is dan een telefoon, en welke oude vuistregel voor avondlicht nog altijd overeind staat.

Bij hitte helpt het als je lichaam zijn warmte goed kwijt kan: de airco mag 's nachts aan zolang de koude luchtstroom niet recht over je lichaam gaat, warme voeten zijn meestal een goed teken en bij je pyjama telt vooral comfort. Rond het inslapen daalt je kerntemperatuur en geeft je lichaam warmte af via onder meer je handen en voeten; een te warme slaapkamer kan dat bemoeilijken. Ik leg uit wat wetenschappelijk gezien echt helpt en wat vooral een gewoonte is.

Je zegt dat je goed hebt geslapen, maar de nacht kan slechter zijn dan je 'm beleeft. Koffie, alcohol en een sigaret beïnvloeden alle drie je slaap: een hoge dosis cafeïne kan je slaap zelfs vele uren later nog verkorten, en alcohol geeft soms eerst meer slaperigheid maar daarna vaker een onrustige nacht. Ik leg uit wat ze precies doen en waar de nuance zit.

Regelmatig bewegen hangt samen met beter slapen, vooral naarmate je ouder wordt. Bewegen kan processen versterken die slaap bevorderen. Zeer intensief sporten vlak voor bed kan bij sommige mensen de slaap wel wat onrustiger maken, maar voor de meeste mensen is sporten in de avond geen probleem.

Je partner snurkt, woelt of leest nog een uur met het licht aan, en je vraagt je af of apart slapen niet slimmer is. Samen slapen voelt voor veel mensen prettig, maar betekent niet automatisch dat je objectief beter slaapt. Of samen of apart slapen het beste werkt, hangt vooral af van hoeveel je elkaar stoort én hoe prettig jullie de situatie ervaren. Ik leg uit wat de nacht met z'n tweeën doet, ook met kinderen of een huisdier in bed.