Kloppen de slaapscores van je smartwatch of ring?

Hoe betrouwbaar is een slaaptracker? Je smartwatch meet je slaap niet rechtstreeks. Hij meet allerlei signalen van je lichaam en probeert daaruit je slaap te reconstrueren. Voor sommige grove patronen lukt dat best aardig, maar dat is voor mij nog geen reden om je slaap iedere nacht door een algoritme te laten beoordelen. Daarom raad ik het gebruik van een slaaptracker om je slaap te verbeteren niet standaard aan. Ik leg uit wat een tracker wel en niet kan, en wanneer hij je slaap juist kan verslechteren.

Wat meet zo'n tracker eigenlijk?

Schatten, niet meten

Steeds meer mensen worden wakker en kijken meteen naar hun telefoon: hoe was mijn slaapscore vannacht? Begrijpelijk, maar het is goed om te weten wat zo'n apparaat echt doet. Een smartwatch of slaapring meet je slaap namelijk niet direct. Afhankelijk van het apparaat registreert hij bijvoorbeeld beweging, hartslag, hartritmevariabiliteit, huidtemperatuur, ademhaling en zuurstofsaturatie. Uit een combinatie van zulke signalen probeert een algoritme vervolgens af te leiden wanneer je sliep, wanneer je wakker was en soms zelfs in welke slaapfase je zat.

Moderne wearables zijn daarin veel geavanceerder dan de eerste bewegingsmeters, maar meer sensoren maken de uitkomst nog niet hetzelfde als een directe meting van slaap.

De weegschaal die je bloeddruk geeft

Ik vergelijk het met afvallen. Wil je weten of je vijf kilo kwijt bent, dan ga je op de weegschaal staan. Geeft die weegschaal alleen je bloeddruk weer, dan weet je nog niets over je gewicht, ook al hangen die twee ergens samen.

Bij slaap gebeurt iets vergelijkbaars. Beweging, hartslag, hartritmevariabiliteit, ademhaling en temperatuur bevatten informatie óver slaap, maar ze zijn niet hetzelfde als de elektrische activiteit van je hersenen waarmee slaapstadia officieel worden bepaald. Uit die signalen rekent een algoritme terug hoe lang en hoe diep je waarschijnlijk hebt geslapen. Dat kan een slimme schatting zijn, maar het blijft een schatting.

Noem het een hartslagmeter

Eerlijk gezegd zou het apparaat een andere naam moeten hebben. Als een slaaptracker geen slaap rechtstreeks meet, noem het dan een hartslagmeter, een HRV-meter of desnoods een tot-rust-kom-meter. Wil je je hartslag in de nacht volgen voor je herstel, prima; zeg er alleen niet bij dat je daarmee precies weet hoe je hebt geslapen.

In een slaaplab worden je hersengolven, oogbewegingen en spierspanning gemeten met polysomnografie. Dát is de standaard voor het bepalen van slaap en slaapstadia, en je pols of vinger heeft die informatie simpelweg niet. Daarnaast is een meting van je slaap via zo'n uitgebreid slaaponderzoek vaak helemaal niet nuttig als je een indruk wil krijgen hoe herstellend je slaap is. Als een bepaald percentage voor de een bijvoorbeeld voldoende diepe slaap is, wil dat nog niet zeggen dat dat voor de ander ook zo is. Slaaponderzoeken worden vaak alleen uitgevoerd als er ook een duidelijke medische vraag is rondom een slaapstoornis.

Wat gaat er goed en wat niet

Eerlijk is eerlijk: sommige dingen doen deze apparaten redelijk. Vooral totale slaapduur en de timing van slaap zijn meer te vergelijken met een uitgebreid slaaponderzoek dan veel andere uitkomsten. Maar redelijk is iets anders dan exact.

Een meta-analyse uit 2025 van 24 onderzoeken met in totaal 798 deelnemers vond significante verschillen met polysomnografie voor totale slaapduur, slaapefficiëntie, inslaaptijd en wakker liggen na het inslapen. Voor totale slaapduur bedroeg het gemiddelde verschil ongeveer zeventien minuten, maar de afwijking verschilde sterk tussen apparaten en personen.

Stabiel is niet hetzelfde als nauwkeurig

Een studie uit 2026 maakt goed zichtbaar waar de beperkingen liggen. Onderzoekers volgden 74 oudere volwassenen, onder wie 20 mensen met dementie, gedurende in totaal 752 gepaarde nachten met onderzoeksactigrafie, een Withings Watch, een Withings Sleep Analyser en een slaapdagboek, gevolgd door polysomnografie in het lab. Voor de meeste slaapmaten waren de overeenkomsten tussen methoden zwak. Slaapduur en slaaptiming deden het relatief beter. Totale slaapduur en slaapefficiëntie werden gemiddeld overschat, wakker liggen na het inslapen onderschat, en voor slaapstadia was de overeenkomst slecht.

Opvallend was ook dat veel maten na meerdere nachten behoorlijk stabiel konden zijn. Maar stabiel is niet hetzelfde als nauwkeurig: een apparaat kan consequent ongeveer hetzelfde aangeven en toch systematisch afwijken.

Slaapfasen en wakker liggen

De slaapfasen, licht, diep en REM-slaap, zou ik daarom zeker niet gebruiken om je slaap te beoordelen. En juist daar gaat het vaak mis: mensen krijgen te horen dat ze te weinig diepe slaap of REM-slaap hebben en proberen vervolgens iets te repareren waarvan helemaal niet duidelijk is of het werkelijk afwijkend is. Ook wakker liggen is lastig voor een polstracker. Als je stil in bed ligt, lijkt dat voor een bewegingssensor sterk op slaap; extra signalen zoals hartslag kunnen de schatting verbeteren, maar lossen dat probleem niet volledig op.

Hoe kneedbaar zo'n getal is, bleek in de praktijk toen een fabrikant zijn algoritme aanpaste: iemand die volgens zijn tracker altijd zesenhalf uur sliep, sliep na de update opeens 7,7 uur. Dezelfde nachten, een ander getal. Algoritmen zijn bovendien meestal eigendom van de fabrikant en kunnen door software- en firmware-updates veranderen, waardoor ook jouw slaapdata kan veranderen zonder dat jouw slaap veranderd is.

Laten trackers je beter slapen?

Die vraag doet er echt toe, want zelfs een matig nauwkeurig apparaat zou nuttig kunnen zijn als mensen er aantoonbaar beter door gingen slapen. Daarvoor is op dit moment onvoldoende overtuigend bewijs. De World Sleep Society ziet wel mogelijkheden voor consumententrackers, vooral voor basale maten zoals slaaptiming en slaapduur, maar benadrukt ook dat veel bedrijfseigen scores en afgeleide maten nog geen duidelijke fysiologische of klinische betekenis hebben.

Een tracker kan je bewuster maken van je bedtijden, en dat inzicht is soms nuttig. Maar als je alleen wilt weten of je iedere avond ongeveer op dezelfde tijd naar bed gaat, heb je daar eigenlijk geen algoritme voor nodig.

Meer zorgen bij een deel van de gebruikers

In een Noors onderzoek onder 1.002 volwassenen rapporteerde 15,4 procent van de gebruikers dat de slaapapp had bijgedragen aan betere slaap. Tegelijk zei 17,8 procent dat de app hun meer zorgen over hun slaap gaf, kreeg 14,0 procent sterker het gevoel dat er iets mis was met hun slaap en rapporteerde 11,2 procent meer slaapgerelateerde stress. Het laat zien dat slaaptracking niet vanzelfsprekend geruststellend of nuttig is. Voor mij is de afweging daarom simpel: als je goed slaapt, zie ik weinig reden om iedere nacht extra data over je slaap te verzamelen.

Het nocebo-effect

Wat je dénkt dat je slaap was, kan invloed hebben op hoe je je daarna voelt en presteert. In een experiment kregen deelnemers willekeurig te horen dat hun slaap van goede of slechte kwaliteit was, en die informatie beïnvloedde vervolgens sommige cognitieve prestaties, onafhankelijk van hoe ze werkelijk hadden geslapen. Dat onderzoek gebruikte geen commerciële smartwatch, maar laat wel zien dat informatie over vermeende slaapkwaliteit op zichzelf iets met je kan doen. Je kunt dus prima wakker worden en je goed voelen, tot je ring zegt dat je een slaapscore van 53 had. Ineens ga je vermoeidheid zoeken die je vijf minuten eerder nog niet voelde.

Zelfs een slaaplab meet niet hoe je geslapen hebt

Een tegenwerping die ik vaak hoor: dan doe ik toch een echt slaaponderzoek? Hersengolven bepalen inderdaad vrij nauwkeurig in welke slaapfase je zit. Maar ook in het lab gebeurt het regelmatig dat de meting een prima nacht laat zien terwijl de slaper zelf niet de beleving heeft van goede slaap.

Dat verschil is vooral relevant bij slapeloosheid. Een insomniastoornis wordt niet gedefinieerd door te weinig diepe slaap of een slechte laboratoriumscore, maar door aanhoudende problemen met inslapen, doorslapen en/of te vroeg wakker worden én gevolgen daarvan overdag. Bij slaap is de basis eerst altijd hoe je hem beleeft, en die is subjectief.

Polysomnografie kan dus uitstekend vertellen wat je hersenen en lichaam gedurende de nacht deden, maar zelfs het beste slaaponderzoek kan niet in één getal samenvatten of jij een goede nacht hebt gehad. Daardoor is de pretentie van één slaapscore op je pols des te merkwaardiger.

Orthosomnia: als de tracker je slaap juist verslechtert

Er is ook een mogelijke keerzijde. Voor sommige mensen wordt de dagelijkse jacht op een goede score een bron van spanning. Daar wordt vaak de term orthosomnia voor gebruikt: het steeds verder proberen te optimaliseren van slaap op basis van trackerdata. De term werd in 2017 geïntroduceerd aan de hand van patiënten die steeds meer gefixeerd raakten op hun trackerdata en die gegevens soms zelfs meer vertrouwden dan de beoordeling in een slaapcentrum. Orthosomnia is geen officiële slaapstoornis, maar beschrijft wel een herkenbaar klinisch verschijnsel.

Het patroon is verraderlijk. Je slaapt eigenlijk prima, maar de app zegt dat je diepe slaap "te laag" was. Je gaat je zorgen maken, je let de volgende avond extra op, en juist die spanning ondermijnt je slaap. Zo kan de tracker bijdragen aan het probleem.

Niet bij iedereen

Het is niet aangetoond dat slaaptrackers dit bij gebruikers in het algemeen veroorzaken. In een kleine studie bij mensen met slapeloosheid leidde vier weken Fitbitgebruik bijvoorbeeld niet tot méér slaapzorgen dan het gebruik van een slaapdagboek. Mijn terughoudendheid zit dus niet in de claim dat trackers bewezen schadelijk zijn, maar in de combinatie van beperkte bewezen meerwaarde, onnauwkeurige of moeilijk interpreteerbare uitkomsten en de mogelijkheid dat de cijfers bij sommige mensen juist extra slaapfocus oproepen. Wat het onderzoek daarover laat zien en wanneer je je tracker beter afdoet, lees je in orthosomnie: als meten je slaap juist slechter maakt.

Wat je wél kunt doen

Mijn advies is daarom wat stelliger dan "gebruik je tracker met een korrel zout": ik raad een slaaptracker niet standaard aan met als doel je slaap te verbeteren of optimaliseren. Heb je al een Apple Watch, Garmin, Fitbit, Oura of ander apparaat omdat je bijvoorbeeld sport, stappen of hartslag wilt volgen? Prima, je hoeft hem niet weg te gooien. Maar ik zou je slaapscore, REM-slaap en diepe slaap niet gebruiken als rapportcijfer voor je nacht.

Wil je toch naar de slaapgegevens kijken, beperk je dan tot de grovere informatie: hoe laat ging je ongeveer slapen, hoe laat stond je op en is je ritme redelijk regelmatig? Die grovere gegevens zijn de onderdelen die tussen verschillende meetmethoden het beste lijken stand te houden. Heb je slapeloosheid, word je onrustig van slechte scores of betrap je jezelf erop dat je iedere ochtend eerst naar je app kijkt voordat je bepaalt hoe je je voelt? Zet de slaaptracking dan uit.

Vraag jezelf vóórdat je naar een grafiek kijkt liever: hoe voel ik me vandaag? Ben ik voldoende alert? Kan ik werken, sporten en me concentreren? Heb ik overdag een sterke neiging om in slaap te vallen? Die signalen zijn zinvoller dan elk cijfer.

Het slaapdagboek: gratis, en beter

Wil je je slaap een tijdje volgen, houd dan een slaapdagboek bij. Drie vragen zijn genoeg. Hoe voel ik me een half uur tot een uur na het opstaan? Hoe functioneer ik overdag? En als ik 's nachts wakker was, lag ik dan onrustig te draaien of rustig te wachten tot de slaap terugkwam?

Wil je echt het verloop van slapeloosheid of een behandeling volgen, dan heeft een gestandaardiseerd slaapdagboek bovendien een veel duidelijkere plaats binnen de slaapgeneeskunde dan een commerciële slaapscore. Zo'n dagboek meet niet je slaapfasen, maar wel je ervaren slaap en je slaappatroon. En juist die informatie is bij slaapproblemen vaak veel relevanter dan weten of een algoritme je 48 of 67 minuten diepe slaap toekent. Dat sluit aan bij de rode draad in mijn werk: het gaat om de kwaliteit van je slaap, niet om de getallen.

Je hoeft je slaap niet te meten om goed te slapen. Voor de meeste gezonde slapers zie ik weinig reden om ermee te beginnen: een slaaptracker levert vooral meer informatie op, en dat is niet automatisch hetzelfde als betere slaap. Benieuwd wat jouw slaap kenmerkt? Doe de gratis slaaptest.

Slaap je langere tijd slecht of maak je je zorgen over je slaap? Bespreek het met je huisarts, niet met je app. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.