Leefstijl en dromen: hoe slaap, stress en gewoontes je dromen kunnen beïnvloeden

Slaapproblemen, stress en nare dromen komen vaak samen voor. Mensen met slapeloosheid rapporteren gemiddeld vaker nachtmerries en negatievere dromen. De relatie werkt echter twee kanten op: slecht slapen kan je droombeleving beïnvloeden, maar nare dromen kunnen je slaap ook verstoren. Daardoor is het verband tussen leefstijl en dromen minder rechtlijnig dan vaak wordt gedacht.

Soms zie je dat nachtmerries afnemen wanneer slapeloosheid wordt behandeld. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid kan daarbij helpen, al is een specifieke nachtmerriebehandeling zoals imaginatie- en rescriptingtherapie vaak geschikter wanneer nachtmerries het belangrijkste probleem zijn.

Daglicht overdag, schemer 's avonds

Licht is een van de belangrijkste signalen voor je biologische klok. Veel licht overdag en minder licht in de avond helpen het verschil tussen dag en nacht duidelijk te houden. Een internationale expertaanbeveling adviseert overdag minimaal ongeveer 250 lux melanopic EDI op ooghoogte, wat grofweg gelijkstaat aan een goed verlichte werkplek dicht bij een raam. In de drie uur voor het slapen is dat minder dan ongeveer 10 lux melanopic EDI, wat grofweg overeenkomt met warmer licht waar je nog net bij kunt lezen, en tijdens de slaap zo weinig mogelijk licht. Deze lichtwaarden zijn richtwaarden. Een magische grens bestaat niet.

Licht, melatonine en je dromen

De pijnappelklier produceert melatonine, en een duidelijke stijging is een signaal dat je biologische nacht is begonnen. Licht in de avond kan die aanmaak onderdrukken en leiden tot een verschuiving van je biologische klok. Hoe sterk je daarop reageert, verschilt per persoon en hangt mede af van het licht dat je eerder op de dag hebt gehad.

Of meer daglicht ook rechtstreeks zorgt voor rustigere dromen, weten we niet, want daar is nauwelijks onderzoek naar gedaan. Zelf gebruik ik verduisterende gordijnen. Vergeet ik ze dicht te doen, dan word ik makkelijker tussendoor wakker en droom ik onrustiger. Hoeveel licht je precies nodig hebt, lees je in hoeveel licht heb je nodig om goed te slapen.

Een warme kamer geeft geen nachtmerries

Koorts gaat vaak samen met vreemde en engere dromen, maar dat betekent niet dat een warme slaapkamer hetzelfde doet. Er is geen goed bewijs dat een warme kamer op zichzelf nachtmerries veroorzaakt. Te warme omstandigheden kunnen je slaap wel verstoren: vooral wanneer je lichaam zijn warmte moeilijk kwijt kan, word je vaker wakker en kan de verdeling van diepe slaap en REM-slaap veranderen.

Ouder experimenteel onderzoek vond zelfs dat mensen bij een warmere omgeving minder negatieve emoties in hun dromen rapporteerden. Dat onderzoek was echter klein en is onvoldoende om te concluderen dat een warme kamer dromen aangenamer maakt.

De eenvoudigste boodschap is daarom: zorg voor een slaapkamer waarin je je qua temperatuur comfortabel voelt. Voor veel mensen betekent dat vrij koel, maar één ideale temperatuur voor iedereen bestaat niet. Beddengoed, kleding, luchtvochtigheid, leeftijd en persoonlijke voorkeur spelen allemaal mee. Wat je doet als het buiten dertig graden is, lees je in slapen bij hitte.

Uitslapen en levendige dromen

REM-slaap is niet gelijk over de nacht verdeeld. In de eerste helft van de nacht heb je relatief meer diepe slaap; richting de ochtend worden de REM-perioden langer. Wie langer doorslaapt, krijgt daardoor vaker nog een extra stuk REM-slaap mee. Dromen uit die late slaap zijn vaak langer en rijker aan verhaal en emotie, en word je tijdens of vlak na zo'n REM-periode wakker, dan is de kans groter dat je de droom onthoudt.

Dat kan verklaren waarom mensen na uitslapen soms zeggen dat ze opvallend veel of heel levendig hebben gedroomd. Het betekent niet dat lang in bed liggen automatisch nachtmerries veroorzaakt. Een vast slaap-waakritme helpt wel om je biologische klok stabiel te houden, terwijl veel wisselen tussen korte nachten en lange uitslaapdagen dat ritme verstoort.

Te kort slapen is ook geen oplossing

Te weinig slaap werkt evenmin. Slaaptekort en onregelmatige slaaptijden worden in verband gebracht met verschijnselen zoals slaapverlamming, al krijgt lang niet iedereen daar last van. Veel mensen vinden hun eigen slaapritme door een paar weken redelijk vaste opstaantijden aan te houden en te kijken hoeveel slaap ze nodig hebben om overdag goed te functioneren. Waarom langer in bed liggen bij slapeloosheid soms averechts werkt, lees je in waarom langer in bed liggen averechts werkt.

Beweging en je slaap

Regelmatig bewegen kan de slaapkwaliteit gemiddeld verbeteren. Mensen slapen daardoor bijvoorbeeld iets sneller in of slapen beter, al verschillen de effecten sterk per persoon. Of beweging ook rechtstreeks nachtmerries vermindert, is nauwelijks onderzocht.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve activiteit per week, zoals wandelen of fietsen, of 75 tot 150 minuten intensieve activiteit. Wanneer je het beste beweegt, lees je in slaap en sporten.

Alcohol, cannabis en nicotine in je dromen

Alcohol: slapen gaat niet altijd beter na een glas

Alcohol maakt veel mensen aanvankelijk suffer, waardoor het een handig slaapmiddel lijkt. Later in de nacht kan alcohol de slaap juist onrustiger maken: je wordt vaker wakker en de slaapstructuur verandert. Bij zwaar of langdurig alcoholgebruik en tijdens ontwenning worden bovendien vaker negatieve of levendige dromen beschreven.

In mijn werk sprak ik regelmatig mensen die alcohol gebruikten om makkelijker in slaap te vallen of om minder last te hebben van spanning in de avond. Het probleem is dat de slaap vaak in de tweede helft van de nacht verslechterde. Dat betekent niet dat één glas automatisch nachtmerries veroorzaakt. Hoeveel je drinkt, hoe vaak je drinkt en hoe gevoelig je ervoor bent, maken veel verschil.

Cannabis, nicotine en cocaïne

Cannabis kan de REM-slaap beïnvloeden. Vooral bij frequent gebruik kan de slaaparchitectuur veranderen, al zijn de onderzoeksresultaten niet volledig consistent. Na stoppen krijgen sommige regelmatige gebruikers binnen een paar dagen opvallend levendige, vreemde of angstige dromen. Een mogelijke verklaring is dat de REM-slaap tijdelijk verandert of toeneemt. Bij sommige mensen duren die droomveranderingen dagen, bij anderen enkele weken.

Nicotine kan ook de slaap en droombeleving beïnvloeden. In een kleine Australische studie met vijftien rokers rapporteerden deelnemers tijdens een nacht met een nicotinepleister levendigere en visueel rijkere dromen dan tijdens een nacht met een placebo.

Over cocaïne is minder bekend. Bij regelmatig gebruik verandert de slaap sterk, en tijdens onthouding worden onder andere onaangename dromen beschreven. Wat koffie, alcohol en roken met je slaap zelf doen, lees je in koffie, alcohol en roken en slaap.

Wat ik in de praktijk en bij mezelf zie

In mijn praktijk zag ik regelmatig dat nachtmerries minder op de voorgrond kwamen wanneer mensen beter gingen slapen of minder gespannen naar bed gingen. Ook bij mezelf merk ik verschillen: na een rustige dag en een goede nacht ervaar ik mijn dromen vaak anders dan na een stressvolle of gefragmenteerde nacht.

Blijven nachtmerries regelmatig terugkomen en heb je er overdag last van, dan is het meestal zinvoller de nachtmerries zelf te behandelen dan eindeloos aan je slaapkamer of leefstijl te sleutelen. Daarover lees je meer in nachtmerries en slaapverlamming. Meer artikelen vind je in de hub dromen.

Gebruik je alcohol, cannabis of medicijnen om te kunnen slapen, of beleef je een trauma 's nachts opnieuw? Bespreek het met je huisarts; stop nooit op eigen houtje met medicatie. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.