Nachtmerries zelf behandelen: de IRT-methode in vier stappen

Nachtmerries behandel je zelf in vier stappen: opschrijven, het einde herschrijven, het nieuwe einde voor het slapen inprenten en herhalen bij elke nare droom. Deze methode, Imagery Rehearsal (and Rescripting) Therapy of IR(R)T, behoort bij volwassenen tot de best onderzochte behandelingen voor nachtmerries, en bij 399 Nederlandse deelnemers werkte ook een zelfhulpversie via internet.

Twee derde van de mensen heeft weleens een nachtmerrie gehad; dat hoort bij een gezonde slaap. Komen ze wekelijks terug, dan is er iets aan te doen.

Waarom IRT werkt

Hoe de methode werkt

Een nachtmerrie is een levendige, onaangename droom met zo'n sterke emotionele lading dat je hem vaak goed onthoudt. Nachtmerries ontstaan meestal uit de REM-slaap en komen relatief vaak voor in de tweede helft van de nacht, wanneer de REM-slaap langer duurt.

Bij Imagery Rehearsal Therapy (IRT) gebruik je juist die herinnering aan de nachtmerrie. Overdag haal je de droom herhaaldelijk bewust voor de geest. Vervolgens kun je ook Rescripting toepassen en maak je er een nieuwe, minder bedreigende versie van, die je herhaaldelijk visualiseert. Zonder dat herschreven einde heet de methode IRT, met herschrijven IRRT; samen schrijf ik IR(R)T.

Waarom dat werkt, is waarschijnlijk niet door één mechanisme te verklaren. Herhaalde blootstelling aan de droombeelden kan ervoor zorgen dat ze minder angst oproepen. Daarnaast lijkt het herschrijven van de droom het gevoel van grip en controle te vergroten en de betekenis van de droom te veranderen.

Wat het onderzoek laat zien

Meta-analyses laten zien dat imagery rehearsal de frequentie van nachtmerries vermindert en ook de slaapkwaliteit kan verbeteren. Kunze en collega's lieten in een Nederlandse studie zien dat zowel het herschrijven van nachtmerries als herhaalde blootstelling aan de oorspronkelijke droombeelden effectief kan zijn. In vervolgonderzoek bleek dat bij het herschrijven vooral een groter gevoel van controle over de nachtmerrie samenhing met verbetering.

Onderzoekers vergeleken in 2023 verschillende psychologische behandelingen voor nachtmerries. Vooral behandelingen met exposure en imagery rehearsal of rescripting bleken goed onderbouwd, waarbij voor IRT bij volwassenen relatief veel onderzoek beschikbaar is.

Wat zelfhulp via internet oplevert

En zo'n behandeling hoeft niet altijd met een therapeut. Nederlandse onderzoekers onderzochten 399 mensen die via internet een zelfhulpprogramma volgden of op een wachtlijst stonden. IRT verminderde de frequentie en belasting van nachtmerries en verbeterde de ervaren slaapkwaliteit. Waar nachtmerries vandaan komen, lees je in nachtmerries en slaapverlamming.

Hoe behandel je nachtmerries zelf? De vier stappen

De stappen op een rij

Leg een notitieboek en een pen naast je bed en werk zo:

1. Noteer en herbeleef de droom (Rehearsal). Word je wakker van een nachtmerrie, schrijf dan meteen op wat je droomde: eerst het thema en een paar elementen. Vul de schets 's ochtends aan met zoveel mogelijk details, en beschrijf vooral de enge elementen precies. Haal de beelden overdag rustig terug.
2. Herschrijf het einde (Rescripting). Schrijf dezelfde droom op een nieuw vel, maar met een ander, positiever einde dat logisch in de droom past. Word je achtervolgd door een monster, laat het dan in een gat vallen of laat anderen je beschutting geven, zodat je rustiger kunt rennen tot het gevaar geweken is.
3. Prent het positieve einde in. Zeg vlak voor het slapen tegen jezelf: "Als ik dezelfde negatieve droom weer heb, ervaar ik nu het positieve einde." Bekijk de details van je herschreven droom en beleef het nieuwe einde zo gedetailleerd mogelijk. Herhaal dan de zin nog een keer.
4. Blijf herhalen. Gebruik de techniek bij elke negatieve droom en bedenk verschillende positieve eindes. Wie dagelijks zo'n tien minuten oefent, merkt na verloop van tijd dat de nachtmerries in ernst en frequentie afnemen.

Wat je mag verwachten

Het herschreven einde begint mogelijk na een paar weken oefenen vaak ook in je dromen op te duiken. Verwacht geen wonder na twee nachten; de studies gaan over weken van consequent oefenen.

Aanvullingen die het makkelijker maken

Lucide dromen

Een tweede route naar meer controle is lucide dromen: leren herkennen dát je droomt terwijl de nachtmerrie bezig is. De Macêdo en collega's beschrijven dat dit mogelijk kan helpen om de intensiteit en emotionele impact van nachtmerries te verminderen, al is het onderzoek hiernaar nog beperkt.

Een manier om lucide dromen te oefenen is reality testing. Overdag stel je jezelf regelmatig vragen als: wat doe ik hier, wat deed ik een kwartier geleden en hoe ben ik hier gekomen? De bedoeling is dat die gewoonte soms terugkomt in een droom. Omdat dromen vaak onlogische sprongen bevatten, kun je dan opeens herkennen: dit is een droom. Hoe je dat kunt trainen, lees je in kun je je dromen sturen.

Progressieve spierontspanning

Een andere mogelijke aanvulling is lichamelijke ontspanning. Progressieve spierontspanning, ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson, wordt ook toegepast bij de behandeling van nachtmerries. Je spant verschillende spiergroepen kort aan en laat ze vervolgens bewust los. Regelmatig oefenen kan helpen om lichamelijke spanning te verminderen en kan ook de slaapkwaliteit verbeteren. Het bewijs specifiek voor nachtmerries is wel beperkter dan voor IR(R)T.

Een vaste plek voor zorgen

Ook stress en veel malen over negatieve gebeurtenissen hangen samen met meer nachtmerries. Het kan daarom helpen om zorgen overdag bewust een plek te geven, in plaats van ze mee naar bed te nemen. Hoe je dat kunt doen, lees je in piekeren in bed.

Wanneer je hulp moet zoeken

Na een trauma of bij PTSS

Zijn je nachtmerries begonnen na een traumatische ervaring of heb je een posttraumatische stressstoornis, dan is het verstandig om professionele hulp te zoeken in plaats van alleen met zelfhulp aan de slag te gaan. Traumagerelateerde nachtmerries kunnen delen van de oorspronkelijke gebeurtenis heel levensecht opnieuw oproepen; bij een deel van de mensen lijkt de droom sterk op wat werkelijk is gebeurd.

Bij nachtmerries in het kader van PTSS hoeft een gerichte nachtmerriebehandeling zoals IRT niet per se te wachten tot de traumabehandeling is afgerond. Wel is het bewijs voor IRT specifiek bij PTSS minder overtuigend en minder consistent dan bij nachtmerriestoornis in het algemeen. Of je de nachtmerries apart en parallel behandelt, hangt daarom af van de ernst, je voorkeur en het totale behandelplan. Dat bespreek je het beste met een behandelaar.

Bij heftige bewegingen tijdens het dromen

Ook als je tijdens het dromen hard slaat, schopt, roept of andere heftige bewegingen maakt, is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Dan kan er behalve een nachtmerriestoornis ook een andere slaapstoornis spelen.

Bij gewone nachtmerries

Voor iedereen die af en toe, of zelfs wekelijks, wakker schrikt van een monster, een val of een achtervolging, blijft de kern eenvoudig: een nachtmerrie is een verhaal dat je brein maakt, en zo'n verhaal kun je terughalen en herschrijven en zo mogelijk beïnvloeden. Meer artikelen vind je in de hub dromen.

Nachtmerries na een trauma, bij PTSS, met heftige bewegingen in je slaap of na een verandering in medicatie: bespreek het met je huisarts en stop nooit op eigen houtje met medicijnen. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.