Nachtmerries en slaapverlamming: waar ze vandaan komen

Slaapverlamming duurt meestal kort, en nachtmerries kun je herschrijven. Allebei eng, allebei bijna altijd onschuldig, en aan allebei is meer te doen dan je denkt.

Nachtmerries: wat ze zijn en waar ze vandaan komen

Nachtmerries zijn nare, levendige dromen die je met angst of onrust achterlaten. Ze treden vooral op tijdens de REM-slaap. Omdat je later in de nacht meer REM-slaap hebt, word je relatief vaak in de tweede helft van de nacht of vroeg in de ochtend wakker van een nachtmerrie.

Nachtmerries hangen sterk samen met stress en spanning. Drukke periodes, ingrijpende gebeurtenissen en veel piekeren kunnen de kans op nare dromen groter maken. Toch zit er niet altijd een dieper psychisch probleem achter. In mijn werk als slaaptherapeut behandelde ik mensen met een nachtmerriestoornis, waarbij nare dromen steeds terugkeren, en vaak bleek dat een op zichzelf staand probleem dat ook goed op zichzelf te behandelen was.

Wat als nachtmerries blijven terugkomen?

Komen nachtmerries wekelijks terug of houden ze je overdag bezig, dan is herschrijven alleen niet altijd voldoende. Kijk eerst naar mogelijke aanjagers: stress, een ingrijpende gebeurtenis of een recente verandering in medicatie kunnen nachtmerries uitlokken.

De best onderzochte aanpak die begeleid kan worden is Imagery Rehearsal (and Rescripting) Therapy, waarbij je de nachtmerrie overdag opschrijft, het verhaal of verloop verandert en vervolgens herhaaldelijk met die nieuwe versie oefent. Daarmee kunnen de frequentie en de heftigheid van nachtmerries afnemen. Dat kun je soms grotendeels zelf; de vier stappen staan in nachtmerries zelf behandelen. Hangen de nachtmerries samen met een trauma of PTSS, zijn ze erg heftig of merk je dat het oefenen je ontregelt, doe dit dan bij voorkeur samen met een behandelaar.

Nachtmerries bij kinderen

Als je kind vaak nachtmerries heeft, is dat begrijpelijk zorgelijk, maar meestal hoort het gewoon bij de ontwikkeling. Nachtmerries komen veel voor bij kinderen en worden meestal minder frequent naarmate ze ouder worden. Rust, vaste gewoontes voor het slapengaan en geruststelling doen veel. Blijven de nachtmerries heftig of frequent, of raakt je kind er overdag door van slag, bespreek het dan met de huisarts.

Slaapverlamming: wakker, maar je kunt niet bewegen

Slaapverlamming is een van de meest angstaanjagende, maar tegelijk meest onschuldige slaapverschijnselen. Je wordt wakker of bent aan het inslapen en bent je bewust van wat er gebeurt, maar je kunt tijdelijk niet bewegen of spreken.

Om te begrijpen waarom, moet je weten wat er in de REM-slaap gebeurt. Tijdens die fase is je brein overwegend zeer actief, maar zorgen delen van de hersenstam ervoor dat je een groot deel van je spieren niet kan gebruiken. Die spierverslapping is juist een slim beschermingsmechanisme: ze zorgt ervoor dat je je dromen niet echt uitvoert. Normaal merk je daar niets van, maar soms is je bewustzijn er al terwijl die spierverslapping nog even aanhoudt. Dan ben je wakker in een lichaam dat nog op slot zit. Meestal duurt dat enkele seconden tot enkele minuten, en dan is het vanzelf voorbij.

Waarom slaapverlamming zo eng voelt

Omdat je op dat moment nog kenmerken van de REM-slaap kunt hebben, kunnen er levendige beelden bij komen: een gevoel van druk op je borst, het idee dat er iemand of iets in de kamer is, soms angstaanjagende gestalten. In veel culturen wordt dat uitgelegd als een geest of een demon die op je zit. Het voelt volkomen echt, maar het is een hersenverschijnsel, geen bovennatuurlijke gebeurtenis, en het kan geen kwaad.

Juist dat besef helpt enorm. In mijn praktijk merkte ik keer op keer dat alleen al begrijpen wat slaapverlamming is, de angst een stuk kleiner maakt. Als je weet dat het onschuldig is en vanzelf overgaat, wordt het ineens veel minder beangstigend.

Wat helpt tegen slaapverlamming

Slaapverlamming komt vaker voor bij slaaptekort en een onregelmatig slaapritme. Ook slapen op je rug en stress lijken ermee samen te hangen. De aanpak sluit daarop aan.

• Voorkom grote wisselingen in je slaapritme en langdurig slaaptekort. Dat kan de kans op slaapverlamming kleiner worden.
• Bouw je avond rustig af. Minder spanning en stress kan helpen, zeker als je merkt dat episodes vooral in drukke periodes voorkomen.
• Weet dat het onschuldig is. Overkomt het je toch, probeer dan rustig te blijven en te wachten; het gaat vanzelf voorbij. Je kunt proberen een kleine beweging te maken, bijvoorbeeld met je vingers of tenen. Sommige mensen vinden dat prettig, al is niet goed onderzocht of het de episode werkelijk verkort.

Waarom je lichaam dit creëert

Waarom dromen zo vaak over gevaar gaan, weten we niet precies. Een interessante theorie is dat dromen een soort simulaties zijn waarin je brein bedreigende situaties naspeelt. Volgens deze zogenoemde threat simulation theory zou dat onze voorouders mogelijk hebben geholpen om met gevaar om te gaan. Daar zijn aanwijzingen voor, maar het is geen bewezen functie van dromen.

Voor slaapverlamming is de verklaring eenvoudiger: wakker worden en het wegvallen van de spierverslapping van de REM-slaap lopen heel even niet gelijk. Dat kan bijzonder echt en beangstigend voelen, maar is meestal onschuldig. Wie dat weet, wordt de volgende keer misschien met iets minder angst wakker. Doe de gratis slaaptest.

Keren nachtmerries vaak terug, hangen ze samen met een trauma, of verstoren de klachten je dagelijks leven? Bespreek het dan met je huisarts. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.