Is snoozen slecht? Waarschijnlijk geen ramp, maar ook niet ideaal

Snoozen lijkt misschien onschuldig, maar ideaal voor je ochtend is het waarschijnlijk niet. In een Japans onderzoek uit 2022 met slaapmetingen vulde snoozen de laatste twintig minuten van de nacht met wakker zijn en lichte slaap. In deze kleine studie waren er bovendien aanwijzingen dat de slaapinertie na het definitieve ontwaken langer duurde. Op je totale nacht heeft het weinig invloed, maar juist het laatste stukje slaap wordt er onrustiger van.

Waarom snoozen we eigenlijk?

Oermensen hadden geen sluimerknop nodig. Ze werden gewekt door het licht en de temperatuur van de ochtend en konden hun persoonlijke biologische klok beter volgen, wat waarschijnlijk zorgde voor een stabieler ritme. De moderne mens wordt abrupt gewekt door een wekker die is afgestemd op zijn werk, niet op zijn klok. Snoozen is het compromis tussen die twee.

Het is dan ook een massaal verschijnsel. In een onderzoek onder 20.000 gebruikers van activiteitshorloges gaf 50 procent toe elke ochtend minstens één keer te snoozen. Die groep was geen representatieve bevolkingssteekproef, maar het laat wel zien hoe gebruikelijk snoozen is. In het Japanse onderzoek van Ogawa en collega's uit 2022 lag dat aandeel op ruim 70 procent. De belangrijkste reden was niet luiheid, maar angst om te verslapen: de sluimerknop als verzekering.

Wat snoozen met de laatste twintig minuten doet

Ogawa en collega's maten de slaap van snoozers met polysomnografie, een uitgebreid slaaponderzoek waarbij hersenactiviteit meegenomen wordt. Tijdens de laatste twintig minuten van de slaap zorgde snoozen voor meer wakker zijn en meer lichte slaap, de zogeheten NREM 1-slaap. Je kunt daarom niet simpelweg zeggen dat twintig minuten snoozen twintig minuten extra slaap oplevert: een groter deel van die tijd bestaat uit waak en zeer lichte slaap.

De studie was klein (slechts tien deelnemers), dus we moeten voorzichtig zijn met grote conclusies. Maar het patroon past wel bij het idee dat herhaald gewekt worden het laatste deel van de nacht onderbreekt.

Belangrijker was wat er daarna gebeurde. In deze kleine studie waren er aanwijzingen dat snoozen de periode van slaapinertie verlengde: het suffe gevoel waarin je brein nog van slapen naar wakker moet schakelen. Slaapinertie trekt meestal binnen enkele minuten tot een halfuur weg; volgens Hilditch en McHill kan het soms langer aanhouden. Daardoor is snoozen een wat merkwaardige strategie: je probeert het moment van wakker worden prettiger te maken door jezelf juist meerdere keren wakker te laten maken.

Een derde proces dat je slaap beschermt?

Er speelt mogelijk nog iets anders. Volgens het klassieke tweeprocessenmodel wordt onze slaap gestuurd door slaapdruk (proces S) en onze biologische klok (proces C). Maar die twee processen verklaren niet helemaal waarom je direct na het ontwaken nog zo suf kunt zijn. Daarom is een derde proces voorgesteld, proces W, ook wel proces I genoemd, dat slaapinertie beschrijft.

Een recente theoretische review gaat nog een stap verder. De auteurs stellen dat proces W waarschijnlijk niet pas ontstaat op het moment dat je wakker wordt, maar al tijdens de slaap actief is en helpt om die slaap in stand te houden. Je kunt het zien als een extra barrière tegen wakker worden.

Dat kan evolutionair heel logisch zijn. Word je midden in de nacht even wakker, dan is het meestal gunstig dat je niet onmiddellijk klaarwakker bent: die resterende slaperigheid helpt je mogelijk om snel weer terug in slaap te vallen. Hilditch en McHill noemen het vergemakkelijken van opnieuw inslapen na een ongewenst ontwaken als een mogelijke functie van slaapinertie.

Een mogelijke verklaring voor het effect van snoozen is daarom dat je dit slaapbeschermende systeem in korte tijd meerdere keren aanspreekt: de wekker maakt je wakker, je valt opnieuw in slaap en een paar minuten later word je weer gedwongen wakker. Bij het definitieve alarm kan een deel van die slaapbevorderende toestand nog aanwezig zijn, waardoor de slaapinertie sterker of langer is. Dat past bij de bevindingen uit de Japanse studie, maar het is voorlopig een hypothese: er is niet rechtstreeks aangetoond dat snoozen via Process W tot meer slaapinertie leidt.

Een beetje sufheid hoort erbij

Los van snoozen hoort een beetje sufheid gewoon bij het opstaan. Het duurt meestal enkele minuten tot een halfuur voordat je echt wakker bent, omdat alertheid en cognitieve prestaties na het ontwaken geleidelijk herstellen; niet alle hersenfuncties staan onmiddellijk weer op volle kracht. Wie een ochtendhumeur heeft, kan dus simpelweg nog midden in zijn slaapinertie zitten. Waarom nachtelijk wakker worden zelf heel normaal is, lees je in wakker om 3 uur 's nachts.

De studie die iets anders vond

Wetenschap is vaak niet volledig eenduidig, en dat geldt ook hier. Sundelin en collega's concludeerden in 2023 in Zweden dat een half uur snoozen bij gewoontesnoozers een positief effect had op meerdere cognitieve taken direct na het ontwaken, en geen effect op de slaperigheid in de ochtend. Hoe kan dat?

Het verschil zit in wat er gemeten werd. Het Japanse onderzoek gebruikte reactietijden op geluid en een tienpuntsschaal voor alertheid, slaperigheid en vermoeidheid. De Zweedse onderzoekers legden hun deelnemers veeleisender tests voor, zoals rekensnelheid en geheugen. Mogelijk helpt een half uur snoozen gewoontesnoozers om direct na het opstaan iets scherper te zijn op complexe taken.

Het voordeel is van korte duur

Dat voordeel was bovendien vrij specifiek voor de eerste periode na het ontwaken. Rond lunchtijd waren deelnemers na snoozen iets slaperiger en 's middags rapporteerden ze dat de cognitieve tests meer inspanning kostten. Hun objectieve cognitieve prestaties waren later op de dag echter niet slechter.

De Zweedse studie laat dus zien dat snoozen niet alleen maar nadelen heeft. Vooral bij mensen die het gewend zijn, kan het de eerste minuten na het opstaan zelfs wat makkelijker maken. Maar daaruit volgt nog niet dat snoozen de betere slaapstrategie is: het laatste deel van de slaap wordt nog steeds onderbroken en er is geen duidelijk voordeel later op de dag.

Mijn conclusie uit beide studies: snoozen is waarschijnlijk geen ramp, maar ook geen gewoonte die ik actief zou adviseren. De winst lijkt klein en beperkt tot de eerste minuten na het ontwaken, terwijl je het laatste deel van je slaap ervoor fragmenteert. Als je zonder snooze kunt opstaan, heeft één alarm mijn voorkeur.

Wat als je toch elke ochtend kapot bent?

Snoozen is meestal een symptoom, niet het oorspronkelijke probleem. Wie de wekker een half uur te vroeg zet om te kunnen snoozen, ruilt een half uur ononderbroken slaapgelegenheid in voor een periode met herhaalde wekkers en lichte slaap. Wie elke ochtend uitgeput wakker wordt terwijl de nacht lang genoeg was, heeft mogelijk gewoon veel slaapinertie. Beoordeel je nacht daarom niet in de eerste minuten, maar pas een half uur later.

Voel je je ook dan nog moe, kijk dan verder dan de wekker. Een avondmens die om half zeven op moet, vecht elke ochtend tegen zijn klok; hoe dat werkt en wat je eraan doet, lees je in ochtendmens of avondmens. Wisselende opstaantijden tussen werkdagen en weekend geven sociale jetlag, en die maakt de maandagochtend het zwaarst. En blijft de slaperigheid overdag ondanks een regelmatig ritme en genoeg uren, dan is dat een reden om met je huisarts te praten, want dan kan er meer aan de hand zijn dan een sluimerknop.

Mijn conclusie

Snoozen is dus waarschijnlijk minder schadelijk dan sommige krantenkoppen suggereren, maar dat maakt het nog niet voor iedereen nuttig. Je koopt een paar extra minuten in bed met onderbroken slaap. Sommige gewoontesnoozers zijn daardoor direct na het opstaan even wat scherper, maar er is geen overtuigend bewijs voor een voordeel gedurende de rest van de dag.

Bovendien is het denkbaar dat je door herhaald wakker worden telkens een slaapbeschermend proces doorbreekt dat normaal juist helpt om na een nachtelijk ontwaken verder te slapen. Dat laatste is nog een hypothese, maar het biedt wel een interessante verklaring voor de langere slaapinertie die in het Japanse experiment werd gezien. Als je de keuze hebt, houd ik het daarom simpel: zet je wekker op het moment dat je eruit moet en sta dan op.

Meer mythes en feiten over slaap vind je in de hub mythe of feit.

Slaperigheid overdag die ondanks voldoende slaap en een vast ritme aanhoudt, kan wijzen op een onderliggende slaapstoornis. Bespreek het met je huisarts. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.