Word je sneller ziek door slecht slapen? Wat slaap doet voor je afweer, spieren en pijn

Een slechte nacht is vervelend, maar je wordt er niet ineens ziek van. Je afweer stort niet in omdat je één keer vier uur hebt geslapen, en je spieren verdwijnen niet na een nacht woelen.

Toch is slaap bepaald niet onbelangrijk. Experimenteel onderzoek laat zien dat fors slaaptekort processen beïnvloedt die betrokken zijn bij afweer, spierherstel en pijn. En in studies waarin mensen gedurende meerdere nachten kort slapen, zien we dat sommige van die effecten zich opstapelen.

Daar hoort meteen een belangrijke kanttekening bij: veel van de spectaculairste cijfers komen uit laboratoriumonderzoek waarin mensen een hele nacht wakker moesten blijven of meerdere nachten maar vier uur in bed lagen. Zulk laboratoriumonderzoek is iets anders dan af en toe een slechte nacht.

Hieronder leg ik uit wat we wél weten, en vooral ook wat je daar niet uit mag concluderen.

Slaap en afweer: belangrijk, maar geen aan-uitknop

Het immuunsysteem en slaap staan in relatie tot elkaar. Als je ziek wordt, verandert je slaap. En andersom veranderen tijdens slaap allerlei immuunprocessen. Dat verhaal wordt soms te simpel verteld als: "tijdens diepe slaap maak je cytokinen aan die infecties bestrijden." Zo werkt het niet helemaal.

Cytokinen zijn een grote groep signaalstoffen met verschillende functies. Sommige bevorderen ontsteking, andere remmen die juist. Bovendien worden hun ritmes zowel door slaap als door je biologische klok bepaald. Je kunt slaap beter zien als een van de omstandigheden waarin je afweersysteem zijn werk organiseert, niet als een nachtelijke batterij die na één slechte nacht ineens leeg is.

Word je na weinig slaap makkelijker verkouden?

Voor verkoudheid is er interessanter bewijs dan alleen observationeel onderzoek. Cohen en collega's volgden 153 gezonde volwassenen twee weken lang en stelden hen daarna bewust bloot aan een verkoudheidsvirus. Mensen die gemiddeld minder dan zeven uur slaap rapporteerden, ontwikkelden vaker een verkoudheid dan mensen die gemiddeld acht uur of langer sliepen.

Een latere studie van Prather en collega's gebruikte actigrafie in plaats van alleen zelfrapportage. Bij 164 volwassenen hing gemiddeld minder dan zes uur slaap in de week vóór blootstelling aan het virus samen met een hogere kans op een verkoudheid dan meer dan zeven uur. De betrouwbaarheidsintervallen waren wel breed, dus de precieze grootte van dat risico moet je niet te letterlijk nemen.

Het belangrijke detail wordt in populaire artikelen vaak weggelaten: dit ging niet over één slechte nacht. Het ging om de gemiddelde slaap in de dagen of weken vóór de blootstelling en interessanter is ook hoe groot het verschil mogelijk was tussen slaapbehoefte (wat iemand nodig heeft) en de echte slaapduur. Dat weten we niet.

"Na één slechte nacht word je sneller verkouden" gaat dus te ver. "Structureel kort slapen lijkt de vatbaarheid voor een luchtweginfectie te kunnen vergroten" past veel beter bij het bewijs.

Slaap na een vaccinatie

Een ander mooi experiment komt van Lange, Born en collega's. Negentien gezonde proefpersonen kregen een hepatitis-A-vaccinatie. De ene groep mocht die nacht slapen, de andere moest wakker blijven. Vier weken later waren de antistoftiters bij de slaapgroep bijna tweemaal zo hoog. Maar ook hier moet je precies blijven: de vergelijking was slapen versus de hele nacht wakker blijven. Je kunt er niet uit concluderen dat je vaccin nauwelijks werkt als je die nacht vijf of zes uur hebt geslapen.

Spieren: slaaptekort remt herstel

Ook bij spierherstel zijn er interessante experimenten. Lamon en collega's lieten dertien gezonde jonge volwassenen eenmaal normaal slapen en eenmaal een volledige nacht wakker blijven. Na die slapeloze nacht was onder andere testosteron 24 procent lager.

Dat klinkt indrukwekkend, maar "testosteron daalt 24 procent na slecht slapen" zou een misleidende samenvatting zijn. Het ging om totale slaapdeprivatie, bij slechts dertien proefpersonen, en om een acute hormonale verandering. Zo'n acute verandering is niet hetzelfde als blijvend testosterontekort of spierverlies.

Een tweede onderzoek geeft wat meer informatie over herhaald tekort. Saner en collega's lieten gezonde jonge mannen vijf nachten achter elkaar slechts vier uur in bed liggen. En zij lieten zien dat fors, herhaald slaaptekort het spierherstel kan remmen. Maar ook hier: vier uur in bed, vijf nachten achter elkaar, is een stevig experimenteel tekort.

En mensen die in het dagelijks leven slecht slapen?

Daar wordt het bewijs minder hard. In de Nederlandse NEO-studie onder 915 mensen van 45 tot 65 jaar hing een slechtere gerapporteerde slaapkwaliteit onder andere samen met meer leeftijdsgebonden spierverlies. Slaapduur zelf deed dat niet duidelijk. Omdat het onderzoek cross-sectioneel was, weten we niet wat oorzaak en gevolg is. Mensen met minder spiermassa of een slechtere gezondheid kunnen immers óók slechter slapen.

Dat onderscheid tussen experiment en bevolkingsonderzoek is belangrijk. Experimenteel extreem slaaptekort beïnvloedt spierherstel. Of een halfuur minder slaap per nacht op lange termijn merkbaar spierverlies veroorzaakt, weten we veel minder goed.

Pijn: slecht slapen kan pijn versterken

Bij pijn is de relatie opvallend sterk, maar ook hier is hij tweerichtingsverkeer. Pijn kan je wakker houden. Dat spreekt vanzelf. Maar langdurig onderzoek laat zien dat slaapproblemen ook vooraf kunnen gaan aan het ontstaan of verergeren van chronische pijn.

In een groot review kwam naar voren dat verstoring van slaap vrij consistent toekomstige pijn en verergering van bestaande pijn voorspelde. Dat patroon leek in veel onderzoeken zelfs sterker dan de omgekeerde richting.

Nieuwere experimenten ondersteunen dat er ten minste gedeeltelijk ook een causaal effect kan zijn. Een meta-analyse van 31 studies vond dat totale slaapdeprivatie bij gezonde mensen de pijndrempel en pijntolerantie verlaagde. Gedeeltelijk slaaptekort verhoogde gemiddeld ook de spontane pijn, al waren de effecten kleiner. Voor mensen die al chronische pijn hebben, is het experimentele bewijs veel beperkter.

Ook hier is de juiste boodschap dus niet: "Na slecht slapen krijg je pijn." Wel: "Slaaptekort kan je pijnsysteem tijdelijk gevoeliger maken, en langdurige slaapproblemen lijken een risicofactor voor chronische pijn."

Slaap behandelen bij chronische pijn

Daar zit ook iets hoopgevends. Een meta-analyse van twaalf gerandomiseerde studies met in totaal 762 mensen met chronische pijn én slapeloosheid liet zien dat cognitieve gedragstherapie bij insomnie (CGT-I) duidelijk de slaap verbeterde. Het effect op pijn was kleiner, maar wel aanwezig direct na behandeling.

Slaaptherapie is dus geen pijnstiller. Maar als pijn en slapeloosheid elkaar versterken, kan het behandelen van de slapeloosheid wel één kant van die cirkel doorbreken.

Wat heb je hieraan?

Slaap speelt aantoonbaar een rol bij afweer, spierherstel en pijnregulatie. Daar hoeven we niet geheimzinnig over te doen. Maar precies op deze onderwerpen ontstaat ook gemakkelijk slaapstress. Na een slechte nacht denken sommige mensen al snel: nu is mijn afweer slecht, mijn training is voor niets geweest, ik ga hier ziek van worden. Dat volgt niet uit het onderzoek.

Wat de experimenten wel en niet zeggen

Veel van de experimenten vergelijken normale slaap met een volledige nacht wakker blijven of met meerdere nachten van vier uur tijd in bed. Zulke studies zijn nuttig om mechanismen bloot te leggen, maar ze vergroten verschillen bewust uit. Ze zijn niet één-op-één te vertalen naar iemand die vannacht een uur minder sliep. Een enkele slechte nacht is voor een gezond lichaam meestal vooral: een slechte nacht.

Wanneer slaaptekort er wel toe doet

Je lichaam is behoorlijk robuust. Het kan tijdelijke veranderingen in hormonen, immuunactiviteit, pijngevoeligheid en spierherstel opvangen. De gezondheidsvraag wordt relevanter wanneer slaaptekort fors en langdurig is, bijvoorbeeld door structureel zeer korte nachten, ploegendienst of een onbehandelde slaapstoornis.

En bij chronische slapeloosheid is "meer slapen" bovendien niet altijd het juiste advies. Juist langer in bed gaan liggen om ieder mogelijk gezondheidseffect te voorkomen, kan de slapeloosheid onderhouden.

De boodschap die ik liever meegeef, is daarom: slaap is belangrijk voor je lichaam, maar slaap hoeft niet iedere nacht perfect te zijn om gezond te blijven.

Word je vaak ziek of heb je chronische pijn? Bespreek je slaap met je huisarts of specialist. Dit artikel geeft algemene informatie en leefstijladviezen en vervangt geen medisch advies.